مفت ٹولز
فٹنس کیلکولیٹرز
مفت، فوری اور سائن اپ کے بغیر۔ اپنے اعداد نکالیں اور AI کوچ کو انہیں ہر ہفتے ڈھلنے والے پلان میں بدلنے دیں۔
ٹریننگ پروگرام17
5/3/1 کیلکولیٹر — پورے 4 ہفتوں کا سائیکل پلان کریں →ہر لفٹ کے لیے اپنا بہترین سیٹ درج کریں اور جم وینڈلر کے 5/3/1 پر مبنی سائیکل کی ہر ورک آؤٹ حاصل کریں: ٹریننگ میکس، چاروں ہفتوں کے لیے پلیٹوں کے حساب سے آسان وزن، ہر AMRAP سیٹ کو جتنی تکرار سے آگے نکلنا ہے وہ ہدف، اور اگلے سائیکل کے اعداد۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔فل باڈی ورک آؤٹ پلان →ہفتے میں تین فل باڈی سیشن، اور ہر بار حرکت کا ہر بڑا پیٹرن۔ ویٹ ٹریننگ شروع کرنے کا سب سے سادہ طریقہ، اور پہلے سال میں سب سے تیز نتیجہ دینے والا۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔5×5 ورک آؤٹ پروگرام →ہفتے میں تین دن دو باری باری آنے والے فل باڈی سیشن، مرکزی لفٹس پر پانچ ریپس کے پانچ سیٹس، اور ہر سیشن میں وزن کا معمولی اضافہ — جب تک آپ کا جسم اسے قبول کرتا رہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔اپر / لوئر اسپلٹ →ہفتے میں چار سیشن — جسم کے ہر آدھے حصے کی دو بار ٹریننگ، ایک بار بھاری اور ایک بار ہلکی۔ پہلے سال سے آگے زیادہ تر لوگوں کے لیے جم میں گزارے ہر گھنٹے کا بہترین نتیجہ۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔پُش / پُل / لیگز روٹین →ہفتے میں چھ ٹریننگ دن، دو روٹیشنز میں — پہلی والیوم کے لیے، دوسری زیادہ بھاری — تاکہ ہر مسل گروپ سات دن میں دو بار ٹرین ہو۔ ان انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے جن کی ریکوری یہ فریکوئنسی سنبھال سکتی ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔ویو پروگریشن پروگرام →ہفتے میں چار مرکزی لفٹ دن، ہر دن فیصد کی ایک ویو پر بنا ہے جو چار ہفتے کے سائیکل میں اوپر جاتی ہے اور ایسے سیٹ پر ختم ہوتی ہے جس میں آپ جتنے ریپس کر سکیں کرتے ہیں۔ سست، بے نمائش، اور برسوں کام کرتا رہتا ہے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔واک ٹو رن 5 km پلان →واک سے بغیر رکے پانچ کلومیٹر دوڑنے تک نو ہفتے۔ ہفتے میں تین سیشن، جن میں جاگ اور واک انٹروَلز باری باری آتے ہیں؛ ہر ہفتے جاگ کا حصہ بڑھتا ہے یہاں تک کہ واک ختم ہو جائے۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔8 ہفتوں کا بینچ پریس اسپیشلائزیشن پروگرام، وزن کیلکولیٹر کے ساتھ →ہفتے میں تین بینچ سیشن: ایک بھاری دن، ایک والیوم دن اور ایک اسپیڈ دن، جبکہ اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ برقرار رکھنے کی سطح پر رہتے ہیں۔آٹھ ہفتوں کا کلاسک 4 دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ →آٹھ ہفتوں کا کلاسک باڈی پارٹ اسپلٹ: سینہ اور ٹرائی سیپس، کمر اور بائی سیپس، کندھے اور بازو، پھر ٹانگیں، اور کام کے گرد تین دن آرام۔آٹھ ہفتوں کا ابتدائی 10 کلومیٹر ٹریننگ پلان →چار ٹریننگ دنوں کے ساتھ 10 کلومیٹر تک آٹھ ہفتوں کا راستہ: آسان دوڑ، ایک انٹروَل سیشن، بتدریج لمبی ہوتی دوڑ، اور کم اثر والی کراس ٹریننگ۔تیز وقت کے لیے 8 ہفتوں کا 5 کلومیٹر ٹریننگ پلان →پہلے سے 5 کلومیٹر دوڑ لیتے ہیں؟ چار دن کا یہ ہفتہ انٹروَلز، ٹیمپو دوڑ، آسان دوڑ اور لمبی دوڑ ملا کر وہی فاصلہ تیز طے کرنے میں مدد دیتا ہے۔درمیانے درجے کے رنرز کے لیے 12 ہفتوں کا ہاف میراتھن پلان →چار دن کا درمیانے درجے کا پلان جس میں آسان، ٹیمپو، انٹروَل اور لانگ رن شامل ہیں، اور ریس ہفتے سے پہلے لانگ رن 18 کلومیٹر تک پہنچتی ہے۔4 گھنٹے سے کم میراتھن کے لیے 16 ہفتوں کا پلان →4:00 سے کم میں میراتھن کے لیے ہفتے میں چار دوڑوں سے تیاری کریں، جس میں مطلوبہ ریس رفتار 5:41/کلومیٹر کا کام اور 30 کلومیٹر تک بڑھتی لانگ رن شامل ہے۔اپنے روزے کے گرد ٹریننگ، پانی اور پروٹین کی منصوبہ بندی کریں →آج سحری ختم ہونے اور افطار کے اوقات درج کریں۔ آپ کو ٹریننگ کے تین قابلِ عمل اوقات، کھانے کے وقفے میں پانی اور پروٹین کا شیڈول، اور شائع شدہ اسپورٹس میڈیسن رہنمائی پر مبنی چار ہفتوں کا لوڈ پلان ملے گا۔سامان اور پروگرام کی قابلِ عملیت کا کیلکولیٹر →اپنا دستیاب سامان اور تربیت کے دن چیک کریں تاکہ معلوم ہو کہ کون سے FitnessGrid پروگرام تحریر کے مطابق چل سکتے ہیں، کون سے بتائی گئی تبدیلی چاہتے ہیں، اور کن کے لیے اب بھی سامان درکار ہے۔کم از کم ورژنز کے ساتھ فٹنس عادتوں کی کڑی بنانے والا →اپنی پہلے سے موجود تین تک روٹینز کو چھوٹی فٹنس عادتوں کے ساتھ جوڑیں، پھر ان دنوں کے لیے کم از کم ورژن رکھیں جب مکمل عمل کی گنجائش نہ ہو۔ورک آؤٹ پلان جنریٹر — آپ کے دنوں، سطح اور سامان سے پورا ہفتہ →چنیں کہ آپ ہفتے میں کتنے دن ٹریننگ کر سکتے ہیں، آپ کا تجربہ کیا ہے، ہدف کیا ہے اور آپ کے پاس کیا سامان ہے۔ جنریٹر پورا ہفتہ ترتیب دے دیتا ہے — ورزشیں، سیٹ، ریپس اور محنت کی سطح — جسے آپ پرنٹ کر سکتے ہیں یا سیدھا اپنے گرڈ پر رکھ سکتے ہیں۔ مفت، سائن اپ کے بغیر۔
کارڈیو فٹنس64
دل کی دھڑکن زون کیلکولیٹر →عمر سے زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن اور پانچ ٹریننگ زون حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔VO₂ میکس کیلکولیٹر →کوپر 12 منٹ دوڑ ٹیسٹ سے اپنی ایروبک صلاحیت کا تخمینہ لگائیں؛ صرف طے کیا ہوا فاصلہ درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کارڈیو فٹنس اسکور کیلکولیٹر →VO₂ max اندازے کو عمر اور جنس کے معیار سے جانچیں، پھر اگلے فٹنس درجے تک فرق دیکھیں۔MAF دل کی دھڑکن کیلکولیٹر →عمر اور ٹریننگ حالت سے Maffetone زیادہ سے زیادہ ایروبک دھڑکن، پھر آسان کام کے لیے 10 bpm حد۔جلائی گئی کیلوریز کیلکولیٹر →سرگرمی کی شدت، وزن اور مدت سے جلائی کیلوریز کا اندازہ۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔بیپ ٹیسٹ کیلکولیٹر →20 میٹر ملٹی اسٹیج شٹل رن کے اسکور کو تخمینی VO₂ میکس میں بدلیں — بس وہ لیول اور شٹل درج کریں جہاں تک آپ پہنچے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Bruce پروٹوکول کیلکولیٹر →Bruce ٹریڈمل ٹیسٹ پر آپ کتنی دیر ٹکے، اسی سے VO₂ میکس کا تخمینہ لگائیں — کل وقت، عمر اور جنس درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Rockport واک ٹیسٹ کیلکولیٹر →ایک میل کی چہل قدمی سے VO₂ میکس کا تخمینہ لگائیں — وزن، عمر، جنس، چلنے کا وقت اور اختتام پر دل کی دھڑکن درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Åstrand اسٹیپ ٹیسٹ کیلکولیٹر →Åstrand–Ryhming اسٹیپ ٹیسٹ سے VO₂ میکس کا تخمینہ لگائیں — پانچ منٹ کی اسٹیپنگ، پھر وہ دل کی دھڑکن جس پر آپ ٹھہر گئے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔فٹنس عمر کیلکولیٹر — اُسی VO₂ max سے جو آپ کے پاس پہلے سے ہے →VO₂ max درج کریں اور یہ ٹول وہ عمر تلاش کرتا ہے جس پر یہ قدر آپ کی جنس کے لیے آبادی کی وسطی قدر بنتی ہے۔ یہ ایک حوالہ منحنی خط پر پڑھت ہے، وہ بغیر ٹیسٹ والا سوالنامہ نہیں جو زیادہ تر فٹنس عمر کیلکولیٹر استعمال کرتے ہیں — نیچے پڑھیے، کیونکہ یہ فرق اہم ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔فینوٹائپک عمر کا کیلکولیٹر (لیوائن کی مساوات) →عام خون کے ٹیسٹ کی نو قدریں اور اپنی عمر درج کریں اور لیوائن کی فینوٹائپک عمر حاصل کریں۔ ہر جزو کے لیے وہ اکائی منتخب کریں جس میں لیب نے رپورٹ دی ہے — خاص طور پر سی-ری ایکٹو پروٹین، جہاں مساوات mg/dL مانگتی ہے اور زیادہ تر لیبارٹریاں mg/L چھاپتی ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔VO₂ میکس پرسنٹائل کیلکولیٹر →اپنی عمر اور جنس کے لیے Cooper Institute / ACSM کے معیارات کے مقابل اپنا VO₂ میکس رکھیں۔ جواب دو شائع شدہ حدی نقاط کے درمیان ایک درجہ ہوتا ہے، کوئی واحد پرسنٹائل نہیں — ماخذ صرف چار نقاط شائع کرتا ہے اور ان کے درمیان کچھ نہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔گرفت کی طاقت اور طولِ عمر — PURE نے دراصل کیا پایا →ہینڈ گرِپ ڈائنامومیٹر کی ریڈنگ کا اپنی عمر اور جنس کی آبادی اوسط سے موازنہ کریں، پھر وہ تعلقات پڑھیں جو PURE مطالعے نے گرفت کے ہر 5 کلوگرام پر شائع کیے۔ یہ صفحہ مطالعے کے اعداد پیش کرتا ہے، انہیں ذاتی خطرے میں نہیں بدلتا۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ایک ٹانگ پر 10 سیکنڈ کھڑے ہونے کا ٹیسٹ — آپ اپنے عمر گروہ کے مقابلے میں کہاں ہیں →درج کریں کہ آپ ایک ٹانگ پر کتنی دیر کھڑے رہے اور آپ کی عمر کیا ہے۔ صفحہ بتائے گا کہ آیا آپ نے وہ دس سیکنڈ پورے کیے جو آراؤہو کے مطالعے نے جانچے تھے، اور آپ کے اپنے پانچ سالہ عمر گروہ کا کتنا حصہ ایسا نہ کر سکا۔ یہ کوئی توازن کی عمر نہیں بتاتا — نیچے وجہ پڑھیں، کیونکہ یہی کمی اصل نکتہ ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔سِٹ اینڈ رِیچ ٹیسٹ کیلکولیٹر (بیٹھ کر آگے جھکنے کا ٹیسٹ) →دھڑ کو آگے جھکانے کی اپنی پیمائش کو اپنی عمر اور جنس کے لیے کینیڈا کے CSEP معیارات پر جانچیں۔ صفحہ پوچھتا ہے کہ آپ نے کون سا باکس استعمال کیا، کیونکہ دو عام پیمانوں میں تین سینٹی میٹر کا فرق ہے اور اتنا فرق آپ کا زمرہ بدلنے کے لیے کافی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔مرکب فٹنس پرسنٹائل — اس سائٹ کا اپنا اشاریہ، پورا حساب سامنے →جو ذیلی اسکور آپ کے پاس پہلے سے موجود ہیں وہ درج کریں — کارڈیو، گرفت، لچک — اور یہ صفحہ انہیں اعلان شدہ وزنوں کے ساتھ اوسط کر کے ایک ہی محور پر دکھا دے گا۔ یہ اسی سائٹ کا اپنا مرکب عدد ہے، کوئی تصدیق شدہ اشاریہ نہیں، اور جمع کا ہر قدم چھاپ دیا جاتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Karvonen فارمولا کیلکولیٹر →دل کی دھڑکن کے ریزرو سے اپنی ہدف دھڑکن نکالیں — Karvonen طریقہ، جو زیادہ سے زیادہ دھڑکن کے ساتھ آپ کی آرام کی دھڑکن بھی دیکھتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔FTP کیلکولیٹر اور پاور زون →20 منٹ یا ریمپ ٹیسٹ کو اپنے FTP اور Coggan کے سات پاور زونز میں بدلیں، ساتھ میں واٹ فی کلوگرام۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Wingate ٹیسٹ کیلکولیٹر →30 سیکنڈ کی پوری طاقت والی محنت کو چوٹی پاور، اوسط پاور اور تھکن انڈیکس میں بدلیں — مطلق اور فی کلوگرام دونوں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔TSS کیلکولیٹر — ٹریننگ اسٹریس اسکور →رائیڈ کا دورانیہ، نارملائزڈ پاور اور اپنا FTP ملا کر Coggan کا ٹریننگ اسٹریس اسکور نکالیں، اور اس کے پیچھے کا انٹینسٹی فیکٹر بھی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔نارملائزڈ پاور کیلکولیٹر →رائیڈ کو چند بلاکس میں درج کریں — ہر بلاک کے منٹ اور اوسط واٹ — اور نارملائزڈ پاور، انٹینسٹی فیکٹر اور ویری ایبلٹی انڈیکس حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پاور ٹو ویٹ ریشو کیلکولیٹر →FTP پر اور 5 سیکنڈ، 1 منٹ اور 5 منٹ پر اپنے واٹ فی کلوگرام نکالیں، اور دیکھیں کہ تھریش ہولڈ کا عدد رائیڈر کے کس زمرے میں آتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Harvard اسٹیپ ٹیسٹ کیلکولیٹر →Harvard اسٹیپ ٹیسٹ کا فزیکل فٹنس انڈیکس نکالیں — آپ نے کتنی دیر قدم لیے اور آپ کی نبض کتنی جلدی نیچے آئی۔ لمبی اور مختصر دونوں صورتیں، مفت، سائن اپ کے بغیر۔Queens College اسٹیپ ٹیسٹ کیلکولیٹر →Queens College اسٹیپ ٹیسٹ سے VO₂ میکس کا تخمینہ — تین منٹ قدم، پھر 15 سیکنڈ کی ایک نبض گنتی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کریٹیکل سوئم اسپیڈ کیلکولیٹر →دو ٹائم ٹرائل، ایک تھریش ہولڈ رفتار۔ پوری طاقت والے 400 میٹر اور 200 میٹر درج کریں اور اپنی CSS فی 100 میٹر سیکنڈوں میں حاصل کریں — ساتھ وہ تربیتی رفتاریں جن کے گرد سیٹ لکھے جاتے ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔SWOLF کیلکولیٹر →سوئم گولف: ایک لمبائی کے اسٹروک جمع اس میں لگے سیکنڈ۔ ایک لمبائی درج کریں اور اپنا اسکور 25 میٹر، 50 میٹر اور 25 گز کے پولز پر یکساں بنا کر حاصل کریں، تاکہ اس کا مطلب ہر جگہ ایک ہی رہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔سوئم سیٹ کیلکولیٹر →پول کا سیشن سطر بہ سطر لکھیں — ریپس، فاصلہ، اسٹروک، سینڈ آف — اور ہر ریپیٹ کا ہدف وقت، وقفے کے اندر بچی ہوئی آرام، اور پیس کلاک پر پورے سیٹ کی قیمت حاصل کریں۔ ہر ہدف آپ کی اپنی کریٹیکل سوئم اسپیڈ سے نکلتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔سیشن RPE کیلکولیٹر — ٹریننگ لوڈ، یکسانیت اور اسٹرین →ایک ہفتے کے سیشنز لکھیں، ہر ایک کا دورانیہ اور 1–10 کی درجہ بندی کہ وہ کتنا سخت لگا۔ جدول ہر سیشن کو فوسٹر (Foster) کی اختیاری اکائیوں میں ناپتا ہے، ہفتے کو دن بہ دن جوڑتا ہے، اور اوپر سے یکسانیت اور اسٹرین کے اعداد بھی دیتا ہے۔ کوئی بھی سطر بدل سکتے ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کیلکولیٹر →عمر سے اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا تخمینہ چار شائع شدہ مساواتوں سے لگائیں، اور دیکھیں کہ نصابی 220 − عمر بہتر مساواتوں سے کتنی دور کھڑی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔1.5 میل دوڑ ٹیسٹ کیلکولیٹر →1.5 میل (2.4 کلومیٹر) کی دوڑ سے VO₂ میکس کا تخمینہ لگائیں — وہی ایروبک ٹیسٹ جو زیادہ تر فوجی اور پولیس بھرتی معیارات میں استعمال ہوتا ہے۔ اپنا وقت درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Yo-Yo انٹرمٹنٹ ریکوری ٹیسٹ کیلکولیٹر →Yo-Yo IR1 یا IR2 کے فاصلے کو VO₂ میکس میں بدلیں — فٹبال، رگبی اور دیگر ٹیم کھیلوں کا معیاری ایروبک فیلڈ ٹیسٹ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Balke ٹریڈمل ٹیسٹ کیلکولیٹر →Balke ٹریڈمل پروٹوکول پر لگے وقت سے VO₂ میکس کا تخمینہ لگائیں — ایک ایسا واک ٹیسٹ جس میں صرف ڈھلان بڑھتی ہے۔ اپنا کل وقت درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کوپر ٹیسٹ کیلکولیٹر →12 منٹ کی دوڑ میں طے کیا گیا فاصلہ تخمینی VO₂ max اور کوپر کے اصل جدول کے مطابق اپنی درجہ بندی میں بدلیں۔ مفت، فوری اور بغیر سائن اپ۔Concept2 پیس کیلکولیٹر →ارگ پر کسی بھی روئنگ کو 500 میٹر اسپلٹ، واٹ اور کیلوریز میں بدلیں، پھر 2 کلومیٹر کی پیش گوئی سمیت ہر معیاری فاصلے کا مساوی وقت دیکھیں۔ مفت، فوری اور سائن اپ کے بغیر۔HYROX وقت کیلکولیٹر →اختتامی وقت کے ہدف کو ہر اسٹیشن کے پیسنگ پلان میں بدلیں — دوڑ کی پیس، اسٹیشنوں کے لیے وقت اور roxzone سمیت مجموعی گھڑی۔ مفت، فوری اور بغیر رجسٹریشن۔کریٹیکل پاور کیلکولیٹر →دو زیادہ سے زیادہ کوششوں سے دو پیرامیٹر والا کریٹیکل پاور ماڈل فٹ کریں اور CP، W′ اور اپنی مکمل پاور-دورانیہ کرو حاصل کریں۔ مفت، فوری اور سائن اپ کے بغیر۔نیند کیلکولیٹر — نیند کے سائیکل کے حساب سے سونے اور جاگنے کے اوقات →الارم سے پیچھے کی طرف گنیں یا تکیے سے آگے کی طرف، پورے 90 منٹ کے نیند سائیکلوں میں — اور سو جانے میں لگنے والے پندرہ منٹ پہلے سے شامل۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔نیند کے قرض کا کیلکولیٹر →پچھلی چند راتوں میں آپ نے دراصل جتنی نیند لی وہ درج کریں، اور ساتھ اپنا روزانہ کا ہدف۔ صفحہ کمی کو جوڑ کر بتاتا ہے کہ اسے ایسی رفتار سے چکانے میں کتنا وقت لگے گا جسے آپ نبھا سکیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کرونوٹائپ کیلکولیٹر — پانچ سوالوں والا rMEQ →پانچ سوالوں کے جواب دیں اور اپنا مختصر مارننگ نیس-ایوننگ نیس اسکور، اس کا بینڈ، اور 4 سے 25 کے پیمانے پر اس کی جگہ دیکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔آپ کا فٹنس جانور کون سا ہے؟ →بیس سوال، چار خصوصیات، سولہ جانور۔ جانیے کہ آپ وہ چیتا ہیں جو تین ہفتے شاندار ٹریننگ کرتا ہے اور پھر غائب ہو جاتا ہے، یا وہ کچھوا جو خاموشی سے سب سے زیادہ دیر تک ٹکا رہا۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر — آپ کا پورا نتیجہ اسی صفحے پر ہے۔HRV کیلکولیٹر — اپنا rMSSD اپنی ہی بیس لائن کے مقابلے پڑھیں →تین ہفتے یا اس سے زیادہ کی روزانہ rMSSD ریڈنگز درج کریں۔ صفحہ آخری سات دنوں کی اوسط نکال کر اسے اُس سے پہلے کی ہر ریڈنگ کی اوسط اور پھیلاؤ کے مقابلے رکھتا ہے، کیونکہ آبادی کا کوئی ایسا عدد ہے ہی نہیں جس سے آپ کا موازنہ کیا جا سکے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔آرام کی دل کی دھڑکن کا کیلکولیٹر →چند صبحوں کی آرام والی نبض لکھیں اور تازہ ترین کو اپنی ہی بیس لائن کے مقابلے پڑھیں، ساتھ یہ بھی کہ وہ بالغوں کی 60–100 دھڑکن/منٹ کی حد میں کہاں بیٹھتی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔آرتھو اسٹیٹک ٹیسٹ کیلکولیٹر →لیٹے ہوئے اپنی دل کی دھڑکن ناپیں اور پھر کھڑے ہونے کے بعد دوبارہ، اور اٹھان کو اپنی عمر کے لیے شائع شدہ پوسچرل ٹیکی کارڈیا کی حد کے مقابلے پڑھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔بلڈ پریشر کیلکولیٹر — امریکی اور یورپی درجہ بندیاں ساتھ ساتھ →ایک ریڈنگ درج کریں اور دیکھیں کہ دونوں بڑی گائیڈ لائنیں اسے کس خانے میں رکھتی ہیں، ساتھ وہ پلس پریشر اور اوسط شریانی دباؤ بھی جو درجہ بندی پھینک دیتی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔جیٹ لیگ کیلکولیٹر →پرواز کے بعد ڈھلنے کے دن جانیں اور وہ روشنی کا شیڈول بھی جو طے کرتا ہے کہ دن کتنے ہوں گے — کب تیز روشنی میں جانا ہے اور کب اندھیرا رکھنا ہے، منزل کی گھڑی کے حساب سے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پسینے کے سوڈیم کا کیلکولیٹر →ناپی ہوئی پسینے کی شرح اور ایک پسینہ ٹیسٹ کو اُس سوڈیم میں بدلیں جو آپ ایک سیشن میں کھو دیتے ہیں — ملی گرام میں، فی گھنٹہ، اور کھانے کے نمک کے گرام کے طور پر۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔سونا باتھ کیلکولیٹر — فینیش کوہورٹ کے کس گروپ میں آپ آتے ہیں →درج کریں کہ آپ سونا باتھ کتنی بار لیتے ہیں، کتنی دیر، اور کتنے گرم۔ صفحہ بتاتا ہے کہ Kuopio کوہورٹ مطالعے میں آپ کو کس گروپ میں گنا جاتا — یہ نہیں کہ آپ کو کیا کرنا چاہیے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کولڈ پلنج کیلکولیٹر — ٹھنڈا پانی کب فائدہ دیتا ہے اور کب قیمت لیتا ہے →جواب اس پر منحصر ہے کہ آپ کس چیز کی ٹریننگ کر رہے ہیں اور کتنی دیر پہلے کی تھی، اس پر نہیں کہ پانی کتنا ٹھنڈا تھا یا آپ کتنی دیر بیٹھے۔ دونوں درج کریں اور صفحہ بتا دے گا کہ آپ ان دو صورتوں میں سے کس میں ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔DOMS کیلکولیٹر →بتائیں کہ سیشن میں کیا شامل تھا اور اسے کتنی دیر ہوئی، اور دیکھیں کہ درد کب چوٹی پر ہونا چاہیے، کب ختم ہو جانا چاہیے، اور دہرائی گئی مشق کا اثر اسے کند کر رہا ہے یا نہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔دوڑ کی طرف واپسی کا کیلکولیٹر →چوٹ کے بعد اگلا چلنے دوڑنے والا سیشن حاصل کریں، جو اس پر لگا ہے کہ آپ کی پچھلی دوڑ نے کتنا درد دیا اور اگلی صبح کیسی رہی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔بحالی اسکور کیلکولیٹر →HRV، نیند اور آرام کی دل کی دھڑکن کو ایک عدد میں جوڑیں — اور بالکل وہی حساب دیکھیں جس سے وہ بنا، جو آپ کی گھڑی آپ کو کبھی نہیں دکھائے گی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔بیپ ٹیسٹ کے لیول اور رفتار کا جدول →لیول 1 کی رفتار 8.0 کلومیٹر/گھنٹہ ہے، لیول 2 پر یہ 9.0 ہو جاتی ہے اور اس کے بعد ہر لیول پر 0.5 کلومیٹر/گھنٹہ کا اضافہ ہوتا ہے۔ پورے 21 لیول مکمل کرنے کا مطلب 247 شٹلز اور 4,940 میٹر کی دوڑ ہے۔ٹیسٹوسٹیرون کوئز — ADAM اسکریننگ اور طرزِ زندگی کے عوامل →دس سوالوں والا شائع شدہ ADAM سوالنامہ پُر کریں، پھر علامات کو طرزِ زندگی کے ان چار عوامل سے الگ کریں جن پر آپ بات کر سکتے یا کام کر سکتے ہیں۔بحالی کی تیاری کا کوئز — چار سوالوں والا Hooper اشاریہ →نیند، تناؤ، تھکن اور پٹھوں کے درد کو 1 سے 7 تک نمبر دیں تاکہ 4–28 کا Hooper مجموعہ نکلے، پھر چاہیں تو آرام کی دھڑکن کو اپنی بیس لائن سے ملا کر دیکھیں۔اوور ٹریننگ کے خطرے کا کوئز — اتفاقِ رائے کے آٹھ اشارے →کارکردگی کی طویل گراوٹ، بحالی کی علامات، بیماری اور حالیہ بوجھ کی تبدیلیوں کو ECSS اور ACSM کے اتفاقِ رائے سے اخذ کردہ ایک کھلے اصول پر پرکھیں۔عمر کے مطابق زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن — مردوں اور خواتین کا جدول →18 سے 80 سال تک عمر سے اندازہ لگائی گئی زیادہ سے زیادہ دھڑکن، چار شائع شدہ مساواتوں کے مطابق، اور ہر زیادہ سے زیادہ قدر سے بننے والے ٹریننگ زون۔ اپنی قطار سے زون پڑھ لیں، اور جب واقعی ضرورت ہو تو اپنی اصل زیادہ سے زیادہ دھڑکن ٹیسٹ کریں۔Cooper ٹیسٹ جدول — عمر اور جنس کے مطابق 12 منٹ دوڑ کے معیارات، پیس اور VO₂ میکس کے ساتھ →13 سال سے اوپر ہر عمر کے دائرے کے لیے Cooper کی 12 منٹ دوڑ کی مسافتیں، مردوں اور خواتین کے لیے الگ الگ، اور ساتھ ایک یکساں پیس جدول جو ہدف مسافت کو 400 میٹر چکر کے وقت، فی کلومیٹر پیس اور اس سے بننے والے VO₂ میکس میں بدل دیتا ہے۔عمر اور جنس کے مطابق VO₂ میکس جدول — ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ کے معیارات →ACSM جن Cooper Institute کے معیارات کو استعمال کرتا ہے، وہ 20 سے 79 سال تک ہر عمر کے دائرے کے لیے رینج کی صورت میں: مردوں اور خواتین کے لیے کمزور، قابلِ قبول، اچھا، بہترین اور نمایاں کیا شمار ہوتا ہے، اور ساتھ ہر عمر کا تخمینی اوسط۔SWOLF جدول — فی لمبائی اسٹروک اور سیکنڈ کے مطابق اسکور →SWOLF ایک لمبائی کے اسٹروک جمع سیکنڈ ہے۔ یہ جدول 25 میٹر اور 50 میٹر پول میں ہر ممکن جوڑ کا اسکور دیتے ہیں، اور پھر فری اسٹائل کے درجے، جن کی حدیں ہر پول کی لمبائی کے لیے الگ دی گئی ہیں، تاکہ 50 میٹر یا 25 گز کا اسکور ہاتھ سے یکساں کیے بغیر پڑھا جا سکے۔Yo-Yo ٹیسٹ جدول — IR1 اور IR2 کی مسافت سے VO₂ میکس →Yo-Yo انٹرمٹنٹ ریکوری ٹیسٹ کی ہر مسافت تخمینی VO₂ میکس میں بدلی ہوئی: IR1 کے لیے 400 سے 4,000 میٹر اور IR2 کے لیے 200 سے 2,200 میٹر، 80 میٹر کے وقفوں سے، اور ساتھ وہ درجہ جو یہ VO₂ میکس بیس سے انتیس سال کے مرد اور خاتون کو دلاتا ہے۔واٹ فی کلوگرام جدول — جسمانی وزن کے مطابق FTP سے W/kg →100 سے 450 واٹ تک تھریش ہولڈ پاور اور 50 سے 100 کلوگرام تک جسمانی وزن کے ہر جوڑ کے لیے FTP پر واٹ فی کلوگرام، اور اس کے بعد مردوں اور خواتین کے لیے Coggan کے رائیڈر زمرے W/kg کی رینج کے طور پر، ساتھ وہ FTP جو ہر رینج کا مطلب 60، 70 اور 80 کلوگرام پر بنتا ہے۔تیراکی کی رفتار کا کیلکولیٹر →وقت ناپ کر کی گئی تیراکی سے ہر 100 میٹر یا 100 گز کا وقت نکالیں۔ یا ہدف رفتار منتخب کرکے کل وقت یا فاصلہ معلوم کریں۔ پول کی لمبائیوں کی تعداد اور یکساں رفتار پر درمیانی اوقات اگلی مشق میں کام آئیں گے۔عمر اور جنس کے لحاظ سے سِٹ اینڈ رِیچ کے معیار →20–69 سال کے بالغوں کے لیے کینیڈا کے CSEP کا سِٹ اینڈ رِیچ حوالہ جاتی جدول۔ نیچے کی تمام حدیں ایسے باکس کے لیے ہیں جس پر پاؤں کی لکیر 26 سینٹی میٹر پر ہو۔ یہ اس ٹیسٹ کی حوالہ جاتی درجہ بندیاں ہیں، عالمی معیار یا چوٹ کی پیش گوئی نہیں۔سرگرمی اور شدت کے مطابق MET قدریں →بالغوں کی جسمانی سرگرمیوں کے 2024 مجموعے سے منتخب اندراجات۔ سرگرمی اور محنت کی شدت ملائیں، پھر MET قدر جلی ہوئی کیلوریز کے کیلکولیٹر میں بھیجیں۔ ماخذ کے کوڈ سے اصل اندراج جانچا جا سکتا ہے۔
جسمانی ساخت29
جسمانی چکنائی کیلکولیٹر →فیتے سے جسمانی چکنائی فیصد کا اندازہ — کیلیپر، ترازو یا لیب نہیں۔ امریکی بحریہ طریقہ۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔BMI کیلکولیٹر →قد اور وزن سے BMI اور وزن کی قسم جانیں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔مثالی وزن کیلکولیٹر →Devine فارمولے سے قد اور جنس کے مطابق «مثالی» وزن۔ حوالہ، ہدف نہیں۔ سائن اپ نہیں۔FFMI کیلکولیٹر →چکنائی سے پاک کمیت انڈیکس BMI کا عضلات سمجھنے والا رشتہ دار ہے۔ وزن، قد اور چکنائی فیصد سے عضلات کا اندازہ۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔جسمانی ساخت کیلکولیٹر →وزن، قد اور جسمانی چکنائی فیصد سے چکنائی، دُبلی کمیت، BMI، FFMI، نارمل FFMI اور FMI نکالیں۔دُبلی جسمانی کمیت کیلکولیٹر →جسمانی چکنائی فیصد سے وزن کو دُبلی کمیت اور چکنائی میں تقسیم کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔جسمانی سطح کا رقبہ کیلکولیٹر →Mosteller کے مطابق قد اور وزن سے جسمانی سطح کا رقبہ مربع میٹر میں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔کمر بہ قد تناسب →مرکزی چربی کا سادہ اور BMI سے بہتر جائزہ: کمر کو قد کے نصف سے کم رکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔YMCA جسمانی چکنائی کیلکولیٹر →صرف دو اعداد سے اپنی جسمانی چکنائی کا فیصد نکالیں: کمر اور وزن۔ YMCA کا محیط طریقہ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔RFM کیلکولیٹر →نسبتی چکنائی کی کمیت — صرف قد اور کمر سے جسمانی چکنائی کا فیصد، جو DXA اسکین کے مقابلے میں جانچا گیا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔باڈی ری کمپوزیشن کیلکولیٹر →چکنائی کم اور عضلات ایک ساتھ بنائیں۔ حقیقت پسندانہ ماہانہ رفتار، مدت اور وہ کیلوری و پروٹین اہداف حاصل کریں جو دونوں کو سہارا دیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Jackson-Pollock 3 مقامی کیلکولیٹر →کیلیپر کی تین ریڈنگز اور عمر سے جسمانی چکنائی کا فیصد — Jackson اور Pollock کا تین مقامی طریقہ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Jackson-Pollock 7 مقامی کیلکولیٹر →کیلیپر کی سات ریڈنگز اور عمر سے جسمانی چکنائی کا فیصد — Jackson اور Pollock کا مکمل طریقہ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Durnin & Womersley کیلکولیٹر →اوپری جسم کی چار جلدی تہوں سے جسمانی چکنائی کا فیصد — Durnin & Womersley طریقہ، 1974 میں شائع ہوا اور آج بھی کلینکل کام میں معیار ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ABSI کیلکولیٹر →A Body Shape Index — آپ کی کمر کا وہ حصہ جو BMI نہیں دیکھ پاتا، اپنی آبادی کے مقابلے میں اسکور کیا ہوا۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔جسمانی کثافت کیلکولیٹر →جسمانی کثافت کو دونوں شائع شدہ مساواتوں سے بیک وقت چکنائی کے فیصد میں بدلیں — Siri اور Brožek، ساتھ ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پٹھوں کی کمیت (اسکیلیٹل مسل ماس) کیلکولیٹر →اندازہ لگائیں کہ آپ کے جسم کا کتنا حصہ واقعی پٹھے ہیں — وہ دُبلی کمیت نہیں جو ہڈیوں اور اعضا کو بھی گنتی ہے۔ قد، وزن، عمر اور جنس درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کمر بہ کولھا تناسب کیلکولیٹر →اپنی کمر کو کولھے سے تقسیم کریں اور نتیجہ پیٹ کے موٹاپے کے لیے WHO کی حدوں کے مقابلے پڑھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔جسمانی فریم سائز کیلکولیٹر →کلائی کے گھیر اور قد سے چھوٹی، درمیانی یا بڑی ساخت۔ وہ اصطلاح جو مثالی وزن کا ہر جدول چھوڑ دیتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پونڈرل انڈیکس کیلکولیٹر →وزن تقسیم قد کا مکعب — وہ انڈیکس جو لمبے ہونے کی سزا نہیں دیتا۔ اسے اپنے BMI کے ساتھ دیکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ترمیم شدہ جسمانی وزن کیلکولیٹر →Devine کا مثالی جسمانی وزن، اور اس سے نکلنے والا ترمیم شدہ جسمانی وزن۔ قد اور وزن درج کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کونیسٹی انڈیکس کیلکولیٹر →درمیان سے آپ کسی سلنڈر کے مقابلے کتنے چوڑے ہیں؟ کمر، وزن اور قد درج کریں — کولھے کے ناپ کی ضرورت نہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔سوماٹوٹائپ کیلکولیٹر →آپ کا Heath-Carter سوماٹوٹائپ — اینڈومورفی، میزومورفی اور ایکٹومورفی، ایک لیبل نہیں بلکہ تین اعداد۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Jackson-Pollock 4 مقامی کیلکولیٹر →چار جلدی تہوں سے جسمانی چکنائی — ٹرائیسپس، کولھے کے اوپر، پیٹ اور ران — خواتین کے لیے Jackson، Pollock اور Ward کی مساوات سے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ایشیائی BMI کیلکولیٹر →BMI کو WHO کی ایشیا-پیسیفک حدوں کے مقابلے پڑھیں، جہاں زیادہ وزن 25 کے بجائے 23 سے شروع ہوتا ہے — بین الاقوامی جدول کے ساتھ ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔باڈی فیٹ اسکیل کی درستی کا کیلکولیٹر →آپ کی جسمانی چکنائی کی ریڈنگ، اور اس طریقے کا اصل خطا۔ جانیں کہ وہ عدد واقعی وہ بتا سکتا ہے جو آپ سمجھتے ہیں یا نہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔بیٹھنے کے قد کا تناسب کیلکولیٹر →آپ کے قد کا کتنا حصہ ٹانگ ہے اور کتنا دھڑ — Cormic انڈیکس، اور اس کا آپ کے اسکواٹ اور ڈیڈلفٹ سے کیا تعلق ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔مردوں اور خواتین کا FFMI چارٹ →فارمولا دونوں کے لیے یکساں، تشریح اوسط دُبلی کمیت سے بدلتی ہے۔ چارٹ عمومی حوالہ ہے۔ یکساں چکنائی طریقے سے وقت کے ساتھ اپنا نارمل FFMI زیادہ مفید ہے۔باڈی کمپوزیشن اسکیل کی رپورٹ کیسے پڑھیں →Tanita، Omron یا InBody رپورٹ کی قدریں درج کر کے ہر پیمائش کا مطلب، کمپنی کی شائع کردہ حد اور اگلا مفید قدم دیکھیں۔
غذائیت14
TDEE کیلکولیٹر →ایک دن میں جلنے والی کیلوریز کا تخمینہ لگائیں، جو ہر کٹ یا بلک کے لیے وزن برقرار رکھنے کی بنیاد ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔میکرو کیلکولیٹر →کیلوری ہدف کو وزن اور مقصد کے مطابق پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی میں بانٹیں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔باڈی بلڈنگ میکرو کیلکولیٹر →کٹ، ری کمپ، مینٹیننس یا بلک کے لیے کیلوریز اور میکروز باڈی بلڈنگ پروٹین اہداف اور چکنائی کی کم از کم حد سے مقرر کریں۔کیلوری خسارہ کیلکولیٹر →روزانہ کیلوری خسارے پر چکنائی کم کرنے کے ہدف کی مدت اور ہفتہ وار رفتار دیکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔وزن گھٹانے کا کیلکولیٹر →مقررہ کیلوری خسارے پر وزن گھٹانے کے ہدف کی مدت کا تخمینہ لگائیں، پھر اسے مطلوبہ مدت کے لیے درکار خسارے سے موازنہ کریں۔پروٹین کیلکولیٹر →اپنے وزن اور ہدف سے روزانہ پروٹین کا ہدف حاصل کریں، وہ عدد جس سے زیادہ تر لوگ کم رہ جاتے ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پانی کی مقدار کیلکولیٹر →اپنے وزن سے روزانہ پانی کا بنیادی ہدف لیٹر اور کپ میں حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔BMR کیلکولیٹر →مکمل آرام میں جسم کی جلائی کیلوریز کا اندازہ — روزانہ توانائی کی کم از کم ضرورت۔ مفت، فوری، سائن اپ نہیں۔Katch-McArdle کیلکولیٹر →قد اور وزن کے بجائے دُبلی جسمانی کمیت سے BMR کا تخمینہ لگائیں — یہ فارمولا ان کے لیے ہے جنہیں اپنی جسمانی چکنائی کا فیصد معلوم ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پسینے کی شرح کیلکولیٹر →سیشن سے پہلے اور بعد وزن کریں اور معلوم کریں کہ فی گھنٹہ آپ کا کتنا پانی نکلتا ہے — اور دوران و بعد میں کتنا پینا چاہیے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کریٹین کیلکولیٹر →اپنے جسمانی وزن سے کریٹین مونوہائیڈریٹ کی خوراک نکالیں — لوڈنگ ہو یا مینٹیننس — ہر ایک کی مدت کے ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔زگ زیگ کیلوری کیلکولیٹر →ایسا ہفتہ بنائیں جس کی اوسط آپ کے ہدف پر رہے مگر کوئی دو دن ایک جیسے نہ ہوں — بھاری ٹریننگ کے دن، ہلکے آرام کے دن، اور ایک ہفتہ جسے آپ واقعی کھا سکیں۔ جدول میں ترمیم کریں اور ہفتہ وار اوسط اور متوقع وزن کی تبدیلی کو ہلتا دیکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔کارب سائیکلنگ کیلکولیٹر →دن کی تین قسمیں لکھیں — زیادہ، درمیانے اور کم کاربوہائیڈریٹ والے دن — ہفتے کے ہر دن کو ایک قسم دیں، اور پورا جدول گرام میں حاصل کریں: روزانہ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی اور کیلوریز، ساتھ میں ہفتے کا کل۔ جدول کا کوئی بھی عدد بدل سکتے ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ریورس ڈائٹ کیلکولیٹر →کٹ ختم ہو گئی۔ یہ برقراری تک واپسی کی چڑھائی ہفتہ بہ ہفتہ بناتا ہے: ہر ہفتے کتنی کیلوریز کھانی ہیں، بڑھتے ہوئے میکروز کیسے دکھتے ہیں، اور دوبارہ عام کھانے تک کتنے ہفتے باقی ہیں۔ چار اعداد بدلیں اور جدول خود کو نئے سرے سے لکھ لے گا۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
طاقت28
ون ریپ میکس کیلکولیٹر →حالیہ سیٹ درج کریں اور اپنا تخمینی 1RM حاصل کریں، ساتھ ہی ہر تربیتی فیصد کے لیے درست وزن بھی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔پلیٹ کیلکولیٹر →اپنا ہدف پورا کرنے کے لیے ہر جانب لگنے والی اولمپک کلوگرام پلیٹیں بالکل درست دیکھیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Wilks کیلکولیٹر →پاورلفٹنگ کے ٹوٹل کو جسمانی وزن کے مقابلے میں اسکور کریں — Wilks (2020)، DOTS اور IPF GL پوائنٹس ساتھ ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔RPE کیلکولیٹر →RPE اور ریپس کو اپنے 1RM کے فیصد میں بدلیں — اور واپس بھی۔ جو سیٹ آپ نے واقعی کیا وہ درج کریں اور ہر دوسری کوشش کی سطح کا وزن حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔گرفت کی طاقت کیلکولیٹر →ہینڈ گرِپ ڈائنامومیٹر کی ریڈنگ کو اپنی عمر اور جنس کے بالغ آبادی کے معیارات پر جانچیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔طاقت کے معیارات کا کیلکولیٹر →اسکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ یا اوورہیڈ پریس میں اپنا بہترین سیٹ درج کریں اور اپنی سطح دیکھیں — غیر تربیت یافتہ سے ایلیٹ تک — اپنے جسمانی وزن پر ہر سطح کے لیے کلوگرام میں درست ہدف کے ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔DOTS کیلکولیٹر →پاورلفٹنگ کے ٹوٹل کو جسمانی وزن کے مقابلے میں DOTS سے اسکور کریں — نسبتی طاقت کا وہ فارمولا جس پر زیادہ تر فیڈریشنیں اور آن لائن رینکنگ چلتی ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔IPF GL پوائنٹس کیلکولیٹر →raw کلاسک ٹوٹل کو IPF GL (Goodlift) پوائنٹس میں اسکور کریں — وہی فارمولا جس پر بین الاقوامی پاورلفٹنگ فیڈریشن لفٹرز کی درجہ بندی کرتی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Sinclair کیلکولیٹر →اولمپک ویٹ لفٹنگ کے ٹوٹل کو مختلف جسمانی وزنوں کے آر پار IWF کے Sinclair عامل (2025–2028) سے اسکور کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ورٹیکل جمپ پاور کیلکولیٹر →اپنی عمودی چھلانگ کو واٹ میں بدلیں — سیئرز (Sayers) مساواتوں سے زیادہ سے زیادہ اور اوسط اینیروبک پاور۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔والیوم لینڈ مارکس کیلکولیٹر →اپنے ہفتہ وار سخت سیٹ MEV، MAV اور MRV کے مقابلے جانچیں — وہ والیوم لینڈ مارکس جو مائیک اسرائیٹل (Israetel) اور Renaissance Periodization ہر پٹھے کے لیے شائع کرتے ہیں۔ جدول ایک حقیقی ٹریننگ ہفتے پر کھلتا ہے: سیٹ کی تعداد بدلیں اور دیکھیں کون سے پٹھے کم ٹرین ہو رہے ہیں، کون سے مفید حد میں ہیں، اور کون سے اس سے آگے نکل گئے ہیں جہاں سے بحالی ممکن ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ورٹیکل جمپ کیلکولیٹر →پہنچ کے ٹیسٹ یا ہوا میں رہنے کے وقت سے اپنی عمودی چھلانگ ناپیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کی جنس کے معیاری جدول میں کہاں آتی ہے۔ مفت، فوری اور رجسٹریشن کے بغیر۔عمر اور جنس کے لحاظ سے گرفت کی طاقت کے معیارات کا جدول →ہینڈ گرِپ ڈائنامومیٹر کی ریڈنگ کو اپنی عمر اور جنس کے بالغ آبادی کے معیارات پر جانچیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔1RM فیصد چارٹ →حالیہ سیٹ درج کریں اور اپنا تخمینی 1RM حاصل کریں، ساتھ ہی ہر تربیتی فیصد کے لیے درست وزن بھی۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔فٹنس گرڈ کے طاقت کے معیارات، ×جسمانی وزن میں →اسکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ یا اوورہیڈ پریس میں اپنا بہترین سیٹ درج کریں اور اپنی سطح دیکھیں — غیر تربیت یافتہ سے ایلیٹ تک — اپنے جسمانی وزن پر ہر سطح کے لیے کلوگرام میں درست ہدف کے ساتھ۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔1RM فارمولا موازنہ کیلکولیٹر →ایک ہی سیٹ سے ون ریپ میکس کے سات فارمولوں کا موازنہ کریں، پھر ان کا اوسط اور فرق دیکھیں۔AMRAP کیلکولیٹر →ایک مکمل زور والے سیٹ کو Epley اور Brzycki کے e1RM اور اگلے سیشن کے وزن میں بدلیں۔اسکواٹ، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ کے تناسب کا کیلکولیٹر →اپنے تینوں میکس کا مقابلہ مقابلوں کے ڈیٹا کی وسیع حد سے کریں اور دیکھیں کون سی لفٹ پیچھے ہے۔طاقت کی ہم آہنگی کا کیلکولیٹر →ایک بائیں:دائیں حرکت اور دو ہم پلہ پُش:پُل جوڑے واضح حد کے اشاروں کے ساتھ جانچیں۔والیوم لوڈ کیلکولیٹر →ہر ورزش کے لیے سیٹ × ریپس × وزن، پورے سیشن کا مجموعہ اور جسمانی وزن کے تناسب سے والیوم نکالیں۔ولاسٹی بیسڈ ٹریننگ کیلکولیٹر →ماپے گئے سیٹس سے وزن–رفتار کی لکیر بنائیں، لفٹ کے MVT پر 1RM کا تخمینہ لگائیں اور رفتار کے حساب سے ہدف وزن نکالیں۔پٹھوں کے عدم توازن کا کوئز — دس ٹریننگ اشارے →اپنے ہفتہ وار حجم، ایک طرفہ طاقت، جسمانی ساخت اور بار بار لوٹنے والی تکلیف کا موازنہ کریں، اور دیکھیں کہ آپ کے جوابوں میں عدم توازن کا کون سا خاکہ سب سے نمایاں ہے۔ٹریننگ لیول کوئز — ابتدائی، انٹرمیڈیٹ یا ایڈوانس →ٹریننگ کی عمر اور حالیہ باقاعدگی کو، اختیاری طور پر جسمانی وزن کے تناسب سے اسکواٹ، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ کے معیارات کے ساتھ ملا کر وہ پروگرام لیول چنیں جو ابھی آپ پر پورا اترتا ہے۔Reshel کوایفیشنٹ کیلکولیٹر →پاورلفٹنگ ٹوٹل کو GPA Reshel کوایفیشنٹ جدول سے پرکھیں، جسے کئی فیڈریشنیں بہترین لفٹر کی درجہ بندی کے لیے استعمال کرتی ہیں۔Schwartz–Malone پوائنٹس کیلکولیٹر →پاورلفٹنگ ٹوٹل کو مردوں کے لیے تاریخی Schwartz فارمولے یا خواتین کے لیے Malone فارمولے سے پرکھیں — وہی مساواتیں جو مقابلوں کے نتائج کے ڈیٹابیس چلاتی ہیں۔Glossbrenner پوائنٹس کیلکولیٹر →پاورلفٹنگ ٹوٹل کو Glossbrenner فارمولے سے پرکھیں، جسے WPC خاندان کی فیڈریشنیں، WABDL اور 100% RAW بہترین لفٹر کی درجہ بندی کے لیے استعمال کرتی ہیں۔Functional Movement Screen کے مجموعی اسکور کا کیلکولیٹر →تمام سات FMS حرکتی نمونوں کے لیے تربیت یافتہ معائنہ کار کے 0–3 اسکور درج کریں، دونوں اطراف اور درد صاف کرنے والے ٹیسٹ بھی شامل ہوں، تاکہ 0–21 مجموعی اسکور نکل سکے۔RPE جدول — ریپس اور RPE کے مطابق 1RM کا فیصد →RPE سے 1RM کے فیصد کا مکمل جدول: 1 سے 12 تک ہر ریپ گنتی کے لیے ایک قطار، RPE 10 سے نیچے 6 تک ہر درجے کے لیے ایک کالم، ساتھ میں RPE سے ریزرو میں بچے ریپس کا پیمانہ اور اُن سیٹوں کے کلوگرام جو پروگرام واقعی لکھتے ہیں۔
دوڑ16
ریس ٹائم پیش گو →اپنی مکمل کی ہوئی ریس درج کریں اور کسی دوسری دوری کے اختتامی وقت، نیز درکار رفتارِ قدم کی پیش گوئی حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔رفتارِ قدم کیلکولیٹر →فاصلہ اور وقت درج کر کے فی کلومیٹر اور فی میل رفتارِ قدم، نیز اوسط رفتار حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔VDOT کیلکولیٹر →حالیہ ریس درج کریں اور اپنا VDOT حاصل کریں، ساتھ میں Jack Daniels کی پانچ تربیتی رفتاریں — آسان، میراتھن، تھریش ہولڈ، انٹروَل اور ریپیٹیشن۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔عمر کے مطابق دوڑ اسکور کیلکولیٹر →کسی بھی روڈ ریس کو WMA کے عمری معیارات پر جانچیں۔ عمر، جنس، فاصلہ اور وقت درج کریں اور عمر کے مطابق فیصد کے ساتھ وہ وقت دیکھیں جو کھلی عمر میں آپ کے برابر بنتا ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ٹریڈمل رفتارِ قدم کیلکولیٹر →ٹریڈمل کے عدد کو ایسی رفتارِ قدم میں بدلیں جو آپ پہچانتے ہیں — کلومیٹر/گھنٹہ یا میل/گھنٹہ سے منٹ فی کلومیٹر اور منٹ فی میل — اور دیکھیں کہ آپ کی ڈھلان ہموار سڑک پر کتنی بنتی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔Yasso 800 کیلکولیٹر →Bart Yasso کا میراتھن ورک آؤٹ، دونوں سمتوں میں: ہدف میراتھن ٹائم کو ان 800 میٹر ریپس میں بدلیں جو اس کی پیش گوئی کرتے ہیں، یا اپنے موجودہ 800 کو میراتھن ٹائم میں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔گریڈ ایڈجسٹڈ پیس کیلکولیٹر →پہاڑی دوڑ ہموار زمین پر کتنی بنتی ہے۔ اپنی رفتار اور جس ڈھلان پر دوڑے وہ درج کریں، اور ہموار زمین کی مساوی رفتار حاصل کریں — فی کلومیٹر اور فی میل۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔میراتھن پیس اسپلٹس کیلکولیٹر →اپنے ہدف ٹائم کے لیے مکمل پیس بینڈ — ہر کلومیٹر اور ہر میل، برابر یا نیگیٹو اسپلٹ کے ساتھ، فنش لائن تک کے آخری حصے سمیت۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔انٹروَل ورک آؤٹ کیلکولیٹر →ٹریک کا سیشن سطر بہ سطر لکھیں — ریپس، فاصلہ، شدت، بحالی — اور ہر ریپ کا ہدف وقت، کل فاصلہ اور پورے سیٹ کا دورانیہ حاصل کریں۔ رفتاریں آپ کے اپنے VDOT سے نکلتی ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ریس ٹیپر کیلکولیٹر →ریس سے پہلے کے آخری ہفتوں کی منصوبہ بندی کریں: اپنا عروج کا ہفتہ وار حجم درج کریں، طے کریں کہ ٹیپر کتنا لمبا چلے اور ریس کے دن تک کتنا حجم کم ہو، اور ہفتہ بہ ہفتہ جدول حاصل کریں — ہدف حجم، عروج کا فیصد، لمبی دوڑ اور کتنا سخت کام برقرار رکھنا ہے۔ ریس کی تاریخ شامل کریں تو ہر ہفتے کو اس کی تاریخیں بھی مل جاتی ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔گرمی اور نمی کے لیے رفتارِ قدم کیلکولیٹر →نقطۂ شبنم کے جدول سے حالات کے مطابق اپنی ہدفی رفتارِ قدم ایڈجسٹ کریں — دیکھیں کتنا آہستہ دوڑنا ہے اور کب سیشن بدل دینا بہتر ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔ہفتہ وار دوڑ کا فاصلہ بڑھانے کا کیلکولیٹر →شدید اور دائمی ٹریننگ لوڈ کے تناسب (ACWR) سے اس ہفتے کا پچھلے چار ہفتوں سے موازنہ کریں، اور 10% اصول اور ACWR دونوں کے مطابق اگلے ہفتے کی محفوظ بالائی حد جانیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔اسپلٹ جدول →اپنے ہدف ٹائم کے لیے مکمل پیس بینڈ — ہر کلومیٹر اور ہر میل، برابر یا نیگیٹو اسپلٹ کے ساتھ، فنش لائن تک کے آخری حصے سمیت۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔رفتارِ قدم 3:00–10:00 /کلومیٹر ↔ رفتار (کلومیٹر/گھنٹہ) →یہ سیدھا حساب ہے: رفتارِ قدم = وقت ÷ فاصلہ، اور اوسط رفتار = فاصلہ ÷ وقت۔ ہم فی کلومیٹر اور فی میل دونوں دکھاتے ہیں تاکہ ذہنی تبدیلی نہ کرنی پڑے، اور ٹریڈمل ڈائل کے لیے کلومیٹر/گھنٹہ بھی۔بیلٹ کی رفتارِ قدم 4–20 کلومیٹر/گھنٹہ ↔ فی کلومیٹر →ٹریڈمل کے عدد کو ایسی رفتارِ قدم میں بدلیں جو آپ پہچانتے ہیں — کلومیٹر/گھنٹہ یا میل/گھنٹہ سے منٹ فی کلومیٹر اور منٹ فی میل — اور دیکھیں کہ آپ کی ڈھلان ہموار سڑک پر کتنی بنتی ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔جوتے کے مائلیج کا کیلکولیٹر — تبدیلی کی حد اور تاریخ →دوڑنے کے جوتوں کے 500–800 کلومیٹر والے اصول سے شروع کریں، جوتے کی قسم، جسمانی وزن اور سطح کے لیے ہر ایڈجسٹمنٹ دیکھیں، پھر باقی فاصلے اور تاریخ کا اندازہ لگائیں۔