بحالی کیلکولیٹر

جیٹ لیگ کیلکولیٹر

پرواز کے بعد ڈھلنے کے دن جانیں اور وہ روشنی کا شیڈول بھی جو طے کرتا ہے کہ دن کتنے ہوں گے — کب تیز روشنی میں جانا ہے اور کب اندھیرا رکھنا ہے، منزل کی گھڑی کے حساب سے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔

مشرق کی پرواز ہی وہ نصف کیوں ہے جو ہفتہ برباد کرتی ہے

مغرب کی طرف ہر ٹائم زون پر تقریباً ایک دن لگتا ہے اور مشرق کی طرف تقریباً ڈیڑھ، اور یہ عدم توازن سفر نامے کی کوئی عجیب بات نہیں۔ انسان کا آزادانہ چلنے والا سرکیڈین دورانیہ 24 گھنٹوں سے کچھ زیادہ ہے، اس لیے گھڑی خود بخود دیر کی طرف بہتی ہے۔ اسے اور دیر کرنا — یعنی وہی جو مغرب کی پرواز مانگتی ہے — اسی بہاؤ کے ساتھ چلتا ہے۔ اسے آگے کرنا بہاؤ سے لڑتا ہے، اور یہی وجہ ہے کہ چھٹی کے بعد مشرق کی طرف گھر واپسی وہ سفر ہے جو آپ سے پورا ہفتہ لے لیتا ہے۔

سب کچھ درجۂ حرارت کی کم ترین سطح پر ٹکا ہے

جسم کے مرکزی درجۂ حرارت کی کم ترین سطح روشنی کے فیز ریسپانس منحنی کا محور ہے۔ اس سے پہلے کے گھنٹوں کی روشنی گھڑی کو دیر کی طرف دھکیلتی ہے؛ اس کے بعد کے گھنٹوں کی روشنی گھڑی کو جلدی کی طرف کھینچتی ہے۔ یہ الٹ ہو جائے تو آپ سفر کو خود خراب کر بیٹھتے ہیں، اور «اترتے ہی کچھ دھوپ لے لو» والی نصیحت اسی جگہ ناکام ہوتی ہے: امریکہ سے رات بھر کی پرواز پر یورپ میں صبح 7 بجے اترنے کا مطلب ہے کہ آپ اپنی CBTmin سے ایک دو گھنٹے پہلے تیز روشنی میں چل کر آمد کے دروازے سے نکل رہے ہیں، یعنی اُس گھڑی میں تاخیر ڈال رہے ہیں جسے آپ آگے کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

یہ کم ترین سطح ایک منٹ نہیں، ایک پٹی کیوں ہے

CBTmin لیب کے بغیر ناپی نہیں جا سکتی، اس لیے اس کا تخمینہ جاگنے کے عادی وقت سے لگایا جاتا ہے۔ چھپے ہوئے دو عام اصول موجود ہیں — جاگنے سے دو گھنٹے پہلے والا عام ہے، اور تین وہ عدد ہے جو Burgess (2011) دیتا ہے — اس لیے یہ صفحہ کسی ایک منٹ کی باریکی کا دعویٰ کرنے کے بجائے دو سے تین گھنٹے کی پوری پٹی بتاتا ہے۔ اصل قدر نیند کے دورانیے اور کرونوٹائپ کے ساتھ ہلتی ہے، اور اسے صرف میلاٹونن کے آغاز کی پیمائش سے ہی باندھا جا سکتا ہے۔ چار گھنٹے کی روشنی والی کھڑکی کے سامنے ایک گھنٹے کی غیر یقینی چھوٹی ہے، مگر ہے حقیقی۔

روشنی کی کھڑکیاں

فیز میں تاخیر کے لیے کم ترین سطح سے پہلے کے کم از کم چار گھنٹوں میں روشنی لیں اور اس کے بعد کے کم از کم چار گھنٹوں میں روشنی سے بچیں۔ فیز آگے کرنے کے لیے اس کا الٹ (Burgess، «Using bright light and melatonin to reduce jet lag»، 2011)۔ «کم از کم» ہی کلیدی لفظ ہے: چوڑی کھڑکی زیادہ بہتر کام کرتی ہے، اس لیے چار گھنٹے ہدف نہیں، فرش ہیں۔ غلط وقت پر روشنی سے بچنا اتنا ہی اہم ہے جتنا صحیح وقت پر روشنی لینا۔ کھڑکیاں منزل کی گھڑی پر واپس آتی ہیں، کیونکہ جب تک آپ کا جسم گھر کا وقت چلا رہا ہو، آپ وہی گھڑی پڑھ سکتے ہیں۔

دو مختلف اعداد، جنہیں دن کہا جاتا ہے

عام اصول اس کے ساتھ چلتا ہے کہ علامات کتنی دیر رہتی ہیں، اور یہی وہ عدد ہے جو ہر سفری رہنما نقل کرتا ہے۔ باقی دو خود گھڑی کے پیچھے چلتے ہیں، اور ان کی رفتار مسافروں پر ناپی گئی ہے: روشنی سنبھالے بغیر لوگ روزانہ 1.5 گھنٹے تک تاخیر کرتے ہیں اور روزانہ 1 گھنٹے تک پیش رفت؛ روشنی شیڈول کے مطابق لینے اور اس سے بچنے پر تاخیر میں تقریباً روزانہ 2 گھنٹے اور پیش رفت میں تقریباً 1.5۔ ان دونوں اعداد کا فرق ہی روشنی کا منصوبہ بنانے کی پوری دلیل ہے۔