حاسبة التعافي

حاسبة العودة إلى الجري

احصل على جلسة المشي والجري التالية بعد الإصابة، محكومة بالألم الذي أنتجه آخر جري لك وبما شعرت به في الصباح التالي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

بوابة الألم هي الجزء الذي وراءه دليل

تأتي من نموذج مراقبة الألم (توميه — Thomeé، في دورية Phys Ther عام 1997، ثم استعمله سيلبرناغل وزملاؤه — Silbernagel، في دورية Am J Sports Med عام 2007 لاعتلال وتر العرقوب). فالألم عند 2 من 10 أو دونها أثناء الجري وبعده آمن للاستمرار في التحميل معه. ومن ثلاثة إلى خمسة محتمَل لكنه ليس سببًا لإضافة أي شيء. وما فوق خمسة عالي الخطورة. ويضيف النموذج إلى ذلك القاعدة التي تحمل معظم الإشارة: أن يكون الألم قد استقر بحلول الصباح التالي.

لماذا الصباح التالي أهم من الجري

النسيج المحمَّل يجيب بعد ساعات. فالوتر والعظم خاصةً يبلّغان في اليوم التالي، ومن ثم فشعورك في أثناء الجري إشارة أضعف من شعورك في الصباح التالي. والنمط الكلاسيكي جلسة بدت على ما يرام وصباح لم يبدُ كذلك، ولهذا يوقف اشتعال الصباح التقدم هنا حتى لو بدا رقم اليوم جيدًا.

فوق 5 من 10 يكون الجواب جوابًا آخر لا جوابًا أصغر

إعادة فاصل أهون عند تلك النقطة تكافئ إيماء الحاسبة برأسها موافقةً. فالمخرج الصادق هو أن الخطة لا تعمل وأن الإصابة تحتاج إلى تقييم، ولذلك لا توصف أي جلسة البتة. أما الأسابيع منذ الإصابة فتؤدي هنا عملًا واحدًا لا غير: ملاحظة أن الألم ما يزال فوق السقف الآمن بعد ثلاثة أشهر، وهي إشارة إلى إعادة التقييم لا إلى مواصلة العمل على السلّم.

السلّم بنية لا بروتوكول

كن واضحًا في ماهية هذا الجدول. فلا تدرج مشي وجري له مرجع أولي لأرقامه بعينها — والنسخ الموزعة في العيادات تختلف بعضها عن بعض، ولم تُجرَّب أي منها مقابل أخرى. أما المشترك بينها كلها، وهو ما يرمّزه هذا السلّم، فهو الشكل: أبقِ الجلسة عند ثلاثين دقيقة، وحوّل المشي إلى جري تدريجيًا، وغيّر شيئًا واحدًا في المرة الواحدة. فدقائق الجري تمضي 6 ثم 12 ثم 18 ثم 24 ثم 27 ثم 30، وكل مرحلة عند الجهد السهل نفسه، ولا شيء هنا يطلب من أحد أن يجري أسرع. والتقدم محكوم بالأعراض لا بالتقويم، لأن النسيج لا يلتئم على جدول تقرؤه من استمارة، ولأن جدولًا يربط الأسابيع بالمراحل سيكون أقل ما في هذه الصفحة قابلية للدفاع عنه.

قاعدة 10% وتحفّظها

الزيادة المألوفة بنسبة عشرة في المئة أسبوعيًا تحكم الحجم الأسبوعي بعد أن تصير تجري متواصلًا، وهي عرف لا قاعدة وقاية متحقق منها. فالتجربة المعشّاة التي اختبرتها (بويست وزملاؤه — Buist، في دورية Am J Sports Med عام 2008، المجلد 36، الصفحات 33 إلى 39) أعطت عدّائين مبتدئين برنامجًا متدرجًا بنسبة 10% أسبوعيًا فوجدت معدل الإصابة نفسه الذي وجدته في البرنامج المعتاد. فهي إعداد افتراضي معقول لترتيب قراراتك؛ وليست ضمانة. وهي أيضًا لا تحكم المراحل المبكرة هنا — فالانتقال من المرحلة الأولى إلى الثانية يضاعف الجري، وست دقائق جرعة مطلقة صغيرة إلى حد يجعل النسبة المئوية الوحدةَ الخطأ لها.

كم مرة تجري السلّم

يومًا بعد يوم، لا يوميًا. فيوم الراحة يؤدي عملًا — إذ يتكيف النسيج الضام مع الحمل أبطأ مما تتكيف العضلة، والألم أو التورم الذي يقرر إن كنت تكرر مرحلة أو ترتقي كثيرًا ما لا يظهر إلا في الصباح التالي. والجري في يومين متتاليين يزيل الإشارة التي يفترض بك أن تقرأها. ومن جلستين إلى ثلاث في الأسبوع هو الشكل المعتاد ما دمت على السلّم، مع المشي أو الدراجة أو السباحة في الأيام البينية إن أردت الحجم. ولا تسند هذه الصفحة ذلك التردد إلى تجربة، لأن لا تجربة تثبته؛ إنما هو الفاصل الذي يتيح لقاعدة الألم أعلاه أن تعمل فعلًا.