ما حيوانك في اللياقة؟
تسجيل الدخولابدأ مجانًا

فحص معدات البرنامج

حاسبة المعدات وإمكانية تنفيذ البرنامج

تحقّق من المعدات المتاحة وأيام التدريب لديك لمعرفة أي برامج FitnessGrid يمكن تنفيذها كما هي، وأيها يحتاج بديلاً محدداً، وأيها ما زال يحتاج معدات.

إعداد تدريبك

اختر كل ما يمكنك استخدامه بثبات. التدريب بوزن الجسم وحده يلغي الحاجة إلى قائمة معدات.

مطابقة البرامج

تعمل كما هي مكتوبة

تعمل مع بديل

لا توجد برامج في هذه المجموعة.

تحتاج معدات أو أيام تدريب أكثر

جدول تمارين كامل الجسم

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ, مقعد قابل للتعديل, دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, جهاز كابلات, ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية

اختياري: أشرطة مقاومة

برنامج تمارين 5×5

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ

اختياري: دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, أشرطة مقاومة

تقسيمة الجزء العلوي / السفلي

يستخدم هذا البرنامج 4 أيام تدريب كل أسبوع.

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ, مقعد قابل للتعديل, دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, عقلة, جهاز كابلات, ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية

  • استخدم بدلاً منه: استخدم سحباً معكوساً تحت طاولة متينة

اختياري: أشرطة مقاومة

تقسيمة الدفع / السحب / الأرجل

يستخدم هذا البرنامج 6 أيام تدريب كل أسبوع.

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ, مقعد قابل للتعديل, دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, عقلة, جهاز كابلات, ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية

  • استخدم بدلاً منه: استخدم سحباً معكوساً تحت طاولة متينة

اختياري: أشرطة مقاومة

برنامج التدرّج الموجي

يستخدم هذا البرنامج 4 أيام تدريب كل أسبوع.

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ, دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, عقلة, جهاز كابلات, ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية

  • استخدم بدلاً منه: استخدم سحباً معكوساً تحت طاولة متينة

اختياري: أشرطة مقاومة

تقسيمة كلاسيكية من أربعة أيام حسب المجموعات العضلية لثمانية أسابيع

يستخدم هذا البرنامج 4 أيام تدريب كل أسبوع.

مفقود: بار وأقراص أوزان, حامل أو رف القرفصاء, مقعد مستوٍ, مقعد قابل للتعديل, دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة, جهاز كابلات, ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية

اختياري: أشرطة مقاومة

احتفظ بهذا البرنامج — تبقى أرقامك في جدولك الخاص.

مجانًا — بلا بطاقة، خلال 30 ثانية. وتأتي نتيجتك معك.

قواعد الاستبدال

تغيّر البدائل التمرين مع الحفاظ على دوره الحركي العام. تحقّق من ثبات الطاولة أو نقطة التثبيت قبل تحميلها.

  • حامل أو رف القرفصاء → استبدل القرفصاء بالبار بقرفصاء الكأس أو الأشرطة
  • مقعد مستوٍ → استبدل ضغط الصدر بالمقعد بضغط الدمبل على الأرض
  • مقعد قابل للتعديل → استخدم ضغطاً مستوياً بدلاً من الحركة المائلة
  • عقلة → استبدل العقلة بسحب بالأشرطة
  • عقلة → استخدم سحباً معكوساً تحت طاولة متينة
  • جهاز كابلات → استبدل تمارين الكابل بحركة الأشرطة المطابقة
  • ضغط الأرجل أو أجهزة بأوزان انتقائية → استبدل حركة الجهاز بتنوع باستخدام الدمبل
  • دمبلز — قابلة للتعديل أو مجموعة → استبدل حركة الدمبل بتنوع باستخدام الأشرطة
  • جهاز كارديو → أنجز جلسة الكارديو في الخارج

برامج التدريب