ٹریننگ پروگرام
اپر / لوئر اسپلٹ
ہفتے میں چار سیشن — جسم کے ہر آدھے حصے کی دو بار ٹریننگ، ایک بار بھاری اور ایک بار ہلکی۔ پہلے سال سے آگے زیادہ تر لوگوں کے لیے جم میں گزارے ہر گھنٹے کا بہترین نتیجہ۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
- دن / ہفتہ
- 4
- بلاک کی مدت
- 8 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
وہ وزن درج کریں جو آپ اٹھا سکتے ہیں، پھر نیچے دیا ہر فیصد حقیقی وزن بن جائے گا اور اسے اتنا گول کیا جائے گا جتنا آپ بار پر واقعی لگا سکتے ہیں۔ کچھ بھی کہیں نہیں بھیجا جاتا — سب کچھ اسی صفحے پر رہتا ہے۔
ہفتے کا شیڈول
اپر (ہیوی)
- باربیل بینچ پریس4×5-680% 1RM
- باربیل رو4×6-8RPE 8
- اوورہیڈ پریس3×8-10RPE 8
- لیٹ پُل ڈاؤن3×10-12RPE 8
- باربیل کرل3×10-12RPE 8
لوئر (ہیوی)
- بیک اسکواٹ4×5-680% 1RM
- رومینین ڈیڈ لفٹ3×8-10RPE 8
- لیگ پریس3×10-12RPE 8
- لیگ کرل3×12-15RPE 8
- پلینک3×45-60 s
آرام
اپر (والیوم)
- انکلائن بینچ پریس4×8-10RPE 8
- سیٹڈ کیبل رو4×10-12RPE 8
- ڈمبل شولڈر پریس3×10-12RPE 8
- فیس پُل3×15-20RPE 7
- ٹرائی سیپس پُش ڈاؤن3×12-15RPE 8
لوئر (والیوم)
- ڈیڈ لفٹ3×582% 1RM
- فرنٹ اسکواٹ3×8-10RPE 8
- واکنگ لنج3×10-12RPE 8
- کاف ریز4×12-15RPE 8
- ہینگنگ لیگ ریز3×10-15RPE 8
آرام
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 4
- ورکنگ سیٹس
- 66
- آرام کے دن
- 3
زیادہ تر سیٹس
- بیک اسکواٹ4
- باربیل رو4
- باربیل بینچ پریس4
- کاف ریز4
کوچ چاروں دن آپ کے حقیقی ہفتے کے گرد ترتیب دیتا ہے، اور زندگی آڑے آئے تو انہیں آگے پیچھے کر دیتا ہے۔
یہ کس کے لیے ہے
ہر وہ شخص جو ہر سیشن والی پروگریشن سے آگے نکل چکا ہو مگر چھ دن نہیں دے سکتا۔ چار دن ہر مسل گروپ کو ہفتے میں دو بار ٹرین کرتے ہیں، اور بیشتر تحقیق اسی فریکوئنسی کی طرف اشارہ کرتی ہے، جبکہ آرام کے تین دن بھی رہتے ہیں — اتنے کہ معمول کی زندگی، خراب نیند یا کام کا مشکل ہفتہ فوراً پورا بلاک خراب نہ کرے۔ اگر آپ اس اور پُش/پُل/لیگز میں فیصلہ کر رہے ہیں اور یقین نہیں کہ چھ سیشن سے ریکور ہو پائیں گے تو اسے چنیں۔
یہ کیسے کام کرتا ہے
دو اپر اور دو لوئر دن۔ ہر جوڑی کا پہلا دن بھاری ہے: ون ریپ میکس کے تقریباً 80% پر 5-6 ریپس، اور تازہ دم حالت میں مرکزی لفٹس پہلے۔ دوسرا دن ہلکا اور زیادہ ریپس والا ہے: RPE 8 پر 8-15 ریپس، زیادہ ایکسیسری کام اور زیادہ مجموعی سیٹس۔ ہر پیٹرن کو ہفتے میں دو مختلف انٹینسٹی پر دو بار ٹرین کرنا ہی اس بلاک کو نوآموز پروگرام رکنے کے بعد بھی نتیجہ دیتا ہے۔
آگے کیسے بڑھیں
بھاری دنوں میں وزن بڑھتا ہے — ہدف ریپس پر تمام سیٹس مکمل ہونے کے بعد اپر باڈی لفٹس میں 2.5 kg اور لوئر باڈی لفٹس میں 5 kg بڑھائیں۔ والیوم دنوں میں پہلے رینج کے اندر ریپس بڑھائیں، پھر آخری حد تک پہنچنے پر وزن۔ دونوں کا مختلف رفتار سے بڑھنا متوقع ہے؛ یہ ڈیزائن ہے، مسئلہ نہیں۔ جب بھی اچھا محسوس ہو میکس آزمانے کے بجائے ہر آٹھ ہفتے بعد اپنی مرکزی لفٹس دوبارہ جانچیں۔
ترقی رک جائے تو کیا کریں
اگر بھاری دن رک جائیں مگر والیوم دن بڑھتے رہیں تو عموماً آپ کے ٹاپ سیٹس حقیقی میکس کے بہت قریب ہیں — دو ہفتے کے لیے بھاری دن کو 75% پر لائیں اور دوبارہ بنائیں۔ دونوں کا رکنا ریکوری کا اشارہ ہے: معمول کے والیوم کے تقریباً 60% پر ڈی لوڈ ہفتہ لیں۔ ایک ریپ رہ جانا رکاوٹ نہیں؛ ایک ہی جگہ تین سیشن رکنا رکاوٹ ہے۔
ورزشیں بدلنا
دونوں اپر دنوں میں ملا کر ایک افقی پریس، ایک عمودی پریس، ایک افقی پُل اور ایک عمودی پُل رکھیں، اور دونوں لوئر دنوں میں ایک اسکواٹ پیٹرن کے ساتھ ایک ہِنج۔ اس کے بعد ہر چیز ایکسیسری ہے اور پوری طرح بدلی جا سکتی ہے — وہ چنیں جو آپ کے جم میں موجود ہو، آپ کے کندھوں کو موافق ہو، اور جسے کرنے آپ واقعی آئیں گے۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔