رننگ پروگرام
4 گھنٹے سے کم میراتھن کے لیے 16 ہفتوں کا پلان
4:00 سے کم میں میراتھن کے لیے ہفتے میں چار دوڑوں سے تیاری کریں، جس میں مطلوبہ ریس رفتار 5:41/کلومیٹر کا کام اور 30 کلومیٹر تک بڑھتی لانگ رن شامل ہے۔
- دن / ہفتہ
- 4
- بلاک کی مدت
- 16 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
آسان رن
- آسان رن50 mineasy effort
میراتھن رفتار پر دوڑ
- میراتھن رفتار پر دوڑ10 km5:41/km
آرام
انٹروَلز
- انٹروَل رن6 × 1 km10 km effort
آرام
لانگ رن
- لانگ رن24 kmeasy effort
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 4
- ورکنگ سیٹس
- 0
- آرام کے دن
- 3
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ دیکھ سکتا ہے کہ 5:41/کلومیٹر آپ کے حالیہ نتائج سے میل کھاتا ہے یا نہیں، ہر دوڑ آپ کے شیڈول کے گرد رکھ سکتا ہے اور آپ کے درج کرنے کے ساتھ ترقی ڈھال سکتا ہے۔
4 گھنٹے سے کم کا پلان کن کے لیے ہے
چار گھنٹے کا ہدف اُس رنر کے لیے ہے جس کی ایروبک بنیاد مستحکم ہو، حالیہ مائلیج مسلسل ہو، اور ہاف میراتھن کا نتیجہ 5:41/کلومیٹر کو حقیقت پسندانہ بناتا ہو۔ یہ صفر سے پہلی میراتھن نہیں؛ ابتدائی ہفتہ فرض کرتا ہے کہ چار دوڑیں پہلے ہی آپ کی روٹین میں سما جاتی ہیں۔
ٹریننگ میں 5:41/کلومیٹر کا مطلب
3:59:59 کی میراتھن اوسطاً تقریباً 5:41 فی کلومیٹر بنتی ہے۔ ہفتے کی ایک دوڑ اسی رفتار کی مشق کراتی ہے، انٹروَلز تیز دوڑ کو کفایتی رکھتے ہیں، آسان دوڑ والیوم سنبھالتی ہے، اور لانگ رن وہ پائیداری بناتی ہے جو 30 کلومیٹر کے بعد فارم برقرار رکھتی ہے۔
16 ہفتے کیسے بنتے ہیں
لانگ رن بتدریج 30 کلومیٹر تک بڑھتی ہے، درمیان میں باقاعدہ کم بوجھ والے ہفتے آتے ہیں۔ میراتھن رفتار کے بلاک درمیانی دوڑوں کے اندر بڑھتے ہیں، ہر سیشن پر قبضہ نہیں کرتے۔ آخری ہفتے والیوم کم کرتے ہیں مگر 5:41/کلومیٹر کے چھوٹے حصے رکھتے ہیں تاکہ ریس رفتار مانوس رہے۔
جب میراتھن رفتار برقرار نہ رہے
ہدف بدلنے سے پہلے ریکوری دیکھیں۔ آسان دن سست کریں، اگلا انٹروَل سیشن چھوٹا کریں اور ایک ہلکے ہفتے کے بعد رفتار کا بلاک دوبارہ آزمائیں۔ اگر مسلسل ٹریننگ کے باوجود 5:41/کلومیٹر تقریباً پوری طاقت لگتا رہے تو لیبل پر اصرار کے بجائے حقیقت پسندانہ ریس رفتار چنیں۔
خوراک، راستہ اور سیشن کی ترتیب
لانگ رن کے دوران ریس والی خوراک کی مشق کریں اور جہاں ممکن ہو ایسا راستہ لیں جس کی چڑھائی ریس جیسی ہو۔ انٹروَلز کو کبھی لانگ رن کے ساتھ نہ لگائیں۔ اگر کوئی دن آگے پیچھے ہو تو آسان وقفہ برقرار رکھیں تاکہ پلان میں چار الگ مقاصد رہیں، چار سخت دوڑیں نہیں۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔