آپ کا فٹنس جانور کون سا ہے؟
لاگ اِنمفت شروع کریں

ٹریننگ پروگرام

آٹھ ہفتوں کا کلاسک 4 دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ

آٹھ ہفتوں کا کلاسک باڈی پارٹ اسپلٹ: سینہ اور ٹرائی سیپس، کمر اور بائی سیپس، کندھے اور بازو، پھر ٹانگیں، اور کام کے گرد تین دن آرام۔

دن / ہفتہ
4
بلاک کی مدت
8 ہفتے
قیمت
مفت

آپ کے اعداد

اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔

ہفتے کا شیڈول

سینہ + ٹرائی سیپس

  • باربیل بینچ پریس4×6-8RPE 8
  • انکلائن ڈمبل پریس3×8-10RPE 8
  • چیسٹ فلائی3×12-15RPE 8
  • ٹرائی سیپس پُش ڈاؤن3×10-12RPE 8

کمر + بائی سیپس

  • باربیل رو4×6-8RPE 8
  • لیٹ پُل ڈاؤن3×8-10RPE 8
  • سیٹڈ کیبل رو3×10-12RPE 8
  • باربیل کرل3×10-12RPE 8

آرام

کندھے + بازو

  • اوورہیڈ پریس4×6-8RPE 8
  • لیٹرل ریز4×12-15RPE 8
  • ریئر ڈیلٹ فلائی3×12-15RPE 8
  • ہیمر کرل3×10-12RPE 8
  • اوورہیڈ ٹرائی سیپس ایکسٹینشن3×10-12RPE 8

ٹانگیں

  • بیک اسکواٹ4×6-8RPE 8
  • رومینین ڈیڈ لفٹ3×8-10RPE 8
  • لیگ پریس3×10-12RPE 8
  • لیگ کرل3×12-15RPE 8
  • کاف ریز4×12-15RPE 8

آرام

آرام

پورے ہفتے کا مجموعہ

سیشنز
4
ورکنگ سیٹس
60
آرام کے دن
3

زیادہ تر سیٹس

  • بیک اسکواٹ4
  • باربیل رو4
  • باربیل بینچ پریس4
  • کاف ریز4

اپنے آغاز کا دن چنیں

کوچ چاروں سیشن ترتیب میں رکھتا ہے، آپ کے سیٹ درج کرتا ہے اور ریکوری بدلنے پر ہر ورزش ایڈجسٹ کرتا ہے۔

ہفتہ 1 — سائن اپ کرتے ہی آپ کے گرڈ پر
ہفتے 2–8آپ کا کوچ ہر اگلا ہفتہ کھولتا جاتا ہے اور آپ کی پیش رفت کے ساتھ وزن بڑھاتا ہے۔

4 دن کا اسپلٹ کن کے لیے ہے

یہ اسپلٹ تب استعمال کریں جب آپ باقاعدگی سے چار دن ٹریننگ کر سکیں اور فی سیشن ایک یا دو باڈی پارٹس پر توجہ دینا پسند کریں۔ یہ اُن لفٹرز کے لیے بہتر ہے جو RPE پرکھ سکیں اور ایک ہی مسل گروپ کی کئی ورزشوں سے ریکور ہو سکیں۔

ہفتہ کیسے ترتیب دیا گیا ہے

سینے اور کمر کو الگ الگ سیشن ملتا ہے، کندھوں کو اپنی پریس اور ریز ورزشیں ملتی ہیں، اور ٹانگوں کا دن اسکواٹ اور ہنج دونوں کو ڈھانپتا ہے۔ بازو دو بار آتے ہیں کیونکہ وہ براہ راست بھی کام کرتے ہیں اور اوپری جسم کی بڑی ورزشوں میں مدد بھی دیتے ہیں۔

اسپلٹ میں ترقی کیسے کریں

ہر ریپ رینج کے اندر کام کریں۔ جب ہر سیٹ RPE 8 یا اس سے آسان پر رینج کی بالائی حد تک پہنچ جائے تو دستیاب سب سے کم وزن بڑھائیں اور نچلی حد پر واپس آئیں۔ ہر ورزش کی ترقی الگ الگ دیکھیں، سب حرکتوں کو ایک ساتھ اوپر لے جانے پر زور نہ دیں۔

جب ترقی سست ہو جائے

وزن وہی رکھیں اور متاثرہ سیشن سے ایک آئسولیشن سیٹ ایک ہفتے کے لیے نکال دیں۔ اگر مرکزی لفٹ پھر بھی رکی رہے تو اسے تقریباً 7% کم کریں اور دوبارہ بڑھائیں۔ پورا ہفتہ یکساں کارکردگی عموماً ایک ہلکے ہفتے کا تقاضا کرتی ہے، ایک اور ورزش کا نہیں۔

ورزشیں کیسے بدلیں

حرکت کا نمونہ اور ہدف باڈی پارٹ برقرار رکھیں۔ مشین پریس ڈمبل کی جگہ لے سکتی ہے، چیسٹ سپورٹڈ رو باربیل رو کی جگہ، اور اسپلٹ اسکواٹ لیگ پریس کی جگہ۔ تبدیلی کو کئی ہفتے رکھیں تاکہ اس کی ترقی ناپی جا سکے۔

یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔

دیگر ٹریننگ پروگرام

فل باڈی ورک آؤٹ پلان
ہفتے میں تین فل باڈی سیشن، اور ہر بار حرکت کا ہر بڑا پیٹرن۔ ویٹ ٹریننگ شروع کرنے کا سب سے سادہ طریقہ، اور پہلے سال میں سب سے تیز نتیجہ دینے والا۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
5×5 ورک آؤٹ پروگرام
ہفتے میں تین دن دو باری باری آنے والے فل باڈی سیشن، مرکزی لفٹس پر پانچ ریپس کے پانچ سیٹس، اور ہر سیشن میں وزن کا معمولی اضافہ — جب تک آپ کا جسم اسے قبول کرتا رہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
اپر / لوئر اسپلٹ
ہفتے میں چار سیشن — جسم کے ہر آدھے حصے کی دو بار ٹریننگ، ایک بار بھاری اور ایک بار ہلکی۔ پہلے سال سے آگے زیادہ تر لوگوں کے لیے جم میں گزارے ہر گھنٹے کا بہترین نتیجہ۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
پُش / پُل / لیگز روٹین
ہفتے میں چھ ٹریننگ دن، دو روٹیشنز میں — پہلی والیوم کے لیے، دوسری زیادہ بھاری — تاکہ ہر مسل گروپ سات دن میں دو بار ٹرین ہو۔ ان انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے جن کی ریکوری یہ فریکوئنسی سنبھال سکتی ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
ویو پروگریشن پروگرام
ہفتے میں چار مرکزی لفٹ دن، ہر دن فیصد کی ایک ویو پر بنا ہے جو چار ہفتے کے سائیکل میں اوپر جاتی ہے اور ایسے سیٹ پر ختم ہوتی ہے جس میں آپ جتنے ریپس کر سکیں کرتے ہیں۔ سست، بے نمائش، اور برسوں کام کرتا رہتا ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
واک ٹو رن 5 km پلان
واک سے بغیر رکے پانچ کلومیٹر دوڑنے تک نو ہفتے۔ ہفتے میں تین سیشن، جن میں جاگ اور واک انٹروَلز باری باری آتے ہیں؛ ہر ہفتے جاگ کا حصہ بڑھتا ہے یہاں تک کہ واک ختم ہو جائے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
آٹھ ہفتوں کا ابتدائی 10 کلومیٹر ٹریننگ پلان
چار ٹریننگ دنوں کے ساتھ 10 کلومیٹر تک آٹھ ہفتوں کا راستہ: آسان دوڑ، ایک انٹروَل سیشن، بتدریج لمبی ہوتی دوڑ، اور کم اثر والی کراس ٹریننگ۔
تیز وقت کے لیے 8 ہفتوں کا 5 کلومیٹر ٹریننگ پلان
پہلے سے 5 کلومیٹر دوڑ لیتے ہیں؟ چار دن کا یہ ہفتہ انٹروَلز، ٹیمپو دوڑ، آسان دوڑ اور لمبی دوڑ ملا کر وہی فاصلہ تیز طے کرنے میں مدد دیتا ہے۔
درمیانے درجے کے رنرز کے لیے 12 ہفتوں کا ہاف میراتھن پلان
چار دن کا درمیانے درجے کا پلان جس میں آسان، ٹیمپو، انٹروَل اور لانگ رن شامل ہیں، اور ریس ہفتے سے پہلے لانگ رن 18 کلومیٹر تک پہنچتی ہے۔
4 گھنٹے سے کم میراتھن کے لیے 16 ہفتوں کا پلان
4:00 سے کم میں میراتھن کے لیے ہفتے میں چار دوڑوں سے تیاری کریں، جس میں مطلوبہ ریس رفتار 5:41/کلومیٹر کا کام اور 30 کلومیٹر تک بڑھتی لانگ رن شامل ہے۔
8 ہفتوں کا بینچ پریس اسپیشلائزیشن پروگرام، وزن کیلکولیٹر کے ساتھ
ہفتے میں تین بینچ سیشن: ایک بھاری دن، ایک والیوم دن اور ایک اسپیڈ دن، جبکہ اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ برقرار رکھنے کی سطح پر رہتے ہیں۔

ٹریننگ پروگرام