ٹریننگ پروگرام
فل باڈی ورک آؤٹ پلان
ہفتے میں تین فل باڈی سیشن، اور ہر بار حرکت کا ہر بڑا پیٹرن۔ ویٹ ٹریننگ شروع کرنے کا سب سے سادہ طریقہ، اور پہلے سال میں سب سے تیز نتیجہ دینے والا۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
- دن / ہفتہ
- 3
- بلاک کی مدت
- 12 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
فل باڈی A
- بیک اسکواٹ3×8RPE 7
- باربیل بینچ پریس3×8RPE 7
- سیٹڈ کیبل رو3×10RPE 8
- پلینک3×30-45 s
آرام
فل باڈی B
- رومینین ڈیڈ لفٹ3×8RPE 7
- ڈمبل شولڈر پریس3×10RPE 8
- لیٹ پُل ڈاؤن3×10RPE 8
- لیگ کرل3×12RPE 8
آرام
فل باڈی C
- لیگ پریس3×10RPE 8
- انکلائن ڈمبل پریس3×10RPE 8
- ڈمبل رو3×10RPE 8
- ڈمبل کرل2×12RPE 8
آرام
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 3
- ورکنگ سیٹس
- 35
- آرام کے دن
- 4
زیادہ تر سیٹس
- بیک اسکواٹ3
- باربیل بینچ پریس3
- ڈمبل رو3
- ڈمبل شولڈر پریس3
کوچ ایسے ابتدائی وزن چنتا ہے جو آپ واقعی مکمل کر سکیں، پھر درج شدہ سیشنز میں تیاری نظر آتے ہی انہیں آہستہ آہستہ بڑھاتا ہے۔
یہ کس کے لیے ہے
پہلی بار وزن اٹھانے والوں اور کئی ماہ کے وقفے کے بعد واپس آنے والے ہر شخص کے لیے۔ کسی حرکت کو ہفتے میں ایک کے بجائے تین بار ٹرین کرنے کا مطلب اسے سیکھنے کے تین مواقع ہیں — اور پہلے سال میں ترقی کا بڑا حصہ تکنیک سے آتا ہے۔ اس کا یہ بھی مطلب ہے کہ ایک سیشن رہ جائے تو پورے مسل گروپ کے بجائے ہفتے کا صرف ایک تہائی ضائع ہوتا ہے۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
تین سیشن، اور ہر سیشن میں اسکواٹ یا لیگ پریس پیٹرن، ایک پریس، ایک پُل اور کور کا کچھ کام۔ سیٹس معتدل ہیں — RPE 7-8 پر آٹھ سے بارہ ریپس کے تین سیٹس، یعنی فیل ہونے سے دو یا تین ریپس پہلے۔ کچھ ریپس باقی رکھتے ہوئے سیٹ ختم کرنا جان بوجھ کر ہے: سیکھنے کے دوران تکنیک صاف رہتی ہے، اور اسی لیے یہ پلان آپ کو توڑے بغیر ہفتے میں تین بار کیا جا سکتا ہے۔
آگے کیسے بڑھیں
وزن سے پہلے ریپس بڑھائیں۔ جب ہر سیٹ RPE 8 یا اس سے کم پر رینج کی آخری حد تک پہنچ جائے تو دستیاب سب سے چھوٹا وزن بڑھائیں اور دوبارہ نچلی حد سے شروع کریں۔ ڈمبلز میں یہ اکثر 2 kg کا اضافہ ہوتا ہے، جو بڑا محسوس ہو سکتا ہے — پہلے ایک سیٹ میں بڑھائیں، پھر اگلے سیشنز میں باقی سیٹس تک لے جائیں۔
ترقی رک جائے تو کیا کریں
پہلے چھ ماہ میں حقیقی رکاوٹ کم ہی آتی ہے؛ جو رکاوٹ لگتی ہے وہ عموماً ایک یا دو ہفتے کی بے قاعدہ نیند ہوتی ہے۔ کچھ بدلنے سے پہلے دیکھیں کہ پچھلے دو ہفتوں میں واقعی ہفتے کے تین سیشن کیے تھے۔ اگر کیے تھے اور تین ہفتوں سے کسی لفٹ میں ریپس نہیں بڑھے تو وزن 10% کم کر کے دوبارہ بنائیں — یا 5×5 پروگرام پر جائیں، جو اس وقت تک زیادہ تیزی سے آگے بڑھتا ہے جب تک آپ اسے برداشت کر سکتے ہیں۔
ورزشیں بدلنا
یہاں ہر ورزش کا مشین پر متبادل موجود ہے، اور مشینیں آغاز کے لیے بالکل اچھی ہیں — اسکواٹ کی جگہ لیگ پریس، بینچ پریس کی جگہ چیسٹ پریس۔ ہر سیشن میں چاروں زمرے رکھیں اور باقی کو اس ورزش سے بدلیں جو خالی ہو، آپ کے جم میں موجود ہو، اور جسے آپ آج صاف تکنیک کے ساتھ کر سکیں۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔