ٹریننگ پروگرام
واک ٹو رن 5 km پلان
واک سے بغیر رکے پانچ کلومیٹر دوڑنے تک نو ہفتے۔ ہفتے میں تین سیشن، جن میں جاگ اور واک انٹروَلز باری باری آتے ہیں؛ ہر ہفتے جاگ کا حصہ بڑھتا ہے یہاں تک کہ واک ختم ہو جائے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
- دن / ہفتہ
- 3
- بلاک کی مدت
- 9 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
سیشن 1
- تیز چہل قدمی5 minwarm-up
- جاگ / واک انٹروَلز8×60 s jog / 90 s walk
- تیز چہل قدمی5 mincool-down
آرام
سیشن 2
- تیز چہل قدمی5 minwarm-up
- جاگ / واک انٹروَلز8×60 s jog / 90 s walk
- تیز چہل قدمی5 mincool-down
آرام
سیشن 3
- تیز چہل قدمی5 minwarm-up
- جاگ / واک انٹروَلز8×60 s jog / 90 s walk
- تیز چہل قدمی5 mincool-down
آرام
اختیاری آسان واک
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 3
- ورکنگ سیٹس
- 24
- آرام کے دن
- 4
زیادہ تر سیٹس
- جاگ / واک انٹروَلز24
کوچ ہر ہفتے آپ کے انٹروَلز آگے بڑھاتا ہے، اور جب درج شدہ سیشن بتائیں کہ آپ تیار نہیں تو زبردستی آگے لے جانے کے بجائے ہفتہ دہرا دیتا ہے۔
یہ کس کے لیے ہے
ہر وہ شخص جو اس وقت مسلسل پانچ کلومیٹر نہیں دوڑ سکتا — چاہے بالکل ابتدا کر رہا ہو، چوٹ کے بعد واپس آ رہا ہو، یا برسوں کے وقفے کے بعد۔ انٹروَلز اس لیے ہیں کہ ابتدا میں حد تقریباً کبھی پھیپھڑے نہیں ہوتے؛ اصل حد وہ ہفتہ وار بوجھ ہے جو آپ کے ٹینڈنز اور جوڑ قبول کر سکتے ہیں۔ واک کے وقفے آپ کو اتنا وقت قدموں پر رہنے دیتے ہیں جس رفتار کے ساتھ آپ کے جوڑنے والے ٹشوز بھی ڈھل سکیں۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
ہر سیشن وارم اپ کے لیے پانچ منٹ کی تیز واک، پھر باری باری جاگ اور واک انٹروَلز، اور آخر میں ٹھنڈا ہونے کے لیے پانچ منٹ کی واک ہے۔ پہلے ہفتے میں ساٹھ سیکنڈ جاگ کے مقابل نوّے سیکنڈ واک ہے، آٹھ بار۔ ہر ہفتے جاگ کا وقفہ لمبا اور واک کا چھوٹا ہوتا جاتا ہے، یہاں تک کہ تقریباً آٹھویں ہفتے میں انٹروَلز مل کر مسلسل دوڑ بن جاتے ہیں۔ یہاں پہلا ہفتہ دکھایا گیا ہے — کوچ آپ کے لیے انٹروَلز آگے بڑھاتا ہے۔
آگے کیسے بڑھیں
ترقی وقت سے کریں، رفتار سے کبھی نہیں۔ جاگ اتنی آہستہ ہونی چاہیے کہ آپ بات کر سکیں؛ اگر نہیں کر سکتے تو آپ انٹروَلز بہت تیز دوڑ رہے ہیں اور پلان تقریباً پانچویں ہفتے میں بکھر جائے گا۔ چوتھا سیشن شامل نہ کریں — نو ہفتے کی پروگریشن تین سیشن کے حساب سے بنی ہے، اور آرام کے دن ہی آپ کے جسم کو ڈھالتے ہیں۔
اگر کوئی ہفتہ بہت مشکل ہو تو کیا کریں
وہ ہفتہ دہرائیں۔ نو ہفتے کے پلان پر دس ہفتے لگانے سے کسی کو نقصان نہیں ہوا، اور پانچویں یا چھٹے ہفتے کے آس پاس ایک اضافی ہفتہ لگنا بہت عام ہے، کیونکہ وہاں جاگ انٹروَلز سب سے تیزی سے لمبے ہوتے ہیں۔ عام تھکن اور مسلز کے درد کے برعکس تیز یا کسی ایک جگہ کا درد ہو تو زور لگاتے رہنے کے بجائے رکیں اور معائنہ کروائیں۔
سطح اور جوتے
ٹانگوں کے ڈھلنے کے دوران نرم سطحیں زیادہ مہربان ہوتی ہیں: جہاں انتخاب ہو وہاں پکی سڑک کے بجائے گھاس، ٹریک یا ٹریڈمل۔ جوتوں کی اہمیت زیادہ تر مارکیٹنگ کے دعووں سے کم ہے، مگر کئی سو کلومیٹر چل چکے جوتے واقعی اہم ہیں — اگر آپ کے جوتے پرانے ہیں تو درمیان میں نہیں، شروع کرنے سے پہلے بدلیں۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔