حاسبة القوة

معايير القوة لدى FitnessGrid كمضاعفات وزن الجسم

أدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

اعثر على صفّك

أدخل أرقامك وسيحدّد الجدول الصف الخاص بك.

أي جدولوزن الجسم (kg)نتيجتكkg

ذكر — سكوات خلفي

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

ذكر — بنش برس

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

ذكر — رفعة ميتة

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

ذكر — ضغط كتف بالبار

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

أنثى — سكوات خلفي

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

أنثى — بنش برس

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

أنثى — رفعة ميتة

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

أنثى — ضغط كتف بالبار

وزن الجسم (kg)	غير متدرب	مبتدئ	متوسط	متقدم	نخبة
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

ما مدى دقتها؟

تحفظان صريحان. تقدير إبلي موثوق في نطاق 2–10 تكرارات ويصبح متفائلًا بعده، لذا اختبر نفسك بمجموعة ثقيلة من خمس تكرارات لا بمجموعة من عشرين إن أردت مستوى جديرًا بالثقة. والمستويات نفسها تحريرية: لا توجد جهة رسمية تحدد ما يُعد متوسطًا، وكل جدول منشور يرسم الحدود بشكل مختلف قليلًا. كما تتمدد النسب عند طرفي وزن الجسم — فمضاعفات وزن الجسم أسهل على الرافعين الخفيفين جدًا وأصعب على الثقيلين جدًا — وهذا بالضبط الانحياز الذي تصححه درجة DOTS. خذ المستوى كإشارة على الخريطة، واجعل اتجاهك الشخصي عبر الأشهر هو القياس الذي يهم.

حاسبة معايير القوةأدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

المسافة إلى المستوى التالي مسألة برمجة تدريبية — والمدرب يحوّلها إلى المجموعات والأسابيع التي تغلقها.

ما معايير القوة؟

تجيب معايير القوة عن السؤال الذي يطرحه كل رافع أثقال في النهاية: هل هذا الرقم جيد؟ ولأن الحمل المطلق وحده لا يقول الكثير — فبنش 100 كغم إنجاز مختلف عند وزن جسم 60 كغم عنه عند 110 كغم — تُعبَّر المعايير عن مضاعفات وزن الجسم، مقسومة حسب الجنس ومتدرجة حسب العمر التدريبي: غير متدرب، مبتدئ، متوسط، متقدم، نخبة. إنها محطات على الطريق لرفعات البار، تمامًا كما جداول المعايير حسب العمر والجنس محطات لجري 12 دقيقة.