ٹریننگ پروگرام
پُش / پُل / لیگز روٹین
ہفتے میں چھ ٹریننگ دن، دو روٹیشنز میں — پہلی والیوم کے لیے، دوسری زیادہ بھاری — تاکہ ہر مسل گروپ سات دن میں دو بار ٹرین ہو۔ ان انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے جن کی ریکوری یہ فریکوئنسی سنبھال سکتی ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
- دن / ہفتہ
- 6
- بلاک کی مدت
- 6 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
وہ وزن درج کریں جو آپ اٹھا سکتے ہیں، پھر نیچے دیا ہر فیصد حقیقی وزن بن جائے گا اور اسے اتنا گول کیا جائے گا جتنا آپ بار پر واقعی لگا سکتے ہیں۔ کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا — سب کچھ اسی صفحے پر رہتا ہے۔
ہفتے کا شیڈول
پُش (والیوم)
- باربیل بینچ پریس4×8-1072% 1RM
- اوورہیڈ پریس3×8-1072% 1RM
- انکلائن ڈمبل پریس3×10-12RPE 8
- لیٹرل ریز4×12-15RPE 8
- ٹرائی سیپس پُش ڈاؤن3×12-15RPE 8
پُل (والیوم)
- باربیل رو4×8-10RPE 8
- لیٹ پُل ڈاؤن3×10-12RPE 8
- سیٹڈ کیبل رو3×10-12RPE 8
- فیس پُل3×15-20RPE 7
- باربیل کرل3×10-12RPE 8
لیگز (والیوم)
- بیک اسکواٹ4×8-1072% 1RM
- رومینین ڈیڈ لفٹ3×10-12RPE 8
- لیگ پریس3×12-15RPE 8
- لیگ کرل3×12-15RPE 8
- کاف ریز4×12-15RPE 8
پُش (انٹینسٹی)
- باربیل بینچ پریس4×5-682% 1RM
- ڈمبل شولڈر پریس3×6-8RPE 9
- ڈِپس3×6-8RPE 8
- لیٹرل ریز4×12-15RPE 8
- اوورہیڈ ٹرائی سیپس ایکسٹینشن3×10-12RPE 8
پُل (انٹینسٹی)
- ڈیڈ لفٹ3×582% 1RM
- پُل اپ4×6-8RPE 9
- ڈمبل رو3×8-10RPE 8
- ریئر ڈیلٹ فلائی3×15-20RPE 7
- ہیمر کرل3×10-12RPE 8
لیگز (انٹینسٹی)
- فرنٹ اسکواٹ4×5-680% 1RM
- رومینین ڈیڈ لفٹ3×6-8RPE 9
- اسپلٹ اسکواٹ3×8-10RPE 8
- لیگ کرل3×12-15RPE 8
- کاف ریز4×12-15RPE 8
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 6
- ورکنگ سیٹس
- 100
- آرام کے دن
- 1
زیادہ تر سیٹس
- باربیل بینچ پریس8
- کاف ریز8
- لیٹرل ریز8
- لیگ کرل6
چھ دن تبھی کام کرتے ہیں جب ریکوری ہو۔ کوچ آپ کے درج شدہ سیشن دیکھتا ہے اور رکاوٹ کو ضائع شدہ مہینہ بننے سے پہلے والیوم کم کر دیتا ہے۔
یہ کس کے لیے ہے
انٹرمیڈیٹ لفٹرز جو دو سال یا اس سے زیادہ عرصے سے باقاعدہ ٹریننگ کر رہے ہوں، جن کے شیڈول میں واقعی چھ سیشن آ سکتے ہوں، اور جن کی نیند اور خوراک ان سے ریکور ہونے کے لیے کافی ہو۔ چھ دن صرف زیادہ ہونے کی وجہ سے چار دن سے بہتر نہیں — یہ صرف تب بہتر ہے جب آپ ریکور کریں۔ اگر آپ عموماً چھ گھنٹے سوتے ہیں یا کیلوری خسارے میں کھاتے ہیں تو چار دن کا اپر/لوئر اسپلٹ زیادہ نتیجہ دے گا، کیونکہ وہی سیشن شمار ہوتے ہیں جن سے آپ واقعی ریکور ہوں۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
دن 1-3 والیوم روٹیشن ہیں: اپنے ون ریپ میکس کے تقریباً 72% یا RPE 8 پر 8-12 ریپس، مقصد مجموعی کام بڑھانا ہے۔ دن 4-6 انہی تین پیٹرنز کو زیادہ بھاری وزن کے ساتھ دہراتے ہیں: 80-85% پر 5-8 ریپس، مقصد انٹینسٹی ہے۔ ہفتہ وار والیوم ہر مسل گروپ کے لیے 14-20 ورکنگ سیٹس بنتا ہے، جو مؤثر حد کا اوپری سرا ہے — اگر کوئی چیز حد سے زیادہ ہونے والی ہے تو یہی ہے۔
آگے کیسے بڑھیں
والیوم دنوں میں پہلے ریپس بڑھائیں: جب ہر سیٹ میں رینج کی آخری حد تک پہنچ جائیں تو وزن بڑھا کر دوبارہ نچلی حد سے شروع کریں۔ انٹینسٹی دنوں میں وزن سے ترقی کریں: جب ٹاپ سیٹ ہدف RPE یا اس سے بہتر پر مکمل ہو تو 2.5 kg بڑھائیں۔ دو پروگریشنز ایک ساتھ چلانا ہی وجہ ہے کہ لینیئر پروگرام رکنے کے بعد بھی یہ اسپلٹ نتیجہ دیتا رہتا ہے — ان میں سے ایک تقریباً ہمیشہ آگے بڑھ رہی ہوتی ہے۔
ترقی رک جائے تو کیا کریں
ہفتے میں چھ دن کے پروگرام میں رکنے کی وجہ عموماً ریکوری ہوتی ہے، پروگرامنگ نہیں۔ پہلی روٹیشن کو چھیڑنے سے پہلے دوسری کم کریں — ایک ہفتے کے لیے دن 4-6 کو تین ورزشوں تک محدود کریں اور دیکھیں کیا واپس آتا ہے۔ اگر دونوں روٹیشنز ایک ساتھ رکیں تو نئے پروگرام کے بجائے معمول کے والیوم کے تقریباً 60% پر ڈی لوڈ ہفتہ درکار ہے۔ اچھی نیند اور خوراک کے باوجود مسلسل رکنا بتاتا ہے کہ ہفتہ وار سیٹس آپ کی ریکوری سے زیادہ ہیں؛ چار دن پر آ جائیں۔
ورزشیں بدلنا
ہر دن کا پیٹرن اہم ہے، مخصوص ورزش نہیں۔ پُش دنوں میں ایک افقی پریس، ایک عمودی پریس اور ٹرائی سیپس موومنٹ؛ پُل دنوں میں ایک عمودی پُل، ایک افقی پُل اور بائی سیپس موومنٹ؛ اور لیگز کے دن اسکواٹ پیٹرن اور ہِنج ہونا چاہیے۔ اس کے اندر اپنے جم کے سامان اور جوڑوں کی برداشت کے مطابق بلا جھجھک تبدیلی کریں — فلیٹ پریس کی جگہ انکلائن پریس، یا باربیل رو کی جگہ چیسٹ سپورٹڈ رو۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔