دوڑ کیلکولیٹر
انٹروَل ورک آؤٹ کیلکولیٹر
ٹریک کا سیشن سطر بہ سطر لکھیں — ریپس، فاصلہ، شدت، بحالی — اور ہر ریپ کا ہدف وقت، کل فاصلہ اور پورے سیٹ کا دورانیہ حاصل کریں۔ رفتاریں آپ کے اپنے VDOT سے نکلتی ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
VDOT 44.5 — نیچے ہر ریپ اسی ریس سے نکالا گیا ہے
آپ کا سیشن
ریپ بہ ریپ
ہر ریپ کے بعد اس کی بحالی آتی ہے، آخری ریپ سمیت — اس آخری ہلکی دوڑ کو اپنی کول ڈاؤن کا آغاز سمجھیں۔
ایک اچھا سیشن بنانا آسان ہے۔ کوچ طے کرتا ہے کہ وہ باقی چھ دنوں میں کہاں فٹ ہوتا ہے۔
انٹروَل سیشن دراصل کیا ہے
انٹروَل سیشن نامکمل بحالی سے جدا کی گئی بار بار کی سخت کوششیں ہیں، اور بحالی نسخے کا اتنا ہی حصہ ہے جتنے ریپس۔ ریپس بہت تیز دوڑیں تو بحالی کافی نہیں رہتی، اور ایک قابو میں رکھا ہوا VO2 میکس ورک آؤٹ اُس ریس میں بدل جاتا ہے جس میں آپ نے حصہ ہی نہیں لیا تھا۔ ٹریک پہنچنے سے پہلے پورا سیٹ لکھ لینے کا مقصد یہ ہے کہ آخری ریپ پہلے جیسا لگے؛ اگر نہ لگے تو سیشن غلط تجویز ہوا تھا، آپ نے بہادری سے مکمل نہیں کیا۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
آپ کا ریس نتیجہ جیک ڈینیئلز (Jack Daniels) کے VDOT ماڈل سے گزرتا ہے — وہی مساواتیں جو ہمارے VDOT کیلکولیٹر کے پیچھے ہیں، یہاں نقل کرنے کے بجائے درآمد کی گئی ہیں — تاکہ پانچ تربیتی شدتیں نکلیں: آسان، میراتھن، تھریش ہولڈ، انٹروَل اور ریپیٹیشن۔ ڈینیئلز ہر ایک کو ایک عدد کے بجائے ایک حد کے طور پر شائع کرتے ہیں (انٹروَل کام VDOT کے 95-100% پر، تھریش ہولڈ 83-88% پر)، اس لیے ہر سطر اپنی حد کے وسط پر تجویز ہوتی ہے اور حد خود اس کے ساتھ چھپ جاتی ہے۔ اس رفتار کو ریپ کے فاصلے سے ضرب دیں تو ہر ریپ کا وقت نکل آتا ہے؛ بحالیاں جوڑ دیں تو پورے سیٹ کا گھڑی والا وقت مل جاتا ہے۔
کتنا کافی ہے
ڈینیئلز انٹروَل کام کو ہفتہ وار مائلیج کے تقریباً 8% یا 10 کلومیٹر تک محدود رکھتے ہیں، جو پہلے آئے، اور تھریش ہولڈ کام کو تقریباً 10% تک — یہ حدیں اس لیے ہیں کہ فٹنس VO2 میکس کے قریب جمع ہونے والے وقت سے آتی ہے، تکلیف سے نہیں۔ انٹروَل رفتار کے ریپس تین سے پانچ منٹ چاہتے ہیں: اس سے کم ہوں تو VO2 میکس تک پہنچتے ہی نہیں، زیادہ ہوں تو رفتار سنبھلتی نہیں۔ ریپیٹیشن کام کا نسخہ الٹ ہے — مختصر، تیز اور فراخ بحالی کے ساتھ، کیونکہ وہ آپ کی ٹانگوں کو ٹرین کرتا ہے، پھیپھڑوں کو نہیں۔
سیشن والے دن اسے چلانا
کم از کم پندرہ منٹ وارم اپ کریں اور پہلے ریپ سے پہلے چند اسٹرائیڈز لگائیں، ورنہ وہی پہلا ریپ وارم اپ میں گزرے گا اور بہت سست ہو جائے گا۔ ہدف کو ایک چھوٹی کھڑکی کا وسط سمجھیں اور کوشش کریں کہ سیٹ تیز سرے پر ختم ہو، وہاں سے شروع نہ ہو۔ اگر دو تہائی راستے پر رفتار بکھر جائے تو سیشن روک دیں اور نوٹ کر لیں — جو سیٹ آپ نے مختصر کیا وہ ڈیٹا ہے، اور جو آپ نے گھسیٹا وہ صرف تھکن ہے جس کی قیمت آپ ہفتے میں آگے چل کر ادا کریں گے۔