غذائیت کیلکولیٹر
TDEE کیلکولیٹر
ایک دن میں جلنے والی کیلوریز کا تخمینہ لگائیں، جو ہر کٹ یا بلک کے لیے وزن برقرار رکھنے کی بنیاد ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
اسے کیلوری اور میکرو ہدف میں بدلیں، کوچ اسے یاد رکھتا ہے اور ہر ہفتے ڈھالتا ہے۔
TDEE کیا ہے؟
آپ کا کل یومیہ توانائی خرچ (TDEE) تقریباً اتنی کیلوریز ہے جو آپ ایک عام دن میں سونے، چلنے، تربیت اور ہاضمے کے دوران جلاتے ہیں۔ خوراک کی منصوبہ بندی کے لیے یہ سب سے مفید عدد ہے: چربی گھٹانے کے لیے اس سے کم اور وزن بڑھانے کے لیے زیادہ کھائیں۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
ہم آرام کی میٹابولک شرح کے لیے مِفلن-سینٹ جیور مساوات استعمال کرتے ہیں: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s، جہاں مردوں کے لیے s +5 اور عورتوں کے لیے −161 ہے۔ پھر TDEE کے لیے BMR کو سرگرمی کے عامل سے ضرب دیتے ہیں، غیر فعال کے لیے 1.2 سے انتہائی فعال کے لیے 1.9 تک۔ یہ جدید معیار ہے اور پرانی ہیرس-بینیڈکٹ مساوات سے زیادہ درست ہے۔
TDEE کیلکولیٹر یا مینٹیننس کیلوری کیلکولیٹر؟
عملی طور پر TDEE اور وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز ایک ہی ہدف ہیں: روزانہ اتنی خوراک جس پر جسمانی وزن مستحکم رہے۔ کیلکولیٹر ابتدائی تخمینہ دیتا ہے؛ اصل مینٹیننس عدد وہ مسلسل اوسط ہے جو چند ہفتوں تک وزن مستحکم رکھے۔
اپنے عدد کا استعمال
مستحکم کٹ کے لیے روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کم کریں، یعنی قریب 0.5 کلوگرام فی ہفتہ۔ خالص کمیت بڑھانے کے لیے 300 کیلوری کا معتدل اضافہ کریں۔ یہ شروعاتی مقامات ہیں؛ تربیت اور وزن بدلنے سے حقیقی کھپت بھی بدلتی ہے۔ کوچ ہدف ڈھال کر اسے حقیقی کھانوں میں بدل سکتا ہے۔