رننگ پروگرام
تیز وقت کے لیے 8 ہفتوں کا 5 کلومیٹر ٹریننگ پلان
پہلے سے 5 کلومیٹر دوڑ لیتے ہیں؟ چار دن کا یہ ہفتہ انٹروَلز، ٹیمپو دوڑ، آسان دوڑ اور لمبی دوڑ ملا کر وہی فاصلہ تیز طے کرنے میں مدد دیتا ہے۔
- دن / ہفتہ
- 4
- بلاک کی مدت
- 8 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
آسان رن
- آسان رن35 mineasy effort
800 میٹر انٹروَلز
- انٹروَل رن6 × 800 m5 km effort
آرام
ٹیمپو رن
- ٹیمپو رن20 mincomfortably hard
آرام
لانگ رن
- لانگ رن8 kmeasy effort
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 4
- ورکنگ سیٹس
- 0
- آرام کے دن
- 3
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ آپ کے حالیہ 5 کلومیٹر وقت کو سیشن کی رفتار میں بدل سکتا ہے اور آپ کی درج کردہ دوڑوں کے مطابق انہیں ایڈجسٹ کرتا ہے۔
تیز 5 کلومیٹر کا یہ پلان کن کے لیے ہے
یہ تب استعمال کریں جب آپ 5 کلومیٹر مسلسل مکمل کر سکتے ہوں اور کم از کم کئی ہفتوں سے باقاعدگی سے دوڑ رہے ہوں۔ یہ پہلی بار دوڑنے والوں کا پلان نہیں: انٹروَل اور ٹیمپو دن فرض کرتے ہیں کہ آپ کی ٹانگیں ہفتے میں چار دوڑیں برداشت کر لیتی ہیں۔
ہر دوڑ کیا بناتی ہے
800 میٹر کے ریپیٹس موجودہ 5 کلومیٹر کے زور کے آس پاس رفتار کی مشق کراتے ہیں، ٹیمپو دوڑ وہ رفتار بڑھاتی ہے جو آپ برقرار رکھ سکتے ہیں، آسان دوڑ کم قیمت پر والیوم دیتی ہے، اور لانگ رن اتنی برداشت بناتی ہے کہ آخری کلومیٹر بقا کی جنگ نہ لگیں۔
آٹھ ہفتوں میں ترقی کیسے کریں
کسی بھی سیشن کو تیز کرنے سے پہلے ایک ریپیٹ یا چند منٹ ٹیمپو کام بڑھائیں۔ لانگ رن بتدریج تقریباً 10 کلومیٹر تک لے جائیں، پھر آخری ہفتے والیوم کم کریں۔ آسان دن اتنے آسان رہیں کہ دونوں معیاری سیشن محفوظ رہیں۔
جب ہدف رفتار بہت تیز ہو
ریپیٹس کی رفتار اتنی کم کریں کہ سب یکساں ہو جائیں۔ ایک تیز پہلا ریپیٹ اور اس کے بعد پانچ ڈھلتے ہوئے ریپیٹس غلط مہارت سکھاتے ہیں۔ اگر ٹیمپو رفتار دو ہفتے بکھرتی رہے تو بلاک پانچ منٹ کم کریں اور ہدف وقت بدلنے سے پہلے اسے دوبارہ بنائیں۔
راستے اور سیشن کی تبدیلی
ٹریک آسان ہے، ضروری نہیں: ناپا ہوا ہموار راستہ انٹروَلز کے لیے کافی ہے اور چڑھائی والی ٹیمپو دوڑ زور کے حساب سے چل سکتی ہے۔ سخت سیشنوں کے درمیان ایک آسان دن رکھیں۔ اگر مصروفیت کوئی سیشن ہٹا دے تو اس کے گرد آرام بھی ہٹا دیں۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔