حاسبة الجري

حاسبة جلسة الفواصل

اكتب جلسة المضمار سطرًا سطرًا — التكرارات والمسافة والشدة والتعافي — لتحصل على الزمن المستهدف لكل تكرار، والمسافة الكلية، والزمن الذي ستستغرقه المجموعة كاملة. والوتيرات مشتقة من قيمة VDOT الخاصة بك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما جلسة الفواصل حقًا

جلسة الفواصل هي جهود شاقة متكررة يفصل بينها تعافٍ غير كامل، والتعافي جزء من الوصفة بقدر التكرارات نفسها. فإن جريت التكرارات أسرع مما ينبغي لم يعد التعافي كافيًا، وتحول تمرين VO2 max المضبوط إلى سباق لم تسجل فيه. والهدف من كتابة المجموعة كاملة قبل وصولك إلى المضمار هو أن يشبه التكرار الأخير الأول؛ فإن لم يشبهه فالجلسة أُسيء وصفها لا أنك أكملتها ببسالة.

كيف تعمل هذه الحاسبة

تمر نتيجة سباقك عبر نموذج VDOT عند جاك دانييلز (Jack Daniels) — بالمعادلات نفسها التي تقف خلف حاسبة VDOT لدينا، مستوردةً هنا لا منسوخة — لاستخراج الشدات التدريبية الخمس: السهلة والماراثونية والعتبة والفواصل والتكرارات. وينشر دانييلز كل واحدة منها نطاقًا لا رقمًا واحدًا (عمل الفواصل عند 95-100% من VDOT، والعتبة عند 83-88%)، لذا يوصف كل سطر عند منتصف نطاقه ويُطبع النطاق نفسه بجانبه. اضرب تلك الوتيرة في مسافة التكرار تحصل على زمن كل تكرار، وأضف أزمنة التعافي تحصل على زمن الساعة للمجموعة كاملة.

كم يكفي

يحدّ دانييلز عمل الفواصل بنحو 8% من مسافتك الأسبوعية أو 10 كم، أيهما جاء أولًا، ويحدّ عمل العتبة بنحو 10% — وهي حدود موجودة لأن اللياقة تأتي من الزمن المتراكم قرب VO2 max لا من المعاناة. وتكرارات وتيرة الفواصل تريد أن تستغرق من ثلاث إلى خمس دقائق: أقصر من ذلك فلن تبلغ VO2 max أبدًا، وأطول فلن تحافظ على الوتيرة. أما عمل التكرارات فوصفته معاكسة تمامًا — قصير وسريع وبتعافٍ سخي، لأنه يدرب ساقيك لا رئتيك.

تنفيذ الجلسة يوم أدائها

سخّن خمس عشرة دقيقة على الأقل وأضف بضع خطوات سريعة قبل التكرار الأول، وإلا قضيت ذلك التكرار في الإحماء وجريته أبطأ مما ينبغي. وخذ الهدف على أنه منتصف نافذة صغيرة، واسعَ إلى إنهاء المجموعة عند طرفها السريع بدل أن تبدأ منه. وإن انهارت الوتيرة عند ثلثي الجلسة فأوقفها وسجّل ذلك — فالمجموعة التي تقطعها بيانات، والمجموعة التي تجرّها تعب ستدفع ثمنه لاحقًا في الأسبوع.