غذائی کیلکولیٹر

ریورس ڈائٹ کیلکولیٹر

کٹ ختم ہو گئی۔ یہ برقراری تک واپسی کی چڑھائی ہفتہ بہ ہفتہ بناتا ہے: ہر ہفتے کتنی کیلوریز کھانی ہیں، بڑھتے ہوئے میکروز کیسے دکھتے ہیں، اور دوبارہ عام کھانے تک کتنے ہفتے باقی ہیں۔ چار اعداد بدلیں اور جدول خود کو نئے سرے سے لکھ لے گا۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔

ریورس ڈائٹ کیا ہے؟

ریورس ڈائٹ کیلوری خسارے سے نکلنے کی منصوبہ بند چڑھائی ہے: کٹ ختم کر کے راتوں رات عام کھانے پر لوٹنے کے بجائے آپ ہر ہفتے ایک چھوٹی مقررہ مقدار میں کیلوریز شامل کرتے ہیں یہاں تک کہ دوبارہ برقراری پر پہنچ جائیں۔ یہ عمل فزیک مقابلوں سے نکلا، جہاں شو کے بعد کے ہفتے مہینوں کی محنت اجاڑنے کے لیے بدنام ہیں، اور پھر ہر اس شخص تک پھیل گیا جس نے لمبے عرصے تک اپنے خرچ سے کم کھایا ہو۔ اس کے ساتھ عام طور پر جڑا دعویٰ — کہ سست چڑھائی ڈائٹ کے دبائے ہوئے میٹابولزم کی مرمت کرتی ہے — خود اس عمل سے کہیں زیادہ کمزور ہے، جو دراصل بھوک، ٹریننگ اور جسمانی وزن کو دو ہفتے گھر کا سب کچھ کھائے بغیر معمول پر لانے کا ایک منظم طریقہ ہے۔

یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے

یہ آپ کی موجودہ خوراک اور اندازہ شدہ برقراری کے درمیان کا فرق لیتا ہے، اسے ہفتہ وار اضافے پر تقسیم کرتا ہے، اور فرق بند ہونے تک ہر ہفتے کی ایک سطر چھاپتا ہے۔ آخری ہفتہ برقراری پر باندھ دیا جاتا ہے تاکہ وہ آگے نہ نکل جائے، چنانچہ 75 کیلوریز فی ہفتہ پر 700 کیلوریز کا فرق دسویں ہفتے ٹھیک برقراری پر ختم ہوتا ہے، 2,450 پر نہیں۔ پھر ہر سطر میکروز میں بٹتی ہے: پروٹین 2.2 گرام/کلو پر یکساں — یعنی اس 1.6-2.2 گرام/کلو حد کا اوپری سرا جسے مورٹن (Morton) اور ساتھیوں نے 2018 میں وہ نقطہ قرار دیا جہاں مزید پروٹین فائدہ دینا چھوڑ دیتا ہے — چکنائی اس ہفتے کی توانائی کا 30% کم از کم 0.5 گرام/کلو کے ساتھ، اور کاربوہائیڈریٹ جو باقی بچے۔

کیا ریورس ڈائٹ واقعی چربی کی واپسی روکتی ہے؟

سچ یہ ہے: کسی نے نہیں دکھایا کہ ایسا ہوتا ہے۔ شائع شدہ شواہد فزیک ایتھلیٹس پر چند چھوٹے کیس سلسلے ہیں، اور کوئی ایسا تجربہ نہیں جو تدریجی چڑھائی کا موازنہ ڈائٹ ختم ہوتے ہی سیدھا برقراری پر کھانے سے کرے۔ جس میٹابولک موافقت کو ریورس ڈائٹ الٹنے کے لیے ہے وہ حقیقی مگر معمولی ہے — صرف جسمانی وزن کی پیش گوئی سے چند سو کیلوریز نیچے، جس کا بیشتر حصہ کم حرکت اور کم وزن سے سمجھ آ جاتا ہے — اور یہ زیادہ کھانے اور وزن واپس آنے کے ساتھ بحال ہوتی دکھائی دیتی ہے، چڑھائی ہو یا نہ ہو۔ چڑھائی جو چیز واقعی دیتی ہے وہ کنٹرول ہے: ایک وقت میں ایک متغیر ہلتا ہے، ہر ہفتے پڑھنے کو ملتا ہے کہ اس تبدیلی نے کیا کیا، اور کھلے فرِج کے بجائے صفحے پر ایک منصوبہ ہوتا ہے۔ یہ حقیقی فائدہ ہے، مگر یہ مرمت شدہ میٹابولزم والا دعویٰ نہیں۔

اپنا ہفتہ وار اضافہ چننا

فی ہفتہ 150 کیلوریز یا اس سے زیادہ کی تیز چڑھائی آپ کو ایک مہینے سے کم میں عام کھانے پر لوٹا دیتی ہے، مگر قیمت یہ ہے کہ آپ کو معلوم نہیں ہوتا ان میں سے کون سی کیلوریز جسم کو واقعی چاہیے تھیں — کچھ اضافہ چربی کی صورت متوقع رکھیں، اور یہ بھی کہ اندازہ لگانا مشکل ہوگا کہ کتنا۔ فی ہفتہ 25 سے 50 کیلوریز کی سست چڑھائی مہینے لے لیتی ہے، اور اتنے لمبے عرصے میں برقراری کا تخمینہ خود بہک جاتا ہے اور روزمرہ ٹریکنگ کی ±100 کیلوری غلطی اس اشارے کو ڈبو دیتی ہے جو آپ پڑھنا چاہ رہے تھے۔ زیادہ تر کوچ فی ہفتہ 50 سے 100 کیلوریز کے درمیان کام کرتے ہیں، یعنی تقریباً برقراری کا 2-4%۔ روز وزن کریں اور ایک صبح کے بجائے ہفتہ وار اوسط کا موازنہ کریں: اگر اوسط ہفتے میں جسمانی وزن کے تقریباً 0.25% سے زیادہ چڑھ رہی ہے تو ایک اور قدم بڑھانے کے بجائے موجودہ خوراک ایک ہفتہ روک لیں۔