اسکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ یا اوورہیڈ پریس میں اپنا بہترین سیٹ درج کریں اور اپنی سطح دیکھیں — غیر تربیت یافتہ سے ایلیٹ تک — اپنے جسمانی وزن پر ہر سطح کے لیے کلوگرام میں درست ہدف کے ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
مرد — بیک اسکواٹ
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
37.5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52.5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67.5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82.5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97.5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
مرد — بینچ پریس
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
مرد — ڈیڈ لفٹ
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
50
62.5
87.5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87.5
122.5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112.5
157.5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137.5
192.5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162.5
227.5
325
390
140
140
175
245
350
420
مرد — اوورہیڈ پریس
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
75
70
24.5
35
52.5
70
87.5
80
28
40
60
80
100
90
31.5
45
67.5
90
112.5
100
35
50
75
100
125
110
38.5
55
82.5
110
137.5
120
42
60
90
120
150
130
45.5
65
97.5
130
162.5
140
49
70
105
140
175
خاتون — بیک اسکواٹ
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
خاتون — بینچ پریس
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
12.5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17.5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22.5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27.5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32.5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
خاتون — ڈیڈ لفٹ
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
30
45
62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87.5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
312
140
84
126
175
266
336
خاتون — اوورہیڈ پریس
جسمانی وزن (kg)
غیر تربیت یافتہ
نوآموز
درمیانی سطح
ایڈوانسڈ
ایلیٹ
50
10
15
22.5
32.5
42.5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31.5
45.5
59.5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40.5
58.5
76.5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49.5
71.5
93.5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58.5
84.5
110.5
140
28
42
63
91
119
یہ کتنا درست ہے؟
دو ایماندارانہ وضاحتیں۔ ایپلی کا تخمینہ 2 سے 10 ریپس کی حد میں قابلِ اعتماد ہے اور اس سے آگے بڑھا چڑھا کر بتانے لگتا ہے، اس لیے اگر قابلِ اعتماد سطح چاہیے تو بیس ریپس کے بجائے پانچ ریپس کے بھاری سیٹ سے آزمائش کریں۔ اور سطحیں خود ادارتی ہیں: کوئی ادارہ طے نہیں کرتا کہ درمیانی سطح کیا ہے، اور ہر شائع شدہ جدول لکیریں ذرا مختلف کھینچتا ہے۔ تناسب جسمانی وزن کی انتہاؤں پر بھی بگڑ جاتے ہیں — بہت ہلکے لفٹرز کے لیے جسمانی وزن کے گنا آسان ہوتے ہیں، بہت بھاری لفٹرز کے لیے مشکل — اور یہی وہ جھکاؤ ہے جسے DOTS اسکور درست کرتا ہے۔ سطح کو نقشے پر ایک نشان سمجھیں، اور مہینوں پر پھیلے اپنے رجحان کو وہ پیمائش جو واقعی معنی رکھتی ہے۔
اگلی سطح تک کا فاصلہ دراصل پروگرامنگ کا مسئلہ ہے — کوچ اسے ان سیٹس اور ہفتوں میں بدل دیتا ہے جو یہ فاصلہ ختم کر دیں۔
طاقت کے معیارات کیا ہیں؟
طاقت کے معیارات اس سوال کا جواب دیتے ہیں جو ہر لفٹر کبھی نہ کبھی ضرور پوچھتا ہے: کیا یہ نمبر اچھا ہے؟ چونکہ مطلق وزن اکیلے زیادہ کچھ نہیں بتاتا — 100 کلو کا بینچ پریس 60 کلو جسمانی وزن پر ایک الگ کارنامہ ہے اور 110 کلو پر بالکل الگ — اس لیے معیارات جسمانی وزن کے گنا میں بیان ہوتے ہیں، جنس کے لحاظ سے الگ اور تربیتی عمر کے لحاظ سے درجہ بند: غیر تربیت یافتہ، نوآموز، درمیانی سطح، ایڈوانسڈ، ایلیٹ۔ یہ باربل لفٹس کے لیے وہی سنگِ میل ہیں جو عمر اور جنس کے معیاری جدول 12 منٹ کی دوڑ کے لیے ہوتے ہیں۔
یہ کتنا درست ہے؟
دو ایماندارانہ وضاحتیں۔ ایپلی کا تخمینہ 2 سے 10 ریپس کی حد میں قابلِ اعتماد ہے اور اس سے آگے بڑھا چڑھا کر بتانے لگتا ہے، اس لیے اگر قابلِ اعتماد سطح چاہیے تو بیس ریپس کے بجائے پانچ ریپس کے بھاری سیٹ سے آزمائش کریں۔ اور سطحیں خود ادارتی ہیں: کوئی ادارہ طے نہیں کرتا کہ درمیانی سطح کیا ہے، اور ہر شائع شدہ جدول لکیریں ذرا مختلف کھینچتا ہے۔ تناسب جسمانی وزن کی انتہاؤں پر بھی بگڑ جاتے ہیں — بہت ہلکے لفٹرز کے لیے جسمانی وزن کے گنا آسان ہوتے ہیں، بہت بھاری لفٹرز کے لیے مشکل — اور یہی وہ جھکاؤ ہے جسے DOTS اسکور درست کرتا ہے۔ سطح کو نقشے پر ایک نشان سمجھیں، اور مہینوں پر پھیلے اپنے رجحان کو وہ پیمائش جو واقعی معنی رکھتی ہے۔