ٹریننگ لوڈ کیلکولیٹر
سیشن RPE کیلکولیٹر — ٹریننگ لوڈ، یکسانیت اور اسٹرین
ایک ہفتے کے سیشنز لکھیں، ہر ایک کا دورانیہ اور 1–10 کی درجہ بندی کہ وہ کتنا سخت لگا۔ جدول ہر سیشن کو فوسٹر (Foster) کی اختیاری اکائیوں میں ناپتا ہے، ہفتے کو دن بہ دن جوڑتا ہے، اور اوپر سے یکسانیت اور اسٹرین کے اعداد بھی دیتا ہے۔ کوئی بھی سطر بدل سکتے ہیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
آپ کا ٹریننگ ہفتہ
پورے سیشن کی ایک بار درجہ بندی کریں، ختم ہونے کے تقریباً آدھ گھنٹے بعد — دوران نہیں، اور فی انٹروَل ایک عدد بھی نہیں۔ وارم اپ اور کول ڈاؤن دورانیے میں شمار ہوتے ہیں۔ ایک ہی دن کے دو سیشن مل کر ایک روزانہ لوڈ بنتے ہیں۔
دن کے حساب سے لوڈ
جس دن کوئی سیشن نہ ہو وہ اس سطر میں صفر ہے، خلا نہیں۔ وہ اوسط اور معیاری انحراف دونوں میں باقی دنوں کی طرح شامل ہوتا ہے — آرام کے دن نکال دیں تو خوب متنوع ہفتہ بھی چپٹا دکھنے لگتا ہے۔
یہاں یکسانیت آبادی کے معیاری انحراف پر تقسیم ہوتی ہے — انحرافات کے مربعے n پر، جہاں n = 7 — کیونکہ یہ سات دن خود وہ پورا ہفتہ ہیں جسے بیان کیا جا رہا ہے، اس کا نمونہ نہیں۔ نمونے کے معیاری انحراف (n−1 پر) کے ساتھ، جو اسپریڈ شیٹ کا STDEV دیتا ہے، وہی ہفتہ 1.32 پڑھا جاتا ہے۔
زیادہ ہفتہ وار لوڈ کے ساتھ زیادہ یکسانیت وہی امتزاج ہے جسے کارل فوسٹر (Foster) نے اصل نگرانی کے کام میں بیماری اور چوٹ سے جوڑا تھا۔ اسے تشخیص کے بجائے سوچنے کا اشارہ سمجھیں: اس کے پیچھے کے مطالعے چھوٹے ہیں، اور یکسانیت کی کوئی قدر یہ پیش گوئی نہیں کرتی کہ کسی مخصوص شخص کے ساتھ کسی مخصوص ہفتے میں کچھ ہوگا۔
ایک ہفتے کا لوڈ اکیلے کم ہی بتاتا ہے — کوچ دیکھتا ہے کہ کل اور اس کی شکل ہفتے سے ہفتے کیسے بدلتی ہے۔
سیشن RPE کا پیمانہ
یہ بورگ (Borg) کا کیٹیگری ریشو پیمانہ ہے جیسا فوسٹر (Foster) کی ٹیم نے ایتھلیٹس کے سامنے رکھا۔ درجے 6، 8 اور 9 اصل میں بے لفظ ہیں — یہ لنگر والی درجہ بندیوں کے درمیان کی جگہیں ہیں، اور ایتھلیٹ انہیں بالکل اسی طرح استعمال کرتے ہیں۔
سیشن RPE کیا ہے؟
سیشن RPE کسی ٹریننگ سیشن کی قیمت ان دو اعداد سے لگاتا ہے جو ہر ایتھلیٹ کے پاس پہلے سے ہوتے ہیں: وہ کتنی دیر چلا، اور مجموعی طور پر کتنا سخت لگا۔ سیشن ختم ہونے کے تقریباً تیس منٹ بعد — اتنا دور کہ آخری سخت انٹروَل جواب پر حاوی نہ رہے — ایتھلیٹ اسے بورگ (Borg) کے کیٹیگری ریشو پیمانے پر 1 سے 10 دیتا ہے، اور اس درجہ بندی کو منٹ میں دورانیے سے ضرب دے کر اختیاری اکائیوں میں لوڈ نکلتا ہے۔ RPE 3 پر 45 منٹ کی آسان دوڑ 135 AU ہے؛ RPE 8 پر ایک گھنٹہ تھریش ہولڈ کام 480۔ کارل فوسٹر (Foster) نے یہ طریقہ 1998 میں Medicine & Science in Sports & Exercise میں شائع کیا، اور اس کا سارا مقصد یہ ہے کہ اس پر کچھ خرچ نہیں آتا: نہ لیب، نہ پاور میٹر، نہ چیسٹ اسٹریپ — بس ایک سوال۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
ہر سیشن کی قیمت دورانیہ × RPE سے نکل کر پورے یونٹ تک گول ہوتی ہے، پھر سیشن ہفتے کے سات دنوں پر دن بہ دن جمع ہوتے ہیں۔ یکسانیت ان سات روزانہ لوڈز کی اوسط تقسیم اُن کا معیاری انحراف ہے؛ اسٹرین ہفتہ وار کل کو یکسانیت سے ضرب دے کر بنتا ہے۔ یہ صفحہ آبادی کا معیاری انحراف استعمال کرتا ہے — انحرافات کے مربعے n پر تقسیم، جہاں n = 7 — اس بنیاد پر کہ ٹریننگ ہفتہ اُن دنوں کا مکمل مجموعہ ہے جنہیں آپ بیان کر رہے ہیں، کسی بڑے ذخیرے سے لیا گیا نمونہ نہیں۔ یہ اصول کھل کر بتائیں، کیونکہ ماخذ مختلف ہیں اور فرق چھوٹا نہیں: اسپریڈ شیٹ کا STDEV نمونے والی شکل ہے (n−1 پر تقسیم)، جو سات دن کے ہفتے میں معیاری انحراف کو تقریباً 8% بڑا اور یکسانیت کو تقریباً 8% چھوٹا کر دیتی ہے۔ دونوں اعداد یہاں چھپے ہوئے ہیں تاکہ کسی کو اندازہ نہ لگانا پڑے کہ وہ کون سا پڑھ رہا ہے۔
آرام کے دن صفر کیوں گنے جاتے ہیں
جس دن کوئی سیشن نہ ہو وہ حساب میں صفر بن کر داخل ہوتا ہے، غائب قدر بن کر نہیں، اور یہ فیصلہ جواب کو زیادہ تر لوگوں کی توقع سے کہیں زیادہ ہلاتا ہے۔ وہی ہفتہ لیجیے جس پر یہ صفحہ کھلتا ہے: چھ سیشنز پر 1,815 AU اور جمعرات کو چھٹی، یکسانیت 1.43 بنتی ہے۔ آرام کا دن نکال کر انہی چھ دنوں پر اوسط لیں جن میں ٹریننگ تھی تو وہی ہفتہ 1.90 بناتا ہے — اوسط چڑھ جاتی ہے، پھیلاؤ بیٹھ جاتا ہے، اور ٹھیک ٹھاک متنوع ہفتہ اچانک چپٹا لگنے لگتا ہے۔ ٹریننگ ہفتے کا تنوع دراصل صفروں میں رہتا ہے، اس لیے جو نفاذ انہیں خاموشی سے گرا دے وہ یہ اعداد و شمار نکال ہی نہیں رہا۔ اگر آپ اس صفحے کا موازنہ کسی اور آلے سے کر رہے ہوں اور یکسانیت مختلف نکلے تو کسی اور چیز سے پہلے آرام کے دن جانچیں۔
سیشن RPE ایسے لکھنا کہ اعداد کے معنی ہوں
درجہ بندی ایک بار مانگیں، پورے سیشن کے لیے، تقریباً آدھ گھنٹے بعد — پارکنگ میں کھڑے ہو کر دیں تو آخری کوشش پورے جواب کو رنگ دیتی ہے۔ ہر ہفتے وہی لفظی لنگر استعمال کریں، کیونکہ پیمانہ اتنا ہی مستقل ہے جتنے اس سے جڑے الفاظ، اور اُس سیشن کی درجہ بندی کریں جو آپ نے واقعی کیا، اُس کی نہیں جو لکھا گیا تھا۔ وارم اپ اور کول ڈاؤن دورانیے میں گنیں۔ پھر ہفتہ وار کل کو ہدف کے بجائے رجحان سمجھیں: سیشن RPE اُس وقت سب سے مفید ہے جب وہ ایک ہی ایتھلیٹ کے اِس ہفتے کا پچھلے سے موازنہ کرے، اور سب سے کم مفید جب ایک ایتھلیٹ کا عدد دوسرے سے ملایا جائے، کیونکہ یہ پیمانہ ہر بار ایک ہی سر کے اندر کیلیبریٹ ہوتا ہے۔