دوڑ کیلکولیٹر
Yasso 800 کیلکولیٹر
Bart Yasso کا میراتھن ورک آؤٹ، دونوں سمتوں میں: ہدف میراتھن ٹائم کو ان 800 میٹر ریپس میں بدلیں جو اس کی پیش گوئی کرتے ہیں، یا اپنے موجودہ 800 کو میراتھن ٹائم میں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
10 × 800 میٹر 3:30 میں، ہر ایک کے بعد اتنی ہی لمبائی کی بحالی جاگنگ — یعنی 8 کلومیٹر تیز دوڑ اور تقریباً 1:10:00 پیروں پر۔
ایک ورک آؤٹ منصوبہ نہیں ہوتا — کوچ اس کے گرد بارہ ہفتے بناتا ہے۔
Yasso 800 کیا ہیں؟
Bart Yasso نے Runner's World میں دہائیاں گزاریں اور اپنی ہی تربیت میں ایک نمونہ دیکھا: جب بھی وہ دس 800 میٹر ریپ کسی مقررہ منٹ اور سیکنڈ پر دوڑ لیتے، میراتھن انہی گھنٹوں اور منٹوں میں مکمل کرتے۔ 2:50 پر دس 800 کا مطلب 2:50 کی میراتھن۔ رسالے میں چھپنے کے بعد سیشن نے ان کا نام لے لیا، اور تب سے یہ میراتھن تربیت کا سب سے زیادہ بحث طلب ورک آؤٹ ہے۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
قاعدہ ہندسوں کی ادلا بدلی ہے، اس لیے حساب بالکل درست بیٹھتا ہے: منٹ گھنٹے بن جاتے ہیں اور سیکنڈ منٹ، اور دونوں کا عامل ساٹھ ہے۔ میراتھن ایک ریپ کے مقابلے ساٹھ گنا سیکنڈ لیتی ہے — فی 800 میٹر 3:30 یعنی 210 سیکنڈ، اور 210 × 60 برابر 12,600 سیکنڈ، یعنی 3:30:00۔ ہم اسے دونوں سمتوں میں پڑھتے ہیں اور دونوں رفتاریں ساتھ ساتھ دکھاتے ہیں، کیونکہ اصل دلچسپ بات ان کے درمیان کا فرق ہے: 3:30 کے ریپ 4:23 فی کلومیٹر ہیں، جبکہ ان سے پیش گوئی ہونے والی میراتھن 4:59 فی کلومیٹر۔
یہ واقعی کتنا درست ہے؟
یہ ایک بینچ مارک ہے، فزیالوجی کا ماڈل نہیں۔ اس میں کوئی چیز آپ کی ہفتہ وار مسافت نہیں جانتی، اور میراتھن کا فیصلہ بالکل اسی برداشت سے ہوتا ہے جسے یہ ورک آؤٹ کبھی آزماتا ہی نہیں۔ تیس سال سے اسے جانچنے والے دوڑنے والوں نے ایک ہی بات پائی: یہ ان لوگوں کے ساتھ مہربان ہے جن کی رفتار ان کی لمبی دوڑوں سے آگے ہے، اور یہ ان کے لیے سب سے قریب ہے جن کے پیچھے حقیقی میراتھن کی بنیاد ہے — زیادہ مسافت، لمبی دوڑیں، اور ہفتوں کا میراتھن رفتار پر کام۔ اگر آپ 800 تو کر لیتے ہیں مگر آپ کی لمبی ترین دوڑ 25 کلومیٹر ہے، تو لمبی دوڑوں پر یقین کریں۔
ورک آؤٹ کیسے کریں
اسے ٹریک یا ہموار راستے پر میراتھن بلاک کے دوسرے حصے میں کریں، اور ہفتہ وار معمول کے بجائے بینچ مارک سمجھیں — ہر تین چار ہفتے میں ایک بار کافی ہے۔ پورے دس تک بتدریج پہنچیں: پہلی بار چار، پھر چھ، پھر آٹھ۔ بحالی کی جاگنگ ریپ جتنی ہی اہم ہے۔ یہ اتنے ہی دورانیے کی جاگنگ ہے، نہ چہل قدمی نہ کھڑے رہنا، اور اسے چھوٹا کرنے سے سیشن وہ چیز بن جاتا ہے جس پر یہ قاعدہ کبھی بنا ہی نہیں تھا۔