طاقت کیلکولیٹر

RPE کیلکولیٹر

RPE اور ریپس کو اپنے 1RM کے فیصد میں بدلیں — اور واپس بھی۔ جو سیٹ آپ نے واقعی کیا وہ درج کریں اور ہر دوسری کوشش کی سطح کا وزن حاصل کریں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔

لفٹنگ میں RPE کیا ہے؟

RPE یعنی محسوس کی گئی محنت کی درجہ بندی، جو 1 سے 10 کے پیمانے پر ناپی جاتی ہے اور Mike Tuchscherer کے آٹو ریگولیشن کے کام سے لی گئی ہے۔ جم میں صرف پیمانے کا اوپری حصہ اہم ہے: RPE 10 کا مطلب ہے ایک ریپ بھی مزید ممکن نہیں تھا، RPE 9 کا مطلب ایک ریپ باقی تھا، RPE 8 کا مطلب دو۔ اسی کا الٹ RIR ہے، یعنی ریزرو میں بچے ہوئے ریپس، جو محض 10 منہا RPE ہے۔

یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے

پورا چارٹ ایک ہی ترتیب ہے جسے ترچھی لکیروں پر پڑھا جاتا ہے۔ فیصد کا تعین اس سے نہیں ہوتا کہ آپ نے کتنے ریپس کیے، بلکہ اس سے کہ آپ ناکامی سے کتنے ریپس دور تھے: RPE 10 پر 3 ریپس، RPE 9 پر 4 اور RPE 8 پر 5 — تینوں ناکامی سے چار ریپ دور ہیں، اس لیے تینوں 1RM کے 92.2% پر بیٹھتے ہیں۔ آدھے پوائنٹ والے RPE دو اندراجات کے بیچ آتے ہیں اور درمیانی قدر لیتے ہیں۔ اپنے وزن کو اس فیصد سے تقسیم کریں اور آپ کا تخمینی میکس تیار ہے۔

RPE کیلکولیٹر یا 1RM کیلکولیٹر؟

عام ون ریپ میکس کیلکولیٹر محنت کا اندازہ صرف ریپس کی تعداد سے لگاتا ہے — ایپلی اور برزیکی دونوں فرض کرتے ہیں کہ سیٹ ناکامی تک گیا، اس لیے آرام سے کیا گیا اور بمشکل مکمل ہونے والا تین ریپ کا سیٹ ایک ہی عدد دیتے ہیں۔ RPE چارٹ وہ گمشدہ سوال پوچھتا ہے: آپ نے کتنے ریپس بچائے؟ اسی لیے جن دنوں آپ ناکامی سے پہلے رک جاتے ہیں، یہ بہتر اوزار ہے، اور اسی لیے آسان سیٹوں پر دونوں کیلکولیٹر مختلف جواب دیتے ہیں۔

RPE کے ساتھ پروگرامنگ

فیصد اس میکس سے آتے ہیں جو آپ نے کئی ہفتے پہلے جانچا تھا؛ RPE اُس ایتھلیٹ سے آتا ہے جو آج بار کے سامنے کھڑا ہے۔ زیادہ تر آٹو ریگولیٹڈ پروگرام دونوں بتاتے ہیں — 80% پر پانچ ریپس، مگر RPE 9 آتے ہی رک جائیں — تاکہ رات کی خراب نیند آپ سے سیشن نہیں، صرف کچھ وزن لے۔ کسی مقررہ RPE پر کسی بھی لمبائی کے سیٹ کا وزن دیکھنے کے لیے اوپر والا دوسرا جدول استعمال کریں۔