جسمانی ساخت کیلکولیٹر
باڈی ری کمپوزیشن کیلکولیٹر
چکنائی کم اور عضلات ایک ساتھ بنائیں۔ حقیقت پسندانہ ماہانہ رفتار، مدت اور وہ کیلوری و پروٹین اہداف حاصل کریں جو دونوں کو سہارا دیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
ری کمپوزیشن سست ہے اور چھوڑ دینا آسان، کوچ ہفتہ بہ ہفتہ پلان کو پٹری پر رکھتا ہے۔
باڈی ری کمپوزیشن کیا ہے؟
ری کمپوزیشن کا مطلب ہے چکنائی کم کرنا اور عضلات بڑھانا، دونوں ایک ہی وقت میں، اس لیے ترازو تقریباً وہیں رہتا ہے مگر جسم کی شکل بدل جاتی ہے۔ یہ اُس وقت بہترین کام کرتی ہے جب توانائی کا خسارہ چھوٹا ہو، پروٹین کافی ہو اور مزاحمتی تربیت سخت ہو — بڑا خسارہ عضلات لے جاتا ہے اور بڑا فاضل چکنائی کی کمی کھا جاتا ہے۔ قیمت رفتار کی صورت میں ادا ہوتی ہے: جہاں سیدھا کٹ ہفتوں میں ہوتا ہے، ری کمپ مہینے لیتی ہے۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
ہم آپ کے وزن کو دُبلی کمیت اور چکنائی میں تقسیم کرتے ہیں، پھر دُبلی کمیت سے Katch-McArdle مساوات (BMR = 370 + 21.6 × دُبلی کلوگرام) کے ذریعے مینٹیننس کیلوریز کا اندازہ لگاتے ہیں اور اس پر 1.55 کا درمیانی تربیتی عامل لگاتے ہیں۔ 10% خسارہ چکنائی کی کمی 7,700 کیلوری فی کلوگرام کے حساب سے چلاتا ہے، جبکہ دُبلی کمیت تجربے کے مطابق ماہانہ شرح سے بڑھتی ہے۔ پھر ہم وہ مہینہ نکالتے ہیں جہاں یہ دونوں لکیریں آپ کے ہدف چکنائی فیصد کو کاٹتی ہیں۔ اپنی عمر، قد اور سرگرمی سے بنا مینٹیننس عدد چاہیے تو TDEE کیلکولیٹر چلائیں۔
حقیقت پسندانہ شرحیں
دُبلی کمیت بڑھنے کی رفتار تربیتی عمر کے ساتھ تیزی سے گرتی ہے۔ عام طور پر بتایا جانے والا ماڈل یہ ہے کہ ابتدائی شخص کے لیے تقریباً 1–1.5% جسمانی وزن فی مہینہ، درمیانی کے لیے 0.5–1% اور تجربہ کار لفٹر کے لیے 0.25–0.5% — اور ری کمپ ان حدوں کے نچلے سرے پر چلتی ہے کیونکہ آپ مینٹیننس سے کم کھا رہے ہوتے ہیں۔ نئے شروع کرنے والے، لمبے وقفے کے بعد واپس آنے والے اور زیادہ چکنائی رکھنے والے سب سے تیز ری کمپ کرتے ہیں؛ ایک دُبلا تجربہ کار لفٹر عموماً نہیں کر پاتا۔
کیلوریز اور پروٹین
یہاں کیلوری کا ہدف اندازہ شدہ مینٹیننس سے تقریباً 10% کم ہے — اتنا چھوٹا کہ تربیت کا معیار اور بحالی برقرار رہے، اور اتنا بڑا کہ چکنائی ہلے۔ پروٹین دُبلی کمیت کے فی کلوگرام 2.4 گرام رکھا گیا ہے، جو خسارے میں لفٹرز پر ہونے والی تحقیق کی حد کے اوپری سرے کے قریب ہے، کیونکہ کم کیلوریز میں عضلات کی حفاظت پروٹین ہی کرتا ہے۔ یہ ابتدائی اہداف ہیں جنہیں حقیقی نتائج کے مطابق ایڈجسٹ کرنا ہے، طبی مشورہ نہیں۔