ٹریننگ پروگرام
8 ہفتوں کا بینچ پریس اسپیشلائزیشن پروگرام، وزن کیلکولیٹر کے ساتھ
ہفتے میں تین بینچ سیشن: ایک بھاری دن، ایک والیوم دن اور ایک اسپیڈ دن، جبکہ اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ برقرار رکھنے کی سطح پر رہتے ہیں۔
- دن / ہفتہ
- 3
- بلاک کی مدت
- 8 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
وہ وزن درج کریں جو آپ اٹھا سکتے ہیں، پھر نیچے دیا ہر فیصد حقیقی وزن بن جائے گا اور اسے اتنا گول کیا جائے گا جتنا آپ بار پر واقعی لگا سکتے ہیں۔ کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا — سب کچھ اسی صفحے پر رہتا ہے۔
ہفتے کا شیڈول
بھاری بینچ
- باربیل بینچ پریس1×385% 1RM
- باربیل بینچ پریس3×575% 1RM
- باربیل رو4×8-10RPE 8
- ٹرائی سیپس پُش ڈاؤن3×10-12RPE 8
آرام
والیوم بینچ + اسکواٹ
- بیک اسکواٹ3×5RPE 7
- باربیل بینچ پریس5×670% 1RM
- انکلائن ڈمبل پریس3×8-10RPE 8
- فیس پُل3×15-20RPE 7
آرام
اسپیڈ بینچ + ڈیڈ لفٹ
- ڈیڈ لفٹ2×5RPE 7
- باربیل بینچ پریس8×360% 1RM
- اوورہیڈ پریس3×8RPE 7
- لیٹ پُل ڈاؤن3×10-12RPE 8
آرام
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 3
- ورکنگ سیٹس
- 41
- آرام کے دن
- 4
زیادہ تر سیٹس
- باربیل بینچ پریس17
- باربیل رو4
- بیک اسکواٹ3
- فیس پُل3
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ ہر سیٹ کا وزن آپ کے موجودہ میکس سے نکالتا ہے اور اگلے ہفتے کو آپ کے درج کردہ ریپس اور RPE کے مطابق ڈھالتا ہے۔
یہ بینچ پروگرام کن کے لیے ہے
یہ بلاک اُس درمیانے درجے کے لفٹر کے لیے ہے جس کا بینچ سست پڑ گیا ہو جبکہ باقی ٹریننگ برقرار رکھنے کی سطح پر رہ سکتی ہو۔ آپ کو پہلے سے دہرانے کے قابل سیٹ اپ کے ساتھ بینچ کرنا آتا ہو اور موجودہ ون ریپ میکس یا اس کا معتبر تخمینہ معلوم ہو۔
تینوں بینچ دن کیسے کام کرتے ہیں
بھاری دن آپ کے ون ریپ میکس کے 85% پر ایک ٹرپل سے شروع ہوتا ہے اور اس کے بعد قابو میں رکھے گئے بیک آف سیٹ آتے ہیں۔ والیوم دن زیادہ تر پریسنگ ریپس 70% پر دیتا ہے۔ اسپیڈ دن 60% پر صاف ٹرپلز کرتا ہے، جہاں ہر ریپ ایک ہی طرح چلتا ہے۔
آٹھ ہفتوں میں ترقی کیسے کریں
جب مقررہ ہر ریپ صاف ہو جائے تو مرکزی بینچ کام میں 1–2% بڑھائیں، پھر چوتھے ہفتے والیوم کم کریں اور اس کے بعد دوبارہ بڑھائیں۔ دکھائے گئے فیصد کو کسی حالیہ میکس سے جوڑے رکھیں، ایک اچھے سیشن کے بعد میکس نہ بدلیں۔
جب بینچ کا دن رک جائے تو کیا کریں
وہی وزن ایک بار دہرائیں۔ اگر وہی ہدف دوبارہ نہ بنے تو اُس دن سے 5% کم کریں اور باقی کام اچھی بار رفتار کے ساتھ مکمل کریں۔ تینوں دن مسلسل ناکامی عموماً تھکن کی علامت ہے، اس لیے مزید بینچ بڑھانے سے پہلے اسسٹنس سیٹ کم کریں۔
اسسٹنس اور برقرار رکھنے والا کام
ہر بینچ دن میں کمر کے اوپری حصے کی ایک اور ٹرائی سیپس کی ایک حرکت رکھیں۔ اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ جان بوجھ کر RPE 7 پر ہلکے رہتے ہیں؛ وہ حرکت کے نمونے برقرار رکھتے ہیں مگر بینچ بلاک سے مقابلہ نہیں کرتے۔ جوڑوں یا آلات کی ضرورت پر اسسٹنس ورزشیں آزادی سے بدلیں۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔