حاسبة اللياقة القلبية
حاسبة اختبار كوبر
حوّل المسافة التي قطعتها في جري 12 دقيقة إلى تقدير للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وتصنيفك وفق جدول كوبر الأصلي. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.
تتحسن نتيجة كوبر عندما تكون الجولات السهلة سهلة فعلًا والصعبة صعبة فعلًا، والمدرب يبني لك أسبوعًا بهذه الموازنة.
ما اختبار كوبر؟
اختبار كوبر هو جري لأقصى مسافة خلال 12 دقيقة، وضعه كينيث هـ. كوبر عام 1968 للقوات الجوية الأمريكية. اركض أو هرول أو امشِ إلى أبعد ما تستطيع خلال 12 دقيقة بالضبط، وعادةً ما يُجرى على مضمار 400 م ليسهل عد اللفات، ثم تُستخدم المسافة وحدها لتقدير لياقتك الهوائية. وما زال من أكثر الاختبارات الميدانية شيوعًا في المدارس والقوات المسلحة والأندية لأنه لا يحتاج إلا إلى ساعة توقيت ومسار معلوم الطول.
كيف تعمل هذه الحاسبة
نستخدم معادلة كوبر الأصلية: VO₂ max = (المسافة بالأمتار − 504.9) ÷ 44.73. وهي المعادلة نفسها في حاسبة VO₂ max لدينا، لذلك لا يمكن أن تختلف النتيجتان. بعد ذلك نقارن مسافتك بجدول كوبر المنشور وفق عمرك وجنسك، ونستخرج مباشرةً من المسافة الوتيرة والسرعة اللتين حافظت عليهما طوال 12 دقيقة.
كيفية إجراء الاختبار بالشكل الصحيح
أحمِ جسمك لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم اركض 12 دقيقة بأقصى وتيرة تستطيع الحفاظ عليها حتى النهاية. الخطأ الأكثر شيوعًا هو الانطلاق بسرعة زائدة ثم المشي في الدقائق الثلاث الأخيرة، ما يقلل النتيجة عن مستواك الحقيقي. سجّل المسافة لأقرب 10 م. أجرِ الاختبار على مضمار أو حلقة مستوية في طقس هادئ؛ فالمرتفعات والرياح والحر تقلل المسافة وتظهر كقيمة VO₂ max أقل. أعد الاختبار على المسار نفسه عند المقارنة.
معايير اختبار كوبر حسب العمر والجنس
نشر كوبر جداول مسافات منفصلة للرجال والنساء ضمن فئات عمرية. معايير سن المدرسة أصعب من معايير البالغين: يحتاج الرجل بعمر 17–19 عامًا إلى 3000 م للحصول على «ممتاز»، بينما يحتاج من بعمر 20–29 عامًا إلى 2800 م. كل رقم أدناه هو الحد الأدنى للمسافة بالأمتار في تلك الفئة.
| العمر | ممتاز | فوق المتوسط | متوسط | دون المتوسط |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50+ | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
ما مدى دقته؟
اشتُقت معادلة كوبر من بيانات عسكريين مدرّبين، لذلك تقدّر VO₂ max لعامة الناس بهامش يقارب ±10–15%، وهي دقة كافية لمتابعة تقدمك وليست بديلًا لاختبار المختبر. مهارة توزيع الجهد مهمة هنا بقدر اللياقة؛ فالعدّاء الخبير الذي يوزع طاقته جيدًا خلال 12 دقيقة سيقطع مسافة أكبر من مبتدئ مماثل في اللياقة ينطلق بسرعة زائدة. اعتبر محاولتك الأولى خط أساس لا حكمًا نهائيًا.