آپ کا فٹنس جانور کون سا ہے؟
لاگ اِنمفت شروع کریں

پروگرام کے سامان کی جانچ

سامان اور پروگرام کی قابلِ عملیت کا کیلکولیٹر

اپنا دستیاب سامان اور تربیت کے دن چیک کریں تاکہ معلوم ہو کہ کون سے FitnessGrid پروگرام تحریر کے مطابق چل سکتے ہیں، کون سے بتائی گئی تبدیلی چاہتے ہیں، اور کن کے لیے اب بھی سامان درکار ہے۔

آپ کی تربیتی ترتیب

وہ سب منتخب کریں جو آپ قابلِ اعتماد طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ صرف جسمانی وزن سامان کی فہرست پوری کر دیتا ہے۔

پروگرام کی مطابقت

تحریر کے مطابق چلتا ہے

تبدیلی کے ساتھ چلتا ہے

اس گروپ میں کوئی پروگرام نہیں۔

سامان یا مزید تربیتی دن درکار ہیں

فل باڈی ورک آؤٹ پلان

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ, قابلِ ایڈجسٹ بینچ, ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, کیبل مشین, لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں

اختیاری: مزاحمتی بینڈ

5×5 ورک آؤٹ پروگرام

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ

اختیاری: ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, مزاحمتی بینڈ

اپر / لوئر اسپلٹ

یہ پروگرام ہفتے میں 4 تربیتی دن استعمال کرتا ہے۔

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ, قابلِ ایڈجسٹ بینچ, ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, پل اپ بار, کیبل مشین, لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں

  • اس کے بجائے استعمال کریں: مضبوط میز کے نیچے الٹی رو کریں

اختیاری: مزاحمتی بینڈ

پُش / پُل / لیگز روٹین

یہ پروگرام ہفتے میں 6 تربیتی دن استعمال کرتا ہے۔

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ, قابلِ ایڈجسٹ بینچ, ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, پل اپ بار, کیبل مشین, لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں

  • اس کے بجائے استعمال کریں: مضبوط میز کے نیچے الٹی رو کریں

اختیاری: مزاحمتی بینڈ

ویو پروگریشن پروگرام

یہ پروگرام ہفتے میں 4 تربیتی دن استعمال کرتا ہے۔

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ, ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, پل اپ بار, کیبل مشین, لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں

  • اس کے بجائے استعمال کریں: مضبوط میز کے نیچے الٹی رو کریں

اختیاری: مزاحمتی بینڈ

آٹھ ہفتوں کا کلاسک 4 دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ

یہ پروگرام ہفتے میں 4 تربیتی دن استعمال کرتا ہے۔

غائب: باربل اور پلیٹس, اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ, فلیٹ بینچ, قابلِ ایڈجسٹ بینچ, ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ, کیبل مشین, لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں

اختیاری: مزاحمتی بینڈ

یہ پروگرام اپنے پاس رکھیں — آپ کے اعداد آپ کے اپنے گرڈ پر رہتے ہیں۔

مفت — نہ کارڈ، صرف 30 سیکنڈ۔ آپ کا نتیجہ آپ کے ساتھ جاتا ہے۔

تبدیلی کے اصول

تبدیلیاں ورزش بدلتی ہیں مگر اس کا وسیع حرکتی کردار برقرار رکھتی ہیں۔ بوجھ لگانے سے پہلے میز یا اینکر پوائنٹ کا مستحکم ہونا چیک کریں۔

  • اسکواٹ ریک یا اسٹینڈ → باربل اسکواٹ کو گوبلٹ اسکواٹ یا بینڈ اسکواٹ سے بدلیں
  • فلیٹ بینچ → بینچ پریس کو فرش پر ڈمبل پریس سے بدلیں
  • قابلِ ایڈجسٹ بینچ → انکلائن حرکت کے بجائے فلیٹ پریس استعمال کریں
  • پل اپ بار → پل اپس کو بینڈ رو سے بدلیں
  • پل اپ بار → مضبوط میز کے نیچے الٹی رو کریں
  • کیبل مشین → کیبل کی حرکت کو متعلقہ بینڈ حرکت سے بدلیں
  • لیگ پریس یا منتخب وزن والی مشینیں → مشین کی حرکت کو ڈمبل کی قسم سے بدلیں
  • ڈمبلز — قابلِ ایڈجسٹ یا سیٹ → ڈمبل کی حرکت کو بینڈ کی قسم سے بدلیں
  • کارڈیو مشین → کارڈیو سیشن باہر مکمل کریں

ٹریننگ پروگرام