آپ کا فٹنس جانور کون سا ہے؟
لاگ اِنمفت شروع کریں

دوڑ کے ٹیسٹ کا حوالہ جاتی جدول

Cooper ٹیسٹ جدول — عمر اور جنس کے مطابق 12 منٹ دوڑ کے معیارات، پیس اور VO₂ میکس کے ساتھ

13 سال سے اوپر ہر عمر کے دائرے کے لیے Cooper کی 12 منٹ دوڑ کی مسافتیں، مردوں اور خواتین کے لیے الگ الگ، اور ساتھ ایک یکساں پیس جدول جو ہدف مسافت کو 400 میٹر چکر کے وقت، فی کلومیٹر پیس اور اس سے بننے والے VO₂ میکس میں بدل دیتا ہے۔

مرد — 12 منٹ میں مسافت

عمربہتریناوسط سے اوپراوسطاوسط سے نیچےکمزور
13–14≥ 2,700 m2,400–2,699 m2,200–2,399 m2,100–2,199 m< 2,100 m
15–16≥ 2,800 m2,500–2,799 m2,300–2,499 m2,200–2,299 m< 2,200 m
17–19≥ 3,000 m2,700–2,999 m2,500–2,699 m2,300–2,499 m< 2,300 m
20–29≥ 2,800 m2,400–2,799 m2,200–2,399 m1,600–2,199 m< 1,600 m
30–39≥ 2,700 m2,300–2,699 m1,900–2,299 m1,500–1,899 m< 1,500 m
40–49≥ 2,500 m2,100–2,499 m1,700–2,099 m1,400–1,699 m< 1,400 m
50+≥ 2,400 m2,000–2,399 m1,600–1,999 m1,300–1,599 m< 1,300 m

خواتین — 12 منٹ میں مسافت

عمربہتریناوسط سے اوپراوسطاوسط سے نیچےکمزور
13–14≥ 2,000 m1,900–1,999 m1,600–1,899 m1,500–1,599 m< 1,500 m
15–16≥ 2,100 m2,000–2,099 m1,700–1,999 m1,600–1,699 m< 1,600 m
17–19≥ 2,300 m2,100–2,299 m1,800–2,099 m1,700–1,799 m< 1,700 m
20–29≥ 2,700 m2,200–2,699 m1,800–2,199 m1,500–1,799 m< 1,500 m
30–39≥ 2,500 m2,000–2,499 m1,700–1,999 m1,400–1,699 m< 1,400 m
40–49≥ 2,300 m1,900–2,299 m1,500–1,899 m1,200–1,499 m< 1,200 m
50+≥ 2,200 m1,700–2,199 m1,400–1,699 m1,100–1,399 m< 1,100 m

یکساں پیس جدول — چکر کے اوقات اور VO₂ میکس

مسافت400 میٹر چکرپیس / کلومیٹررفتارVO₂ میکس (ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ)
1,500 m3:128:007.5 km/h22.2
1,600 m3:007:308.0 km/h24.5
1,700 m2:497:048.5 km/h26.7
1,800 m2:406:409.0 km/h29.0
1,900 m2:326:199.5 km/h31.2
2,000 m2:246:0010.0 km/h33.4
2,100 m2:175:4310.5 km/h35.7
2,200 m2:115:2711.0 km/h37.9
2,300 m2:055:1311.5 km/h40.1
2,400 m2:005:0012.0 km/h42.4
2,500 m1:554:4812.5 km/h44.6
2,600 m1:514:3713.0 km/h46.8
2,700 m1:474:2713.5 km/h49.1
2,800 m1:434:1714.0 km/h51.3
2,900 m1:394:0814.5 km/h53.5
3,000 m1:364:0015.0 km/h55.8
3,100 m1:333:5215.5 km/h58.0
3,200 m1:303:4516.0 km/h60.3
3,300 m1:273:3816.5 km/h62.5
3,400 m1:253:3217.0 km/h64.7
3,500 m1:223:2617.5 km/h67.0
3,600 m1:203:2018.0 km/h69.2

Cooper ٹیسٹ جدول کیسے پڑھیں

اپنی جنس اور عمر کا دائرہ ڈھونڈیں، پھر وہ کالم دیکھیں جس میں آپ کی مسافت آتی ہے؛ حدیں کم از کم قدر سمیت شمار ہوتی ہیں، اس لیے 25 سالہ مرد کے لیے 2,400 میٹر اوسط نہیں بلکہ اوسط سے اوپر ہے۔ یکساں پیس جدول الٹی سمت میں کام کرتا ہے: جس مسافت کا ہدف ہے وہ چنیں اور یہ پہلے ہی چکر سے برقرار رکھنے والا وقت بتا دے گا، کیونکہ Cooper ٹیسٹ خراب ہونے کی سب سے عام وجہ شروع میں بہت تیز نکل جانا ہے۔

Cooper ٹیسٹ کیلکولیٹراپنی مسافت، عمر اور جنس درج کریں تاکہ میٹرک یا امپیریل اکائیوں میں اپنا درجہ، VO₂ میکس اور برقرار رکھا گیا پیس مل جائے۔

کوچ وہ انٹرول اور ٹیمپو ہفتے بنا سکتا ہے جو 12 منٹ کی مسافت واقعی بڑھاتے ہیں، اور آپ کے گرڈ پر دوبارہ ٹیسٹ رکھ دیتا ہے۔

Cooper ٹیسٹ سے VO₂ میکس کیسے نکالا جاتا ہے؟

VO₂ میکس ≈ (میٹر میں مسافت − 504.9) ÷ 44.73۔ 2,400 میٹر کی دوڑ تقریباً 42.4 ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ دیتی ہے۔ یہ فارمولا آبادی پر فٹ کیا گیا ہے، اس لیے اسے چند پوائنٹ کے فرق والا تخمینہ سمجھیں۔

یہ معیارات کہاں سے آئے؟

Kenneth Cooper کے شائع کردہ جدولوں سے۔ 20 سال سے کم عمر کے دائرے ان کے اسکول کی عمر والے جدولوں سے ہیں اور بالغوں کے مقابلے میں زیادہ سخت ہیں؛ 13 سال سے نیچے کچھ شائع نہیں ہوا، اس لیے جدول وہیں سے شروع ہوتا ہے۔

کارڈیو فٹنس