آپ کا فٹنس جانور کون سا ہے؟
لاگ اِنمفت شروع کریں

ٹریننگ پروگرام

ویو پروگریشن پروگرام

ہفتے میں چار مرکزی لفٹ دن، ہر دن فیصد کی ایک ویو پر بنا ہے جو چار ہفتے کے سائیکل میں اوپر جاتی ہے اور ایسے سیٹ پر ختم ہوتی ہے جس میں آپ جتنے ریپس کر سکیں کرتے ہیں۔ سست، بے نمائش، اور برسوں کام کرتا رہتا ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔

دن / ہفتہ
4
بلاک کی مدت
4 ہفتے
قیمت
مفت

آپ کے اعداد

وہ وزن درج کریں جو آپ اٹھا سکتے ہیں، پھر نیچے دیا ہر فیصد حقیقی وزن بن جائے گا اور اسے اتنا گول کیا جائے گا جتنا آپ بار پر واقعی لگا سکتے ہیں۔ کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا — سب کچھ اسی صفحے پر رہتا ہے۔

ہفتے کا شیڈول

اوورہیڈ پریس

  • اوورہیڈ پریس3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • ڈِپس5×10RPE 8
  • ڈمبل رو5×10RPE 8
  • ہینگنگ لیگ ریز3×10-15RPE 8

ڈیڈ لفٹ

  • ڈیڈ لفٹ3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • لیگ پریس5×10RPE 8
  • بیک ایکسٹینشن4×12RPE 7
  • ایب وِیل رول آؤٹ3×8-12RPE 8

آرام

بینچ پریس

  • باربیل بینچ پریس3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • انکلائن ڈمبل پریس5×10RPE 8
  • لیٹ پُل ڈاؤن5×10RPE 8
  • ٹرائی سیپس پُش ڈاؤن3×12-15RPE 8

اسکواٹ

  • بیک اسکواٹ3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • رومینین ڈیڈ لفٹ5×10RPE 8
  • واکنگ لنج4×10-12RPE 8
  • پلینک3×45-60 s

آرام

آرام

پورے ہفتے کا مجموعہ

سیشنز
4
ورکنگ سیٹس
62
آرام کے دن
3

زیادہ تر سیٹس

  • ڈِپس5
  • ڈمبل رو5
  • انکلائن ڈمبل پریس5
  • لیٹ پُل ڈاؤن5

اپنے آغاز کا دن چنیں

کوچ آپ کے ٹریننگ میکس سنبھالتا ہے، ہر ہفتے ویو کا حساب لگاتا ہے، اور ٹاپ سیٹ کے ریپس وقت بتائیں تو انہیں ری سیٹ کرتا ہے۔

ہفتہ 1 — سائن اپ کرتے ہی آپ کے گرڈ پر
ہفتے 2–4آپ کا کوچ ہر اگلا ہفتہ کھولتا جاتا ہے اور آپ کی پیش رفت کے ساتھ وزن بڑھاتا ہے۔

یہ کس کے لیے ہے

انٹرمیڈیٹ اور ایڈوانسڈ لفٹرز کے لیے جو اب ہر ہفتے، تو درکنار ہر سیشن، وزن نہیں بڑھا سکتے۔ اس پروگرام کی اصل پہچان صبر ہے: سائیکل کے بیشتر حصے میں آپ جان بوجھ کر اپنے حقیقی میکس سے کم پر ٹرین کرتے ہیں تاکہ ٹاپ سیٹس بار بار کیے جا سکیں۔ نوآموزوں کو یہ نہیں کرنا چاہیے — وہ اب بھی 5×5 پر کہیں تیزی سے ترقی کر سکتے ہیں، اور یہ موقع یہاں گزارنا اسے ضائع کرنا ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

ہر چیز ٹریننگ میکس سے نکلتی ہے — آپ کے حقیقی ون ریپ میکس کا تقریباً 90%، تاکہ ہر مقررہ وزن آرام سے قابل حصول رہے۔ ہر ہفتے مرکزی لفٹ ٹریننگ میکس کے تقریباً 65% سے 85% تک تین بڑھتے ہوئے سیٹس سے گزرتی ہے، اور آخری سیٹ میں صاف تکنیک کے ساتھ جتنے ریپس ہو سکیں کیے جاتے ہیں۔ ہر دن ایک مرکزی لفٹ، پھر 10 ریپس کی رینج میں ایکسیسری کام، تاکہ وہ والیوم بنے جو اب مرکزی لفٹ فراہم نہیں کرتی۔

آگے کیسے بڑھیں

ہر چار ہفتے کے سائیکل کے آخر میں اپر باڈی ٹریننگ میکس میں 2.5 kg اور لوئر باڈی ٹریننگ میکس میں 5 kg بڑھائیں — پھر ویو دوبارہ شروع کریں۔ اس طرح اسکواٹ پر سال میں تقریباً 15 kg بڑھتے ہیں، جو اس وقت تک سست لگتا ہے جب تک آپ اس کا موازنہ ایک ہی وزن پر لینیئر پروگرام تیسری بار دوبارہ شروع کرنے سے نہ کریں۔ سائیکل کو ٹاپ وزن سے نہیں، آخری سیٹ کے ریپس سے پرکھیں۔

ترقی رک جائے تو کیا کریں

اگر آخری سیٹ تین یا اس سے کم ریپس تک گر جائے تو آپ کا ٹریننگ میکس بہت زیادہ ہے — اسے اس وزن کے 90% پر ری سیٹ کریں جس کے آپ اس وقت واقعی تین ریپس کر سکتے ہیں، اور جاری رکھیں۔ یہی اس پروگرام کی اندرونی اصلاح ہے اور اسے استعمال کرنا پیچھے جانا نہیں؛ حقیقی طاقت سے اوپر نکل چکا ٹریننگ میکس اس پروگرام کے رکنے کی سب سے عام وجہ ہے۔

ورزشیں بدلنا

چار مرکزی لفٹس ہی پروگرام ہیں اور کم از کم ایک پورے سائیکل تک وہیں رہنی چاہییں — پورا طریقہ ہفتوں کے درمیان ایک ہی لفٹ کے موازنے پر قائم ہے۔ ایکسیسری کام اس کے برعکس ہے: جب وہ باسی لگنے لگے اسے بدل دیں، بس تقریباً دکھائے گئے والیوم میں پُش، پُل اور ہِنج برقرار رکھیں۔

یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔

دیگر ٹریننگ پروگرام

فل باڈی ورک آؤٹ پلان
ہفتے میں تین فل باڈی سیشن، اور ہر بار حرکت کا ہر بڑا پیٹرن۔ ویٹ ٹریننگ شروع کرنے کا سب سے سادہ طریقہ، اور پہلے سال میں سب سے تیز نتیجہ دینے والا۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
5×5 ورک آؤٹ پروگرام
ہفتے میں تین دن دو باری باری آنے والے فل باڈی سیشن، مرکزی لفٹس پر پانچ ریپس کے پانچ سیٹس، اور ہر سیشن میں وزن کا معمولی اضافہ — جب تک آپ کا جسم اسے قبول کرتا رہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
اپر / لوئر اسپلٹ
ہفتے میں چار سیشن — جسم کے ہر آدھے حصے کی دو بار ٹریننگ، ایک بار بھاری اور ایک بار ہلکی۔ پہلے سال سے آگے زیادہ تر لوگوں کے لیے جم میں گزارے ہر گھنٹے کا بہترین نتیجہ۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
پُش / پُل / لیگز روٹین
ہفتے میں چھ ٹریننگ دن، دو روٹیشنز میں — پہلی والیوم کے لیے، دوسری زیادہ بھاری — تاکہ ہر مسل گروپ سات دن میں دو بار ٹرین ہو۔ ان انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے جن کی ریکوری یہ فریکوئنسی سنبھال سکتی ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
واک ٹو رن 5 km پلان
واک سے بغیر رکے پانچ کلومیٹر دوڑنے تک نو ہفتے۔ ہفتے میں تین سیشن، جن میں جاگ اور واک انٹروَلز باری باری آتے ہیں؛ ہر ہفتے جاگ کا حصہ بڑھتا ہے یہاں تک کہ واک ختم ہو جائے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
آٹھ ہفتوں کا ابتدائی 10 کلومیٹر ٹریننگ پلان
چار ٹریننگ دنوں کے ساتھ 10 کلومیٹر تک آٹھ ہفتوں کا راستہ: آسان دوڑ، ایک انٹروَل سیشن، بتدریج لمبی ہوتی دوڑ، اور کم اثر والی کراس ٹریننگ۔
تیز وقت کے لیے 8 ہفتوں کا 5 کلومیٹر ٹریننگ پلان
پہلے سے 5 کلومیٹر دوڑ لیتے ہیں؟ چار دن کا یہ ہفتہ انٹروَلز، ٹیمپو دوڑ، آسان دوڑ اور لمبی دوڑ ملا کر وہی فاصلہ تیز طے کرنے میں مدد دیتا ہے۔
درمیانے درجے کے رنرز کے لیے 12 ہفتوں کا ہاف میراتھن پلان
چار دن کا درمیانے درجے کا پلان جس میں آسان، ٹیمپو، انٹروَل اور لانگ رن شامل ہیں، اور ریس ہفتے سے پہلے لانگ رن 18 کلومیٹر تک پہنچتی ہے۔
4 گھنٹے سے کم میراتھن کے لیے 16 ہفتوں کا پلان
4:00 سے کم میں میراتھن کے لیے ہفتے میں چار دوڑوں سے تیاری کریں، جس میں مطلوبہ ریس رفتار 5:41/کلومیٹر کا کام اور 30 کلومیٹر تک بڑھتی لانگ رن شامل ہے۔
8 ہفتوں کا بینچ پریس اسپیشلائزیشن پروگرام، وزن کیلکولیٹر کے ساتھ
ہفتے میں تین بینچ سیشن: ایک بھاری دن، ایک والیوم دن اور ایک اسپیڈ دن، جبکہ اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ برقرار رکھنے کی سطح پر رہتے ہیں۔
آٹھ ہفتوں کا کلاسک 4 دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ
آٹھ ہفتوں کا کلاسک باڈی پارٹ اسپلٹ: سینہ اور ٹرائی سیپس، کمر اور بائی سیپس، کندھے اور بازو، پھر ٹانگیں، اور کام کے گرد تین دن آرام۔

ٹریننگ پروگرام