طاقت کا حوالہ جاتی جدول

RPE جدول — ریپس اور RPE کے مطابق 1RM کا فیصد

RPE سے 1RM کے فیصد کا مکمل جدول: 1 سے 12 تک ہر ریپ گنتی کے لیے ایک قطار، RPE 10 سے نیچے 6 تک ہر درجے کے لیے ایک کالم، ساتھ میں RPE سے ریزرو میں بچے ریپس کا پیمانہ اور اُن سیٹوں کے کلوگرام جو پروگرام واقعی لکھتے ہیں۔

RPE جدول — ریپس اور RPE کے مطابق 1RM کا %

ریپس	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

RPE اور ریزرو میں بچے ریپس

RPE	ریزرو ریپس	اس RPE پر اکہرا ریپ، 1RM کا %
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

عام RPE ہدایات کے وزن

1RM (کلوگرام)	RPE 8 پر 5 ریپس	RPE 9 پر 5 ریپس	RPE 8 پر 3 ریپس	RPE 9 پر 3 ریپس	RPE 9 پر 1 ریپ	RPE 7 پر 8 ریپس
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

RPE جدول کیسے پڑھیں

جتنے ریپس آپ نے کیے اُن کی قطار ڈھونڈیں اور جو RPE آپ نے اُس سیٹ کو دیا اُس کا کالم؛ خانہ بتاتا ہے کہ وہ وزن آپ کے ون ریپ میکس کا کتنا فیصد ہے، سو وزن کو اُس فیصد سے تقسیم کریں تو تخمینی 1RM سامنے آ جاتا ہے۔ پورا جدول ایک ہی ترتیب ہے جسے ترچھی لکیروں پر پڑھا جاتا ہے: فیصد کا تعین اس سے ہوتا ہے کہ آپ ناکامی سے کتنے ریپ دور تھے، اسی لیے RPE 10 پر 3 ریپس، RPE 9 پر 2 اور RPE 8 پر ایک اکہرا ریپ — تینوں 92.2% پر بیٹھتے ہیں۔ آدھے پوائنٹ والے RPE اپنے دونوں پڑوسیوں کا درمیانی نقطہ لیتے ہیں۔ سیٹ تجویز کرنی ہو تو الٹی سمت چلیں اور اپنے 1RM کو خانے کی قدر سے ضرب دیں — وزن کا جدول بالکل یہی کام اُن ہدایات کے لیے کرتا ہے جو زیادہ تر پروگرام استعمال کرتے ہیں۔

RPE کیلکولیٹراپنے کیے ہوئے سیٹ کا وزن، ریپس اور RPE درج کریں تاکہ تخمینی 1RM اور ہر دوسری ریپ گنتی اور محنت کی سطح کا وزن مل جائے۔

کوچ مقررہ فیصد کے بجائے RPE اہداف کے ساتھ ہفتہ لکھتا ہے اور اگلے ہفتے کے وزن اس بنیاد پر ڈھالتا ہے کہ ہر سیٹ کیسا محسوس ہوا۔

یہ RPE جدول کہاں سے آیا؟

Mike Tuchscherer کے Reactive Training Systems کے جدول سے، جس نے پاور لفٹروں کے لیے ریپس اور RPE کو 1RM کے فیصد سے جوڑا۔ یہاں کے فیصد اُسی شائع شدہ 12 × 9 گرڈ کو ایک اعشاریے تک دہراتے ہیں؛ آدھے پوائنٹ والے کالم مکمل پوائنٹ اندراجات کے درمیانی نقطے ہیں، بالکل جیسے اصل جدول میں تھے۔

RPE 8 کا مطلب ریپس میں کیا ہے؟

دو ریپ ریزرو میں: اچھی ٹیکنیک کے ساتھ آپ دو اور کر سکتے تھے۔ RPE 10 یعنی کچھ باقی نہیں، RPE 9 یعنی ایک ریپ باقی، اور ہر آدھا پوائنٹ آدھا ریپ ہے۔ RPE 6 سے نیچے جدول رک جاتا ہے، کیونکہ جو سیٹ ناکامی سے چار یا اُس سے زیادہ ریپ دور ہو وہ آپ کے میکس کے بارے میں بہت کم بتاتا ہے۔