کارڈیو فٹنس کا حوالہ جاتی جدول
عمر اور جنس کے مطابق VO₂ میکس جدول — ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ کے معیارات
ACSM جن Cooper Institute کے معیارات کو استعمال کرتا ہے، وہ 20 سے 79 سال تک ہر عمر کے دائرے کے لیے رینج کی صورت میں: مردوں اور خواتین کے لیے کمزور، قابلِ قبول، اچھا، بہترین اور نمایاں کیا شمار ہوتا ہے، اور ساتھ ہر عمر کا تخمینی اوسط۔
مرد — عمر کے مطابق VO₂ میکس
| عمر | کمزور (40ویں پرسنٹائل سے کم) | قابلِ قبول (40ویں–60ویں) | اچھا (60ویں–80ویں) | بہترین (80ویں–95ویں) | نمایاں (95ویں سے اوپر) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41.7 | 41.7–45.4 | 45.4–51.1 | 51.1–55.4 | ≥ 55.4 |
| 30–39 | < 40.5 | 40.5–44.0 | 44.0–48.3 | 48.3–54.0 | ≥ 54.0 |
| 40–49 | < 38.5 | 38.5–42.4 | 42.4–46.4 | 46.4–52.5 | ≥ 52.5 |
| 50–59 | < 35.6 | 35.6–39.2 | 39.2–43.4 | 43.4–48.9 | ≥ 48.9 |
| 60–69 | < 32.3 | 32.3–35.5 | 35.5–39.5 | 39.5–45.7 | ≥ 45.7 |
| 70–79 | < 29.4 | 29.4–32.3 | 32.3–36.7 | 36.7–42.1 | ≥ 42.1 |
خواتین — عمر کے مطابق VO₂ میکس
| عمر | کمزور (40ویں پرسنٹائل سے کم) | قابلِ قبول (40ویں–60ویں) | اچھا (60ویں–80ویں) | بہترین (80ویں–95ویں) | نمایاں (95ویں سے اوپر) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36.1 | 36.1–39.5 | 39.5–43.9 | 43.9–49.6 | ≥ 49.6 |
| 30–39 | < 34.4 | 34.4–37.8 | 37.8–42.4 | 42.4–47.4 | ≥ 47.4 |
| 40–49 | < 33.0 | 33.0–36.3 | 36.3–39.7 | 39.7–45.3 | ≥ 45.3 |
| 50–59 | < 30.1 | 30.1–33.0 | 33.0–36.7 | 36.7–41.1 | ≥ 41.1 |
| 60–69 | < 27.5 | 27.5–30.0 | 30.0–33.0 | 33.0–37.8 | ≥ 37.8 |
| 70–79 | < 25.9 | 25.9–28.1 | 28.1–30.9 | 30.9–36.7 | ≥ 36.7 |
عمر کے مطابق اوسط VO₂ میکس
| عمر | مرد (وسطانیہ) | خواتین (وسطانیہ) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43.6 | 37.8 |
| 30–39 | 42.3 | 36.1 |
| 40–49 | 40.5 | 34.7 |
| 50–59 | 37.4 | 31.6 |
| 60–69 | 33.9 | 28.8 |
| 70–79 | 30.9 | 27.0 |
VO₂ میکس جدول کیسے پڑھیں
اپنی جنس اور عمر کا دائرہ ڈھونڈیں، پھر وہ رینج دیکھیں جس میں آپ کی قدر آتی ہے۔ یہ درجے ٹریڈمل پر جانچے گئے، زیادہ تر سفید فام امریکی رضاکاروں کے گروہ کے پرسنٹائل بینڈ ہیں، اس لیے ”اچھا“ کا مطلب اسی گروہ کے 60ویں پرسنٹائل سے اوپر ہونا ہے، کوئی طبی فیصلہ نہیں۔ اوسط والا کالم تخمینی وسطانیہ ہے، یعنی 40ویں اور 60ویں پرسنٹائل کی حدوں کا درمیانی نقطہ۔
کوچ وہ انٹرول شیڈول کر سکتا ہے جو VO₂ میکس کو واقعی حرکت دیتے ہیں، اور آپ کے گرڈ پر دوبارہ ٹیسٹ کی نگرانی کرتا ہے۔
میری عمر کے لیے اچھا VO₂ میکس کیا ہے؟
”اچھا“ آپ کی عمر اور جنس کے دائرے کے 60ویں پرسنٹائل سے شروع ہوتا ہے: 20 سے 29 سال کے مرد کے لیے 45.4 ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ، اسی عمر کی خاتون کے لیے 39.5، اور 70 سے 79 سال میں گھٹ کر 32.3 اور 28.1 رہ جاتا ہے۔
لیب کے بغیر VO₂ میکس کیسے ناپیں؟
فیلڈ ٹیسٹ کارکردگی سے اس کا تخمینہ لگاتے ہیں: Cooper کی 12 منٹ دوڑ، بیپ ٹیسٹ، Rockport واک اور اسٹیپ ٹیسٹ۔ ہر ایک کا اپنا کیلکولیٹر یہاں موجود ہے؛ یہ تخمینے عام طور پر لیب کی قدر سے چند ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ کے فرق میں رہتے ہیں۔