ٹریننگ پروگرام
5×5 ورک آؤٹ پروگرام
ہفتے میں تین دن دو باری باری آنے والے فل باڈی سیشن، مرکزی لفٹس پر پانچ ریپس کے پانچ سیٹس، اور ہر سیشن میں وزن کا معمولی اضافہ — جب تک آپ کا جسم اسے قبول کرتا رہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
- دن / ہفتہ
- 3
- بلاک کی مدت
- 12 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
وہ وزن درج کریں جو آپ اٹھا سکتے ہیں، پھر نیچے دیا ہر فیصد حقیقی وزن بن جائے گا اور اسے اتنا گول کیا جائے گا جتنا آپ بار پر واقعی لگا سکتے ہیں۔ کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا — سب کچھ اسی صفحے پر رہتا ہے۔
ہفتے کا شیڈول
ورک آؤٹ A
- بیک اسکواٹ5×565% 1RM
- باربیل بینچ پریس5×565% 1RM
- باربیل رو5×565% 1RM
آرام
ورک آؤٹ B
- بیک اسکواٹ5×565% 1RM
- اوورہیڈ پریس5×565% 1RM
- ڈیڈ لفٹ1×570% 1RM
آرام
ورک آؤٹ A
- بیک اسکواٹ5×565% 1RM
- باربیل بینچ پریس5×565% 1RM
- باربیل رو5×565% 1RM
آرام
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 3
- ورکنگ سیٹس
- 41
- آرام کے دن
- 4
زیادہ تر سیٹس
- بیک اسکواٹ15
- باربیل رو10
- باربیل بینچ پریس10
- اوورہیڈ پریس5
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ آپ کے ابتدائی وزن طے کرتا ہے، ہر سیشن کا حساب رکھتا ہے، اور بتاتا ہے کہ ڈی لوڈ کب کرنا ہے — یہی حصہ لوگ خود کرتے ہوئے عموماً غلط کر جاتے ہیں۔
یہ کس کے لیے ہے
ہر وہ شخص جو باربیل ٹریننگ کے پہلے سال میں ہو، یا طویل وقفے کے بعد واپس آ رہا ہو۔ 5×5 اس لیے کام کرتا ہے کہ نوآموز اتنی تیزی سے ڈھلتا ہے کہ ہر سیشن وزن بڑھا سکے — یہ موقع ہمیشہ نہیں رہتا، اور پروگرام کا مقصد اسے اچھی طرح استعمال کرنا ہے۔ اگر آپ دو سال سے باقاعدگی سے ٹریننگ کر رہے ہیں اور چھ ماہ سے اسکواٹ نہیں بڑھا تو آپ اس مرحلے سے آگے نکل چکے ہیں؛ چار دن کا اپر/لوئر یا ویو پروگریشن آپ کے لیے بہتر ہوگا۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
دو ورک آؤٹ باری باری آتے ہیں: A میں اسکواٹ، بینچ پریس اور باربیل رو؛ B میں اسکواٹ، اوورہیڈ پریس اور ڈیڈ لفٹ۔ آپ ہر سیشن اسکواٹ کرتے ہیں — یہ جان بوجھ کر ہے، کیونکہ ہفتے میں تین بار اسکواٹ ہی ابتدائی ترقی کا بڑا حصہ چلاتا ہے۔ تمام مرکزی لفٹس پانچ ریپس کے پانچ سیٹس ہیں، سوائے ڈیڈ لفٹ کے، جس میں پانچ ریپس کا ایک بھاری سیٹ ہے، کیونکہ ڈیڈ لفٹ کے پانچ سیٹس سے ریکوری خراب ہوتی ہے اور اسکواٹ رک جاتا ہے۔
آگے کیسے بڑھیں
جب بھی پانچوں سیٹس میں پانچوں ریپس مکمل ہوں، ہر باربیل لفٹ میں 2.5 kg اور ڈیڈ لفٹ میں 5 kg بڑھائیں۔ جان بوجھ کر ہلکے وزن سے شروع کریں — جتنا آپ سوچتے ہیں اس سے بھی ہلکا، اور تکنیکی لفٹ کے لیے بہتر ہے خالی بار سے۔ پہلے دو ہفتے یہ عجیب حد تک آسان لگتا ہے، مگر یہی سب سے مضبوط اشارہ ہے کہ پروگرام رکنے سے پہلے کتنی دیر چلے گا۔ آغاز میں 20 kg زیادہ رکھنا آخر کی تقریباً دو ماہ کی ترقی کھو دیتا ہے۔
ترقی رک جائے تو کیا کریں
ریپس رہ جانا معلومات ہے، ناکامی نہیں۔ پہلی بار ریپس رہ جائیں تو اگلے سیشن میں وہی وزن دہرائیں۔ ایک ہی لفٹ مسلسل تین سیشن رہ جائے تو وزن 10% کم کر کے دوبارہ اوپر جائیں — ان وزنوں پر دوسری چڑھائی تقریباً ہمیشہ پہلی سے آگے جاتی ہے۔ اگر ایک ہی لفٹ دو بار ڈی لوڈ کرنے کے بعد پھر اسی مقام پر رک جائے تو لینیئر پروگریشن اپنا کام کر چکی ہے، اور اب ایسے پروگرام کا وقت ہے جس میں ہر سیشن کے بجائے ہفتہ وار ترقی ہو۔
ورزشیں بدلنا
حرکت کا پیٹرن برقرار رکھیں، مگر سامان بلا جھجھک بدلیں۔ باربیل نہیں؟ ڈمبل بینچ اور سنگل آرم رو کام کریں گے۔ اسکواٹ ریک مصروف ہے؟ فرنٹ اسکواٹ یا لیگ پریس سے سیشن جاری رہے گا۔ جو چیز کام نہیں کرتی وہ کسی پیٹرن کو مکمل طور پر نکال دینا ہے — افقی پُل کے بغیر پروگرام چند ماہ میں آپ کے پوسچر اور بینچ پریس دونوں کو پیچھے لے جائے گا۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔