حاسبة تغذية
حاسبة تدوير الكربوهيدرات
اكتب ثلاثة أنواع من الأيام — مرتفع ومتوسط ومنخفض الكربوهيدرات — وأسنِد نوعًا لكل يوم من الأسبوع، لتحصل على الجدول كاملًا بالغرامات: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات لكل يوم، إضافة إلى مجموع الأسبوع. عدّل أي رقم في الجدول. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
أنواع أيامك الثلاثة
كل شيء يتدرج مع وزن الجسم، لذا يُكتب القالب بالغرام لكل كيلوغرام. ويبقى البروتين ثابتًا عادةً في الأيام الثلاثة — فالكربوهيدرات هي التي تتحرك، والدهون تتحرك في الاتجاه المعاكس كي تبقى الأيام المنخفضة صالحة للأكل.
أسبوعك
تُحسب السعرات من أرقام الغرامات بعد تقريبها باستعمال معاملات أتواتر — 4 سعرات لكل غرام بروتين وكربوهيدرات و9 لكل غرام دهون — لذا تتطابق أعمدة الجدول دائمًا مع رقم السعرات المجاور لها.
الجدول يعطيك الغرامات، والمدرب يحولها إلى وجبات ستطبخها فعلًا.
ما تدوير الكربوهيدرات؟
تدوير الكربوهيدرات يعني تغيير كمية الكربوهيدرات من يوم إلى يوم بدل أكل الكمية نفسها كل يوم: مرتفعة في أيام التدريب الشاق، منخفضة في أيام الراحة، مع بقاء البروتين ثابتًا طوال الوقت. وقد خرج الأسلوب من عالم مسابقات كمال الأجسام، حيث المشكلة العملية هي تزويد الجلسات الثقيلة بالوقود في أثناء عجز السعرات، وهو يحل تلك المشكلة بنقل الوقود إلى حيث العمل بدل توزيعه بالتساوي فتقصر عن كل شيء.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تكتب ثلاثة تقسيمات بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتسند واحدًا لكل يوم. ثم تضرب الحاسبة كل تقسيم في وزنك وتقرّب إلى غرامات صحيحة وتحوّل إلى سعرات بمعاملات أتواتر. وتقع القيم الافتراضية عمدًا تحت إرشادات الكربوهيدرات لرياضات التحمل — إذ يضع البيان المشترك للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وأكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية الكنديين أيام التدريب الخفيف إلى المتوسط عند 3–5 غ/كغ وأيام التحمل الشاق عند 6–10 غ/كغ، لكن رافع الأثقال في عجز لا يأكل استعدادًا لسباق مراحل. أما البروتين فيبقى عند 2.2 غ/كغ، وهو أعلى نطاق 1.6–2.2 غ/كغ الذي حددته المراجعة التحليلية لروبرت مورتون (Morton) عام 2018 نقطةً يتوقف عندها البروتين الإضافي عن إضافة أي مكسب من تدريب المقاومة.
ما يفعله تدوير الكربوهيدرات وما لا يفعله
لا حيلة أيضية سحرية فيه. فعند المقارنة المباشرة، تنتج خطة مدوَّرة وخطة ثابتة عند السعرات الأسبوعية نفسها تغيرات متقاربة جدًا في تكوين الجسم — إذ يبقى رصيد الطاقة هو من يقوم بالعمل. لكن ما يمنحك إياه التدوير هو وقود موضوع في مكانه الصحيح وخطة تناسب أسبوع تدريب: جليكوجين ممتلئ للجلسة التي تهم، ويوم أخف حين تجلس ساكنًا، واستراحة نفسية من الأكل المنخفض كل يوم بلا انقطاع. وعامل أي ادعاء بأنه «ينشط الأيض» أو «يجبر الجسم على حرق الدهون» على أنه تسويق.
إسناد أنواع الأيام
ضع الأيام المرتفعة على أشق جلستين أو ثلاث لديك: يوم الأرجل، أو الجري الطويل، أو ما تكره أكثر أن تؤديه فارغًا. وضع الأيام المنخفضة على أيام الراحة الكاملة والأيام التي لا تحمل سوى عمل خفيف أو تقني. أما الأيام المتوسطة فتغطي ما تبقى. ثم قارن مجموع الدورة بهدفك: إذا كان المتوسط أعلى بـ300 سعرة مما تريد، فاخصمها من الأيام المنخفضة بدل تسطيح المرتفعة، لأن الأيام المرتفعة هي سبب وجود الخطة. وأبقِ البروتين حيث هو — فهو الرقم الوحيد الذي ينبغي أن يبدو متطابقًا في كل صف.