کارڈیو کا حوالہ جاتی جدول

Yo-Yo ٹیسٹ جدول — IR1 اور IR2 کی مسافت سے VO₂ میکس

Yo-Yo انٹرمٹنٹ ریکوری ٹیسٹ کی ہر مسافت تخمینی VO₂ میکس میں بدلی ہوئی: IR1 کے لیے 400 سے 4,000 میٹر اور IR2 کے لیے 200 سے 2,200 میٹر، 80 میٹر کے وقفوں سے، اور ساتھ وہ درجہ جو یہ VO₂ میکس بیس سے انتیس سال کے مرد اور خاتون کو دلاتا ہے۔

Yo-Yo IR1 — مسافت سے VO₂ میکس

مسافت	شٹلز	VO₂ میکس (ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ)	درجہ، مرد 20–29	درجہ، خواتین 20–29
400 m	10	39.8	کمزور	اچھا
480 m	12	40.4	کمزور	اچھا
560 m	14	41.1	کمزور	اچھا
640 m	16	41.8	قابلِ قبول	اچھا
720 m	18	42.4	قابلِ قبول	اچھا
800 m	20	43.1	قابلِ قبول	اچھا
880 m	22	43.8	قابلِ قبول	اچھا
960 m	24	44.5	قابلِ قبول	بہترین
1,040 m	26	45.1	قابلِ قبول	بہترین
1,120 m	28	45.8	اچھا	بہترین
1,200 m	30	46.5	اچھا	بہترین
1,280 m	32	47.2	اچھا	بہترین
1,360 m	34	47.8	اچھا	بہترین
1,440 m	36	48.5	اچھا	بہترین
1,520 m	38	49.2	اچھا	بہترین
1,600 m	40	49.8	اچھا	نمایاں
1,680 m	42	50.5	اچھا	نمایاں
1,760 m	44	51.2	بہترین	نمایاں
1,840 m	46	51.9	بہترین	نمایاں
1,920 m	48	52.5	بہترین	نمایاں
2,000 m	50	53.2	بہترین	نمایاں
2,080 m	52	53.9	بہترین	نمایاں
2,160 m	54	54.5	بہترین	نمایاں
2,240 m	56	55.2	بہترین	نمایاں
2,320 m	58	55.9	نمایاں	نمایاں
2,400 m	60	56.6	نمایاں	نمایاں
2,480 m	62	57.2	نمایاں	نمایاں
2,560 m	64	57.9	نمایاں	نمایاں
2,640 m	66	58.6	نمایاں	نمایاں
2,720 m	68	59.2	نمایاں	نمایاں
2,800 m	70	59.9	نمایاں	نمایاں
2,880 m	72	60.6	نمایاں	نمایاں
2,960 m	74	61.3	نمایاں	نمایاں
3,040 m	76	61.9	نمایاں	نمایاں
3,120 m	78	62.6	نمایاں	نمایاں
3,200 m	80	63.3	نمایاں	نمایاں
3,280 m	82	64.0	نمایاں	نمایاں
3,360 m	84	64.6	نمایاں	نمایاں
3,440 m	86	65.3	نمایاں	نمایاں
3,520 m	88	66.0	نمایاں	نمایاں
3,600 m	90	66.6	نمایاں	نمایاں
3,680 m	92	67.3	نمایاں	نمایاں
3,760 m	94	68.0	نمایاں	نمایاں
3,840 m	96	68.7	نمایاں	نمایاں
3,920 m	98	69.3	نمایاں	نمایاں
4,000 m	100	70.0	نمایاں	نمایاں

Yo-Yo IR2 — مسافت سے VO₂ میکس

مسافت	شٹلز	VO₂ میکس (ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ)	درجہ، مرد 20–29	درجہ، خواتین 20–29
200 m	5	48.0	اچھا	بہترین
280 m	7	49.1	اچھا	بہترین
360 m	9	50.2	اچھا	نمایاں
440 m	11	51.3	بہترین	نمایاں
520 m	13	52.4	بہترین	نمایاں
600 m	15	53.5	بہترین	نمایاں
680 m	17	54.5	بہترین	نمایاں
760 m	19	55.6	نمایاں	نمایاں
840 m	21	56.7	نمایاں	نمایاں
920 m	23	57.8	نمایاں	نمایاں
1,000 m	25	58.9	نمایاں	نمایاں
1,080 m	27	60.0	نمایاں	نمایاں
1,160 m	29	61.1	نمایاں	نمایاں
1,240 m	31	62.2	نمایاں	نمایاں
1,320 m	33	63.3	نمایاں	نمایاں
1,400 m	35	64.3	نمایاں	نمایاں
1,480 m	37	65.4	نمایاں	نمایاں
1,560 m	39	66.5	نمایاں	نمایاں
1,640 m	41	67.6	نمایاں	نمایاں
1,720 m	43	68.7	نمایاں	نمایاں
1,800 m	45	69.8	نمایاں	نمایاں
1,880 m	47	70.9	نمایاں	نمایاں
1,960 m	49	72.0	نمایاں	نمایاں
2,040 m	51	73.0	نمایاں	نمایاں
2,120 m	53	74.1	نمایاں	نمایاں
2,200 m	55	75.2	نمایاں	نمایاں

Yo-Yo ٹیسٹ جدول کیسے پڑھیں

آپ کا اسکور دوسری بار بیپ چھوٹنے سے پہلے تک کی کل مسافت ہے — مکمل کیے گئے 40 میٹر شٹل گنیں اور 40 سے ضرب دیں، یا شٹلز والا کالم پڑھ لیں۔ وہ مسافت اُسی ٹیسٹ کے نیچے تلاش کریں جو آپ نے دیا: IR1 دس کلومیٹر فی گھنٹہ سے شروع ہوتا ہے اور ہر اسکواڈ کے لیے مناسب ہے؛ IR2 تیرہ کلومیٹر فی گھنٹہ سے شروع ہوتا ہے اور صرف اچھی طرح تربیت یافتہ ایتھلیٹس کے لیے بامعنی ہے، اس لیے ایک ہی مسافت دونوں جدولوں میں مختلف بات کہتی ہے اور قطاریں آپس میں بدلی نہیں جا سکتیں۔ VO₂ میکس Bangsbo، Iaia اور Krustrup کا آبادی پر مبنی ریگریشن ہے، ایک فرد کے لیے درست سے زیادہ اشارہ؛ درجوں والے کالم اسے پچیس سالہ شخص کے لیے Cooper Institute کے معیارات پر رکھتے ہیں، اس لیے عمر رسیدہ ایتھلیٹ کو اپنی عمر کے دائرے کا منسلک کارڈیو فٹنس اسکور دیکھنا چاہیے۔

Yo-Yo ٹیسٹ کیلکولیٹراپنے ٹیسٹ کا ورژن اور مسافت درج کریں تاکہ کسی بھی نتیجے کا VO₂ میکس، METs اور شٹل گنتی مل جائے، اُن مسافتوں سمیت جو یہاں کی قطاروں کے بیچ آتی ہیں۔

بار بار اسپرنٹ کرنے کی صلاحیت ہفتوں میں بدلتی ہے — کوچ انٹرول سیشن بناتا ہے اور آپ کے گرڈ پر دوبارہ ٹیسٹ رکھ دیتا ہے۔

Yo-Yo ٹیسٹ سے VO₂ میکس کیسے نکالا جاتا ہے؟

IR1: VO₂ میکس = میٹر میں مسافت × 0.0084 + 36.4۔ IR2: VO₂ میکس = مسافت × 0.0136 + 45.3۔ دونوں Bangsbo، Iaia اور Krustrup، Sports Medicine 2008 سے ہیں اور اپنے اپنے پروٹوکول پر فٹ کیے گئے — IR1 پر 2,000 میٹر تقریباً 53.2 ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ دیتے ہیں اور IR2 پر 1,000 میٹر تقریباً 58.9۔

اچھا Yo-Yo ٹیسٹ اسکور کیا ہے؟

IR1 پر تفریحی کھلاڑی عموماً 1,000 سے 1,600 میٹر طے کرتے ہیں، مقابلہ کرنے والے شوقیہ 1,600 سے 2,200 میٹر اور پیشہ ور فٹبالر 2,000 سے 2,800 میٹر، جبکہ ایلیٹ مڈفیلڈر 3,000 میٹر سے آگے نکل جاتے ہیں۔ IR2 پر یہ اعداد تقریباً ایک تہائی سے آدھے رہ جاتے ہیں۔ چونکہ یہ ٹیسٹ میچ میں تیز دوڑ کی پیمائش کرتا ہے، اس لیے چھ ہفتوں کے فاصلے پر 200 میٹر کی تبدیلی کسی بھی اکہرے عدد سے زیادہ کارآمد ہے۔