حاسبة الجري
حاسبة ياسو 800
تمرين الماراثون عند بارت ياسو (Bart Yasso) في الاتجاهين: حوّل زمن الماراثون المستهدف إلى تكرارات 800 م التي تتنبأ به، أو حوّل تكرارات 800 م التي تجريها فعلًا إلى زمن ماراثون. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
10 × 800 م في 3:30، يتبع كلًّا منها هرولة تعافٍ بالمسافة نفسها — أي 8 كم من الجري السريع ونحو 1:10:00 على قدميك.
تمرين واحد ليس خطة — والمدرب يبني الأسابيع الاثني عشر حوله.
ما تكرارات ياسو 800؟
أمضى بارت ياسو عقودًا في مجلة Runner's World، ولاحظ نمطًا في تدريبه هو نفسه: كلما استطاع أن يجري عشرة تكرارات 800 م عند دقائق وثوانٍ معينة، سابق الماراثون عند الساعات والدقائق نفسها. فعشرة تكرارات في 2:50 تعني ماراثونًا في 2:50. وأخذت الجلسة اسمه حين نشرتها المجلة، وصارت منذ ذلك الحين أكثر تمارين تدريب الماراثون إثارةً للجدل.
كيف تعمل هذه الحاسبة
القاعدة تبديل خانات، فالحساب مضبوط تمامًا: الدقائق تصير ساعات والثواني تصير دقائق، وكلا التحويلين معامله ستون. فالماراثون يستغرق ستين ضعف عدد ثواني التكرار الواحد — 3:30 لكل 800 م تساوي 210 ثوانٍ، و210 × 60 تساوي 12600 ثانية، أي 3:30:00. ونحن نقرأها في الاتجاهين ونطبع الوتيرتين جنبًا إلى جنب، لأن الفجوة بينهما هي الجزء المثير: فتكرارات 3:30 وتيرتها 4:23/كم، بينما وتيرة الماراثون الذي تتنبأ به 4:59/كم.
ما دقتها حقًا؟
هي معيار مرجعي لا نموذج فسيولوجي. فلا شيء فيها يعرف مسافتك الأسبوعية، والماراثون يُحسم بالتحمّل الذي لا يختبره هذا التمرين أصلًا. وقد وجد ثلاثون عامًا من العدّائين الذين جربوها الشيء نفسه: إنها تجامل من كانت سرعته متقدمة على جرياته الطويلة، وتكون أقرب ما تكون لدى من بنى بناءً ماراثونيًا حقيقيًا — مسافة عالية، وجريات طويلة، وأسابيع من العمل على وتيرة الماراثون. فإن حققت التكرارات وكانت أطول جرياتك 25 كم، فصدّق الجريات الطويلة.
أداء التمرين
نفّذه على مضمار أو مسار مستوٍ في النصف الثاني من مرحلة الماراثون، وعامله كمعيار مرجعي لا كعنصر أسبوعي ثابت — مرة كل ثلاثة أو أربعة أسابيع تكفي. وابنِ نحو العشرة تدريجيًا: أربعة في المرة الأولى، ثم ستة، ثم ثمانية. وهرولة التعافي لا تقل أهمية عن التكرار نفسه؛ فهي هرولة بالمدة نفسها، لا مشي ولا وقوف، وتقصيرها يحوّل الجلسة إلى شيء لم تُعاير عليه القاعدة قط.