جدول مرجعي للقوة

جدول RPE — النسبة من 1RM حسب التكرارات وRPE

جدول تحويل RPE إلى نسبة من 1RM كاملًا: صف لكل عدد تكرارات من 1 إلى 12، وعمود لكل RPE من 10 نزولًا إلى 6، مع مقياس تحويل RPE إلى التكرارات الاحتياطية والكيلوغرامات التي تُحمَّل للوصفات التي تكتبها البرامج فعلًا.

جدول RPE — % من 1RM حسب التكرارات وRPE

التكرارات	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

من RPE إلى التكرارات الاحتياطية

RPE	التكرارات الاحتياطية	تكرار واحد عند هذا RPE، % من 1RM
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

الأحمال للوصفات الشائعة بـRPE

1RM (kg)	5 تكرارات @ RPE 8	5 تكرارات @ RPE 9	3 تكرارات @ RPE 8	3 تكرارات @ RPE 9	تكرار واحد @ RPE 9	8 تكرارات @ RPE 7
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

كيف تقرأ جدول RPE

ابحث عن صف التكرارات التي أديتها وعمود قيمة RPE التي أعطيتها للمجموعة؛ الخلية هي النسبة من حدك الأقصى لتكرار واحد التي يمثلها ذلك الحمل، فإذا قسمت الوزن عليها حصلت على تقدير 1RM. الجدول تسلسل واحد يُقرأ على الأقطار: ما يحدد النسبة هو كم تكرارًا كنت تبعد عن الفشل، ولهذا تقع 3 تكرارات عند RPE 10، وتكراران عند RPE 9، وتكرار واحد عند RPE 8 كلها عند 92.2%. وقيم RPE النصفية تأخذ منتصف المسافة بين جارتيها. ولوصف مجموعة، سِر بالاتجاه المعاكس واضرب 1RM في الخلية، وهذا ما يفعله جدول الأحمال للوصفات التي تستخدمها معظم البرامج.

حاسبة RPEأدخل وزن مجموعة أديتها وتكراراتها وقيمة RPE لتحصل على تقدير 1RM والحمل لكل عدد تكرارات ومستوى جهد آخر.

يكتب المدرب أسبوعًا بأهداف RPE بدل النسب الثابتة، ويعدّل أحمال الأسبوع التالي وفق إحساسك في كل مجموعة.

من أين جاء جدول RPE؟

من جدول Reactive Training Systems لمايك توكشيرر، الذي ربط التكرارات وRPE بنسبة من 1RM لرافعي القوة. النسب هنا تعيد إنتاج تلك الشبكة المنشورة 12 × 9 إلى منزلة عشرية واحدة؛ وأعمدة النصف نقطة هي منتصفات المدخلات الصحيحة، كما في الأصل.

ماذا يعني RPE 8 بالتكرارات؟

تكراران احتياطيان: كان بوسعك أداء تكرارين آخرين بتقنية جيدة. RPE 10 يعني ألا شيء متبقٍ، وRPE 9 تكرار واحد متبقٍ، وكل نصف نقطة نصف تكرار. وتحت RPE 6 يتوقف الجدول، لأن مجموعة تبعد أربعة تكرارات أو أكثر عن الفشل لا تقول الكثير عن حدك الأقصى.