ٹریننگ پروگرام بلڈر
ورک آؤٹ پلان جنریٹر — آپ کے دنوں، سطح اور سامان سے پورا ہفتہ
چنیں کہ آپ ہفتے میں کتنے دن ٹریننگ کر سکتے ہیں، آپ کا تجربہ کیا ہے، ہدف کیا ہے اور آپ کے پاس کیا سامان ہے۔ جنریٹر پورا ہفتہ ترتیب دے دیتا ہے — ورزشیں، سیٹ، ریپس اور محنت کی سطح — جسے آپ پرنٹ کر سکتے ہیں یا سیدھا اپنے گرڈ پر رکھ سکتے ہیں۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
اپنا ہفتہ بنائیں
- اسپلٹ
- فل باڈی
- دن / ہفتہ
- 3
- بلاک کی مدت
- 8 ہفتے
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
آپ کا ہفتہ
فل باڈی A
- بیک اسکواٹ3×8-10RPE 7
- باربیل بینچ پریس3×8-10RPE 7
- رومینین ڈیڈ لفٹ3×10-12RPE 7
- باربیل رو3×10-12RPE 7
- اوورہیڈ پریس3×10-12RPE 7
آرام
فل باڈی B
- ڈیڈ لفٹ3×8-10RPE 7
- اوورہیڈ پریس3×8-10RPE 7
- لیگ پریس3×10-12RPE 7
- سیٹڈ کیبل رو3×10-12RPE 7
- ڈمبل بینچ پریس3×10-12RPE 7
آرام
فل باڈی C
- فرنٹ اسکواٹ3×8-10RPE 7
- انکلائن بینچ پریس3×8-10RPE 7
- ہپ تھرسٹ3×10-12RPE 7
- ڈمبل رو3×10-12RPE 7
- ڈمبل شولڈر پریس3×10-12RPE 7
آرام
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 3
- ورکنگ سیٹس
- 45
- آرام کے دن
- 4
زیادہ تر سیٹس
- اوورہیڈ پریس6
- بیک اسکواٹ3
- باربیل رو3
- باربیل بینچ پریس3
اپنے آغاز کا دن چنیں
سائن اپ کریں اور آتے ہی پہلا ہفتہ آپ کے گرڈ پر موجود ہوگا۔ کوچ ہر اگلا ہفتہ کھولتا ہے اور آپ کے اصل ریکارڈ کے مطابق وزن ایڈجسٹ کرتا ہے۔
جنریٹر آپ کا اسپلٹ کیسے چنتا ہے
ایک سے تین دن پر فل باڈی پلان بنتا ہے، کیونکہ کم سیشنز میں ہر مسل کو ہر سیشن میں ٹرین کرنا ضروری ہے۔ چار دن اپر / لوئر بن جاتے ہیں، تاکہ جسم کا ہر حصہ درمیان میں ایک دن کے وقفے کے ساتھ دو بار ٹرین ہو۔ پانچ دن ایک اپر / لوئر جوڑے کے اوپر پُش، پُل اور لیگز کی روٹیشن جوڑ دیتے ہیں، اور چھ دن پُش / پُل / لیگز کو دو بار چلاتے ہیں۔ آپ کی سطح ورکنگ سیٹس کی تعداد اور ہر سیٹ کی سختی طے کرتی ہے؛ آپ کا ہدف ریپ رینج طے کرتا ہے؛ اور آپ کا سامان طے کرتا ہے کہ ہر خانے میں کون سی ورزش آئے گی — جم میں باربیل اسکواٹ، ڈمبل کے ساتھ اسپلٹ اسکواٹ، اور کچھ نہ ہو تو لنج۔
پلان کیسے پڑھیں
ہر سطر ایک ورزش ہے: ورکنگ سیٹس، ریپ رینج اور محنت کی سطح۔ RPE 7 کا مطلب ہے تین ریپس ابھی باقی ہیں، RPE 8 دو، اور RPE 9 ایک۔ فیصد آپ کے ون ریپ میکس کے حوالے سے ہیں اور صرف ماہر سطح کے جم پلان کی بنیادی لفٹوں پر آتے ہیں۔ کنڈیشننگ کی اندراجات دورانیہ ہوتی ہیں، سیٹ نہیں — کسی ایسے دن تیز چہل قدمی یا ہلکی دوڑ جو ورنہ آرام کا دن ہوتا۔ پہلے بھاری سیٹ سے پہلے اسی حرکت کے دو تین ہلکے سیٹ کر کے وارم اپ کریں۔
ہفتہ بہ ہفتہ آگے کیسے بڑھیں
جب بتائی گئی محنت پر ہر سیٹ میں ریپ رینج کی اوپری حد تک پہنچ جائیں تو اگلی بار وزن بڑھائیں اور رینج کی نچلی حد سے دوبارہ شروع کریں۔ جسمانی وزن والی حرکتوں میں پہلے ایک ریپ، پھر ایک سیٹ، اور پھر مشکل ورژن شامل کریں۔ یہ پلان چھ سے آٹھ ہفتے چلائیں، پھر تقریباً دو تہائی سیٹس کے ساتھ ایک ہلکا ہفتہ لیں اور اس کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں یا اگلی سطح پر ہفتہ نئے سرے سے بنائیں۔
کیا ورزشیں بدلی جا سکتی ہیں؟
ہاں، بشرطیکہ پیٹرن وہی رہے۔ اسکواٹ کے خانے میں کوئی بھی اسکواٹ آ سکتا ہے، ہِنج کے خانے میں کوئی بھی ہِنج، افقی پُش کے خانے میں کوئی بھی پریس یا پش اپ، اور عمودی پُل کے خانے میں کوئی بھی پُل اپ یا لیٹ پُل ڈاؤن۔ اپنے جم میں جو موجود ہے اور جو آپ کے جوڑ برداشت کرتے ہیں اسی کے مطابق بدلیں — باربیل بینچ کی جگہ مشین پریس، باربیل رو کی جگہ چیسٹ سپورٹڈ رو۔
یہ جنریٹر کیا نہیں کرتا
اسے آپ کی چوٹوں، نیند، کیلنڈر یا پچھلے ہفتے اٹھائے گئے وزن کا علم نہیں، اس لیے یہ چلتے چلتے پلان ایڈجسٹ نہیں کر سکتا — یہ کام کوچ کرتا ہے جب ہفتہ آپ کے گرڈ پر آ جائے۔ یہ ایک ہفتہ بناتا ہے، پیریڈائزڈ بلاک نہیں؛ اوپر دیے گئے پروگریشن اصول ہی بتاتے ہیں کہ ہفتہ وقت کے ساتھ کیسے بدلے گا۔
ابتدائی شخص کو ہفتے میں کتنے دن ٹریننگ کرنی چاہیے؟
تین فل باڈی سیشن سب سے قابلِ بھروسہ آغاز ہیں: ہر لفٹ ہفتے میں تین بار مشق ہوتی ہے، ریکوری آسان رہتی ہے، اور ایک دن رہ جائے تب بھی دو باقی رہتے ہیں۔ اگر آپ کا ہفتہ صرف دو دن دیتا ہے تو دو دن بھی چل جاتے ہیں۔ پہلے سال میں چار سے زیادہ دن شاذ و نادر ہی فائدہ دیتے ہیں۔
کیا دو دن کا پلان مسل بنانے کے لیے کافی ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے ہاں، بشرطیکہ ہر سیشن پورے جسم کو ڈھکے اور سیٹ ناکامی کے قریب تک لے جائے جائیں۔ دو سخت فل باڈی سیشن ہفتہ وار تقریباً دس سیٹ فی مسل تک پہنچ جاتے ہیں، جہاں سے گروتھ شروع ہوتی ہے؛ زیادہ دن بنیادی طور پر تب والیوم بڑھانے دیتے ہیں جب ریکوری اجازت دے۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔