دوڑ کیلکولیٹر
رفتارِ قدم 3:00–10:00 /کلومیٹر ↔ رفتار (کلومیٹر/گھنٹہ)
یہ سیدھا حساب ہے: رفتارِ قدم = وقت ÷ فاصلہ، اور اوسط رفتار = فاصلہ ÷ وقت۔ ہم فی کلومیٹر اور فی میل دونوں دکھاتے ہیں تاکہ ذہنی تبدیلی نہ کرنی پڑے، اور ٹریڈمل ڈائل کے لیے کلومیٹر/گھنٹہ بھی۔
رفتارِ قدم ↔ رفتار
| فی کلومیٹر (/کلومیٹر) | رفتار (کلومیٹر/گھنٹہ) | رفتار (mph) | فی میل (/میل) |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 20.0 | 12.43 | 4:50 |
| 3:10 | 18.9 | 11.74 | 5:06 |
| 3:20 | 18.0 | 11.18 | 5:22 |
| 3:30 | 17.1 | 10.63 | 5:38 |
| 3:40 | 16.4 | 10.19 | 5:54 |
| 3:50 | 15.7 | 9.76 | 6:10 |
| 4:00 | 15.0 | 9.32 | 6:26 |
| 4:10 | 14.4 | 8.95 | 6:42 |
| 4:20 | 13.8 | 8.57 | 6:58 |
| 4:30 | 13.3 | 8.26 | 7:15 |
| 4:40 | 12.9 | 8.02 | 7:31 |
| 4:50 | 12.4 | 7.71 | 7:47 |
| 5:00 | 12.0 | 7.46 | 8:03 |
| 5:10 | 11.6 | 7.21 | 8:19 |
| 5:20 | 11.3 | 7.02 | 8:35 |
| 5:30 | 10.9 | 6.77 | 8:51 |
| 5:40 | 10.6 | 6.59 | 9:07 |
| 5:50 | 10.3 | 6.40 | 9:23 |
| 6:00 | 10.0 | 6.21 | 9:39 |
| 6:10 | 9.7 | 6.03 | 9:56 |
| 6:20 | 9.5 | 5.90 | 10:12 |
| 6:30 | 9.2 | 5.72 | 10:28 |
| 6:40 | 9.0 | 5.59 | 10:44 |
| 6:50 | 8.8 | 5.47 | 11:00 |
| 7:00 | 8.6 | 5.34 | 11:16 |
| 7:10 | 8.4 | 5.22 | 11:32 |
| 7:20 | 8.2 | 5.10 | 11:48 |
| 7:30 | 8.0 | 4.97 | 12:04 |
| 7:40 | 7.8 | 4.85 | 12:20 |
| 7:50 | 7.7 | 4.78 | 12:36 |
| 8:00 | 7.5 | 4.66 | 12:53 |
| 8:10 | 7.3 | 4.54 | 13:09 |
| 8:20 | 7.2 | 4.47 | 13:25 |
| 8:30 | 7.1 | 4.41 | 13:41 |
| 8:40 | 6.9 | 4.29 | 13:57 |
| 8:50 | 6.8 | 4.23 | 14:13 |
| 9:00 | 6.7 | 4.16 | 14:29 |
| 9:10 | 6.5 | 4.04 | 14:45 |
| 9:20 | 6.4 | 3.98 | 15:01 |
| 9:30 | 6.3 | 3.91 | 15:17 |
| 9:40 | 6.2 | 3.85 | 15:33 |
| 9:50 | 6.1 | 3.79 | 15:50 |
| 10:00 | 6.0 | 3.73 | 16:06 |
5 km · 10 km · 21.1 km · 42.195 km
| فی کلومیٹر (/کلومیٹر) | 5 km | 10 km | 21.1 km | 42.195 km |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:41 | 28:26 | 56:53 | 2:00:00 | 4:00:00 |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:15 | 41:15 | 1:22:30 | 2:54:03 | 5:48:07 |
| 8:30 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 8:45 | 43:45 | 1:27:30 | 3:04:36 | 6:09:12 |
| 9:00 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 9:15 | 46:15 | 1:32:30 | 3:15:09 | 6:30:18 |
| 9:30 | 47:30 | 1:35:00 | 3:20:26 | 6:40:51 |
| 9:45 | 48:45 | 1:37:30 | 3:25:42 | 6:51:24 |
| 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
یہ سیدھا حساب ہے: رفتارِ قدم = وقت ÷ فاصلہ، اور اوسط رفتار = فاصلہ ÷ وقت۔ ہم فی کلومیٹر اور فی میل دونوں دکھاتے ہیں تاکہ ذہنی تبدیلی نہ کرنی پڑے، اور ٹریڈمل ڈائل کے لیے کلومیٹر/گھنٹہ بھی۔
تیز ہونا چاہتے ہیں؟ کوچ آپ کی موجودہ رفتارِ قدم کے گرد دوڑ کا پلان بناتا ہے۔
دوڑ کی رفتارِ قدم کیا ہے؟
رفتارِ قدم یہ بتاتی ہے کہ مقررہ فاصلہ طے کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے، یعنی منٹ فی کلومیٹر یا فی میل۔ دوڑنے والے اسی عدد میں سوچتے ہیں: ”میں 5:00/کلومیٹر برقرار رکھ رہا ہوں“ رفتار کی سادہ ریڈنگ سے کہیں زیادہ بتاتا ہے۔
اپنی رفتارِ قدم کا استعمال
موجودہ رفتارِ قدم جاننا ہر تربیتی بلاک کا نقطۂ آغاز ہے؛ آسان دوڑ اس سے خاصی آہستہ اور انٹروَل خاصے تیز ہوتے ہیں۔ کوچ آپ کی رفتار لے کر آسان، ٹیمپو اور اسپیڈ ورک کا ہفتہ وار امتزاج بناتا ہے جو اسے واقعی بہتر کرے۔