أدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
ذكر — سكوات خلفي
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
37.5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52.5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67.5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82.5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97.5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
ذكر — بنش برس
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
ذكر — رفعة ميتة
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
50
62.5
87.5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87.5
122.5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112.5
157.5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137.5
192.5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162.5
227.5
325
390
140
140
175
245
350
420
ذكر — ضغط كتف بالبار
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
75
70
24.5
35
52.5
70
87.5
80
28
40
60
80
100
90
31.5
45
67.5
90
112.5
100
35
50
75
100
125
110
38.5
55
82.5
110
137.5
120
42
60
90
120
150
130
45.5
65
97.5
130
162.5
140
49
70
105
140
175
أنثى — سكوات خلفي
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
أنثى — بنش برس
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
12.5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17.5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22.5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27.5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32.5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
أنثى — رفعة ميتة
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
30
45
62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87.5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
312
140
84
126
175
266
336
أنثى — ضغط كتف بالبار
وزن الجسم (kg)
غير متدرب
مبتدئ
متوسط
متقدم
نخبة
50
10
15
22.5
32.5
42.5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31.5
45.5
59.5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40.5
58.5
76.5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49.5
71.5
93.5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58.5
84.5
110.5
140
28
42
63
91
119
ما مدى دقتها؟
تحفظان صريحان. تقدير إبلي موثوق في نطاق 2–10 تكرارات ويصبح متفائلًا بعده، لذا اختبر نفسك بمجموعة ثقيلة من خمس تكرارات لا بمجموعة من عشرين إن أردت مستوى جديرًا بالثقة. والمستويات نفسها تحريرية: لا توجد جهة رسمية تحدد ما يُعد متوسطًا، وكل جدول منشور يرسم الحدود بشكل مختلف قليلًا. كما تتمدد النسب عند طرفي وزن الجسم — فمضاعفات وزن الجسم أسهل على الرافعين الخفيفين جدًا وأصعب على الثقيلين جدًا — وهذا بالضبط الانحياز الذي تصححه درجة DOTS. خذ المستوى كإشارة على الخريطة، واجعل اتجاهك الشخصي عبر الأشهر هو القياس الذي يهم.
المسافة إلى المستوى التالي مسألة برمجة تدريبية — والمدرب يحوّلها إلى المجموعات والأسابيع التي تغلقها.
ما معايير القوة؟
تجيب معايير القوة عن السؤال الذي يطرحه كل رافع أثقال في النهاية: هل هذا الرقم جيد؟ ولأن الحمل المطلق وحده لا يقول الكثير — فبنش 100 كغم إنجاز مختلف عند وزن جسم 60 كغم عنه عند 110 كغم — تُعبَّر المعايير عن مضاعفات وزن الجسم، مقسومة حسب الجنس ومتدرجة حسب العمر التدريبي: غير متدرب، مبتدئ، متوسط، متقدم، نخبة. إنها محطات على الطريق لرفعات البار، تمامًا كما جداول المعايير حسب العمر والجنس محطات لجري 12 دقيقة.
ما مدى دقتها؟
تحفظان صريحان. تقدير إبلي موثوق في نطاق 2–10 تكرارات ويصبح متفائلًا بعده، لذا اختبر نفسك بمجموعة ثقيلة من خمس تكرارات لا بمجموعة من عشرين إن أردت مستوى جديرًا بالثقة. والمستويات نفسها تحريرية: لا توجد جهة رسمية تحدد ما يُعد متوسطًا، وكل جدول منشور يرسم الحدود بشكل مختلف قليلًا. كما تتمدد النسب عند طرفي وزن الجسم — فمضاعفات وزن الجسم أسهل على الرافعين الخفيفين جدًا وأصعب على الثقيلين جدًا — وهذا بالضبط الانحياز الذي تصححه درجة DOTS. خذ المستوى كإشارة على الخريطة، واجعل اتجاهك الشخصي عبر الأشهر هو القياس الذي يهم.