أداة بناء برنامج تدريبي
مولّد برنامج التمرين — أسبوع كامل من أيامك ومستواك ومعداتك
اختر عدد الأيام التي يمكنك التدرب فيها، وخبرتك، وهدفك، وما تملكه من معدات. يرتب المولّد أسبوعًا كاملًا — التمارين والمجموعات والتكرارات ومستوى الجهد — يمكنك طباعته أو وضعه مباشرة في جدولك. مجاني ومن دون تسجيل.
ابنِ أسبوعك
- التقسيمة
- الجسم كامل
- أيام / أسبوع
- 3
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
أسبوعك
الجسم كامل أ
- سكوات خلفي3×8-10RPE 7
- بنش برس بالبار3×8-10RPE 7
- ديدليفت روماني3×10-12RPE 7
- تجديف بالبار3×10-12RPE 7
- ضغط كتف بالبار3×10-12RPE 7
راحة
الجسم كامل ب
- ديدليفت3×8-10RPE 7
- ضغط كتف بالبار3×8-10RPE 7
- ليج برس3×10-12RPE 7
- تجديف بالكابل جلوسًا3×10-12RPE 7
- بنش برس بالدمبل3×10-12RPE 7
راحة
الجسم كامل ج
- سكوات أمامي3×8-10RPE 7
- بنش مائل بالبار3×8-10RPE 7
- هيب ثرست3×10-12RPE 7
- تجديف بالدمبل3×10-12RPE 7
- ضغط كتف بالدمبل3×10-12RPE 7
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 3
- مجموعات العمل
- 45
- أيام الراحة
- 4
الأكثر مجموعات
- ضغط كتف بالبار6
- سكوات خلفي3
- تجديف بالبار3
- بنش برس بالبار3
اختر يوم البداية
سجّل حسابك وسيكون الأسبوع الأول في جدولك لحظة وصولك. يفتح المدرب كل أسبوع تالٍ ويعدّل الأوزان انطلاقًا مما تسجله فعلًا.
كيف يختار المولّد تقسيمتك
من يوم إلى ثلاثة أيام تحصل على خطة للجسم كامل، لأن قلة الجلسات تفرض تدريب كل عضلة في كل واحدة منها. أربعة أيام تصير علويًا وسفليًا، فيُدرَّب كل نصف من الجسم مرتين مع يوم فاصل. خمسة أيام تضيف دورة دفع وسحب وأرجل إلى زوج علوي وسفلي، وستة أيام تكرر دفع / سحب / أرجل مرتين. مستواك يحدد عدد مجموعات العمل ومدى شدة كل مجموعة، وهدفك يحدد نطاقات التكرار، ومعداتك تقرر التمرين الذي يملأ كل خانة — سكوات بالبار في النادي، أو سكوات بلغارية بالدمبلز، أو اندفاع من دون أي وزن.
كيف تقرأ الخطة
كل سطر تمرين واحد: مجموعات العمل، ونطاق التكرار، والجهد. RPE 7 يعني بقاء ثلاثة تكرارات في الرصيد، وRPE 8 تكرارين، وRPE 9 تكرارًا واحدًا. النسب المئوية محسوبة من 1RM ولا تظهر إلا في التمارين الأساسية لخطة النادي للمتقدمين. أما أسطر اللياقة القلبية فهي مدة لا مجموعات — مشي سريع أو جري هادئ في يوم كان سيصبح راحة. سخّن قبل أول مجموعة ثقيلة بمجموعتين أو ثلاث أخف من التمرين نفسه.
كيف تتقدم من أسبوع إلى آخر
حين تبلغ أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة عند الجهد المحدد، أضف وزنًا في المرة التالية وابدأ من أسفل النطاق مجددًا. وفي تمارين وزن الجسم أضف تكرارًا، ثم مجموعة، ثم صيغة أصعب. شغّل الخطة من ستة إلى ثمانية أسابيع، ثم خذ أسبوعًا أخف بنحو ثلثي المجموعات قبل أن تعيد الاختبار أو تبني الأسبوع من جديد بمستوى أعلى.
هل يمكن تبديل التمارين؟
نعم، ما دام نمط الحركة باقيًا. خانة السكوات تقبل أي سكوات، وخانة مفصل الورك أي حركة انحناء من الورك، والضغط الأفقي أي بنش أو ضغط بوزن الجسم، والسحب الرأسي أي عقلة أو سحب من البكرة. بدّل بحسب ما يوفره ناديك وما تتحمله مفاصلك — ضغط بجهاز بدل البنش بالبار، أو تجديف مع دعم الصدر بدل التجديف بالبار.
ما لا يفعله هذا المولّد
لا يعرف إصاباتك ولا نومك ولا مواعيدك ولا ما رفعته الأسبوع الماضي، فلا يستطيع تعديل الخطة أثناء سيرها — وهذا عمل المدرب بعد أن يصبح الأسبوع في جدولك. كما أنه يبني أسبوعًا واحدًا لا كتلة تدريبية مقسّمة؛ وقواعد التقدم أعلاه هي الطريقة التي يتغير بها هذا الأسبوع مع الوقت.
كم يومًا في الأسبوع يتدرب المبتدئ؟
ثلاث جلسات للجسم كامل هي البداية الأضمن: كل حركة تُتقن ثلاث مرات أسبوعيًا، والاستشفاء سهل، وحتى لو فاتك يوم يبقى يومان. يومان يكفيان إن كان هذا ما يسمح به أسبوعك. وأكثر من أربعة أيام نادرًا ما يفيد في السنة الأولى.
هل خطة من يومين تكفي لبناء العضلات؟
نعم لمعظم الناس، بشرط أن تغطي كل جلسة الجسم كاملًا وأن تُدفع المجموعات قريبًا من الفشل. جلستان شاقتان للجسم كامل تبلغان نحو عشر مجموعات أسبوعية لكل عضلة، وهي النقطة التي يبدأ عندها النمو؛ والأيام الإضافية تتيح لك أساسًا زيادة الحجم حين يسمح الاستشفاء.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.