جدول مرجعي للياقة القلبية التنفسية
جدول VO₂ max حسب العمر والجنس — معايير بوحدة ml/kg/min
معايير Cooper Institute التي تعتمدها ACSM، معروضة كنطاقات لكل فئة عمرية من 20 إلى 79 سنة: ما يُعد ضعيفًا ومقبولًا وجيدًا وممتازًا ومتفوقًا لدى الرجال والنساء، مع المتوسط المقدَّر لكل عمر.
الرجال — VO₂ max حسب العمر
| العمر | ضعيف (دون المئين 40) | مقبول (40–60) | جيد (60–80) | ممتاز (80–95) | متفوق (فوق 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41.7 | 41.7–45.4 | 45.4–51.1 | 51.1–55.4 | ≥ 55.4 |
| 30–39 | < 40.5 | 40.5–44.0 | 44.0–48.3 | 48.3–54.0 | ≥ 54.0 |
| 40–49 | < 38.5 | 38.5–42.4 | 42.4–46.4 | 46.4–52.5 | ≥ 52.5 |
| 50–59 | < 35.6 | 35.6–39.2 | 39.2–43.4 | 43.4–48.9 | ≥ 48.9 |
| 60–69 | < 32.3 | 32.3–35.5 | 35.5–39.5 | 39.5–45.7 | ≥ 45.7 |
| 70–79 | < 29.4 | 29.4–32.3 | 32.3–36.7 | 36.7–42.1 | ≥ 42.1 |
النساء — VO₂ max حسب العمر
| العمر | ضعيف (دون المئين 40) | مقبول (40–60) | جيد (60–80) | ممتاز (80–95) | متفوق (فوق 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36.1 | 36.1–39.5 | 39.5–43.9 | 43.9–49.6 | ≥ 49.6 |
| 30–39 | < 34.4 | 34.4–37.8 | 37.8–42.4 | 42.4–47.4 | ≥ 47.4 |
| 40–49 | < 33.0 | 33.0–36.3 | 36.3–39.7 | 39.7–45.3 | ≥ 45.3 |
| 50–59 | < 30.1 | 30.1–33.0 | 33.0–36.7 | 36.7–41.1 | ≥ 41.1 |
| 60–69 | < 27.5 | 27.5–30.0 | 30.0–33.0 | 33.0–37.8 | ≥ 37.8 |
| 70–79 | < 25.9 | 25.9–28.1 | 28.1–30.9 | 30.9–36.7 | ≥ 36.7 |
متوسط VO₂ max حسب العمر
| العمر | الرجال (الوسيط) | النساء (الوسيط) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43.6 | 37.8 |
| 30–39 | 42.3 | 36.1 |
| 40–49 | 40.5 | 34.7 |
| 50–59 | 37.4 | 31.6 |
| 60–69 | 33.9 | 28.8 |
| 70–79 | 30.9 | 27.0 |
كيف تقرأ جدول VO₂ max
ابحث عن جنسك وفئتك العمرية، ثم النطاق الذي تقع فيه قيمتك. التسميات نطاقات مئينية مأخوذة من عينة من متطوعين أمريكيين أغلبهم من البيض اختُبروا على جهاز المشي، فكلمة "جيد" تعني فوق المئين 60 لتلك المجموعة، لا حكمًا طبيًا. أما عمود المتوسط فهو الوسيط المقدَّر، أي منتصف المسافة بين حدّي المئين 40 والمئين 60.
يجدول المدرب الفواصل التي ترفع VO₂ max ويضع اختبارًا جديدًا في خطتك.
ما قيمة VO₂ max الجيدة لعمري؟
"جيد" يبدأ عند المئين 60 لفئتك العمرية وجنسك: 45.4 ml/kg/min لرجل بين 20 و29 سنة، و39.5 لامرأة في العمر نفسه، وتنخفض إلى 32.3 و28.1 بين 70 و79 سنة.
كيف أقيس VO₂ max بلا مختبر؟
تقدّره الاختبارات الميدانية من الأداء: جري كوبر لمدة 12 دقيقة، واختبار البيب، ومشي روكبورت، واختبارات الدرجة. لكل منها حاسبة هنا، وتقديراتها تبتعد عادة ببضعة ml/kg/min فقط عن قيمة المختبر.