تسجيل الدخولابدأ مجانًا

حاسبة ركوب الدراجات

حاسبة FTP ومناطق القدرة

حوّل اختبار 20 دقيقة أو الاختبار التصاعدي إلى قيمة FTP ومناطق كوغان السبع للقدرة، مع الواط لكل كيلوغرام. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

اختياري — يُستخدم لحساب الواط لكل كيلوغرام.

FTP
285واط
0.95 × نتيجة اختبارك البالغة 300 واط
نسبة القدرة إلى الوزن 4.07 واط/كغ

مناطق القدرة السبع لديك

المنطقة 1 · تعافٍ نشط
دوران خفيف لتصريف التعب. سهل بما يكفي لمواصلة الحديث.
0–55% من FTP
0–157 واط
المنطقة 2 · التحمّل
وتيرة تستمر يومًا كاملًا. هنا يقع معظم تدريب القاعدة.
56–75% من FTP
160–214 واط
المنطقة 3 · تيمبو
جهد جولة جماعية سريعة — قابل للاستمرار لكنه لم يعد حواريًا.
76–90% من FTP
217–257 واط
المنطقة 4 · عتبة اللاكتات
حول قيمة FTP. شاق وقابل للتكرار، وهو الطرف الحاد في سباق ضد الساعة.
91–105% من FTP
259–299 واط
المنطقة 5 · VO2 max
جهود من ثلاث إلى ثماني دقائق ترفع سقفك الهوائي.
106–120% من FTP
302–342 واط
المنطقة 6 · السعة اللاهوائية
هجمات من 30 ثانية إلى دقيقتين. شاقة جدًا ومحدودة جدًا.
121–150% من FTP
345–428 واط
المنطقة 7 · القدرة العصبية العضلية
سرعات قصوى لبضع ثوانٍ. مقاييس القدرة هي المرجع هنا لا النسب المئوية.
أعلى من 151% من FTP
430 واط فأكثر

المناطق هي الخريطة، والمدرب يكتب الجلسات ويقرر كم مرة تزور كل منطقة.

ما FTP؟

قدرة العتبة الوظيفية هي أعلى متوسط قدرة تستطيع الحفاظ عليه نحو ساعة كاملة. إنها الرقم المرجعي الذي تُبنى عليه كل خطط ركوب الدراجات القائمة على القدرة: ارفع FTP وترتفع معه كل منطقة تحته.

كيف تعمل هذه الحاسبة

جهد أقصى لمدة 20 دقيقة يبالغ في تقدير ما يمكنك الحفاظ عليه ساعة كاملة، لذا فإن FTP هو 95% من ذلك المتوسط — وهو البروتوكول الوارد في كتاب ألين وكوغان «التدريب والسباق بمقياس القدرة». أما الاختبار التصاعدي فيُحسب بطريقة أخرى: ‏FTP هو 75% من أفضل قدرة لديك في دقيقة واحدة. ثم تكون المناطق نطاقات نسبية من FTP: ‏55% فأقل تعافٍ، و56–75% تحمّل، و76–90% تيمبو، و91–105% عتبة، و106–120% ‏VO2 max، و121–150% لاهوائي، وما فوق ذلك عصبي عضلي.

FTP والواط لكل كيلوغرام وما بعدهما

الواط المطلق يفوز على الأرض المستوية، والواط لكل كيلوغرام يفوز في الصعود، ولهذا يهم الرقمان معًا. أعد الاختبار كل 6–8 أسابيع — وأكثر من ذلك يعني أنك تختبر بدل أن تتدرب. وبين الاختبارات يقع معظم العمل في المنطقتين 2 و3، مع إضافة جلسات العتبة وVO2 max فوقهما.