حاسبة التغذية

حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة

قدّر عدد السعرات التي تحرقها في يوم، وهو خط أساس الحفاظ على الوزن لأي تنشيف أو تضخيم. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة؟

إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) هو تقريبًا عدد السعرات التي تحرقها في يوم معتاد أثناء النوم والحركة والتدريب والهضم. إنه الرقم الأكثر فائدة لتخطيط التغذية: تناول أقل منه لخسارة الدهون وأكثر منه لزيادة الوزن.

كيف تعمل هذه الحاسبة

نستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور لمعدل الأيض في الراحة: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s، حيث تساوي s ‏+5 للرجال و−161 للنساء. ثم نضرب BMR في معامل النشاط، من 1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للنشاط الفائق، لنحصل على TDEE. إنها المعيار الحديث والأدق من معادلة هاريس-بندكت الأقدم.

حاسبة TDEE أم حاسبة سعرات الحفاظ على الوزن؟

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة وسعرات الحفاظ على الوزن هما الهدف نفسه عمليًا: المدخول اليومي الذي يفترض أن يثبت عنده وزن الجسم. تمنحك الحاسبة تقديرًا أوليًا، أما رقم الحفاظ الحقيقي فهو المتوسط المتحرك الذي يبقي وزنك ثابتًا على مدى بضعة أسابيع.

استخدام رقمك

لتنشيف ثابت، اطرح نحو 500 سعرة يوميًا، أي قرابة 0.5 كغ أسبوعيًا. ولزيادة الكتلة الخالية من الدهون أضف فائضًا معتدلًا قدره 300 سعرة. هذه نقاط بداية، إذ يتغير حرقك الفعلي مع التدريب وتبدل الوزن. يستطيع المدرب تكييف الهدف وتحويله إلى وجبات حقيقية.