کارڈیو کیلکولیٹر
کوپر ٹیسٹ کیلکولیٹر
12 منٹ کی دوڑ میں طے کیا گیا فاصلہ تخمینی VO₂ max اور کوپر کے اصل جدول کے مطابق اپنی درجہ بندی میں بدلیں۔ مفت، فوری اور بغیر سائن اپ۔
کوپر اسکور تب بہتر ہوتا ہے جب آسان دوڑ واقعی آسان اور سخت دوڑ واقعی سخت ہو—کوچ ایسا ہی ہفتہ بناتا ہے۔
کوپر ٹیسٹ کیا ہے؟
کوپر ٹیسٹ 12 منٹ میں زیادہ سے زیادہ فاصلہ طے کرنے کی دوڑ ہے، جسے Kenneth H. Cooper نے 1968 میں امریکی فضائیہ کے لیے بنایا تھا۔ پورے 12 منٹ میں جتنا دور ہو سکے دوڑیں، جاگنگ کریں یا چلیں—عام طور پر 400 میٹر کے ٹریک پر، جہاں چکر گن کر فاصلہ لکھنا آسان ہوتا ہے—اور صرف وہ فاصلہ آپ کی ایروبک فٹنس کا اندازہ دیتا ہے۔ اسٹاپ واچ اور ناپے ہوئے چکر کے سوا کچھ درکار نہیں، اسی لیے یہ آج بھی اسکولوں، مسلح افواج اور کلبوں میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والے فیلڈ ٹیسٹوں میں سے ایک ہے۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
ہم کوپر کی اصل ریگریشن استعمال کرتے ہیں: VO₂ max = (میٹر میں فاصلہ − 504.9) ÷ 44.73۔ ہمارے VO₂ max کیلکولیٹر میں بھی یہی مساوات ہے، اس لیے دونوں صفحات کے نتائج مختلف نہیں ہو سکتے۔ پھر فاصلے کو آپ کی عمر اور جنس کے لیے کوپر کے شائع کردہ معیار سے ملایا جاتا ہے، اور 12 منٹ تک برقرار رکھی گئی پیس اور رفتار براہ راست فاصلے سے نکالی جاتی ہے۔
ٹیسٹ درست طریقے سے کیسے کریں
10 سے 15 منٹ وارم اپ کریں، پھر 12 منٹ تیز ترین پیس پر دوڑیں جسے آخر تک برقرار رکھ سکیں۔ سب سے عام غلطی بہت تیز آغاز اور آخری تین منٹ پیدل چلنا ہے، جس سے فٹنس کم ظاہر ہوتی ہے۔ فاصلہ قریب ترین 10 میٹر تک درج کریں۔ پرسکون موسم میں ٹریک یا ہموار چکر پر دوڑیں؛ چڑھائی، ہوا اور گرمی فاصلہ کم کرتے ہیں اور VO₂ max کم دکھاتے ہیں۔ موازنے کے لیے اسی راستے پر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔
عمر اور جنس کے لحاظ سے کوپر ٹیسٹ کے معیار
کوپر نے مردوں اور عورتوں کے لیے عمر کے گروپوں کے مطابق الگ فاصلے کے جدول شائع کیے۔ اسکول کی عمر کے معیار بالغوں سے سخت ہیں: 17–19 سال کے مرد کو بہترین درجے کے لیے 3000 میٹر چاہیے، جبکہ 20–29 سال کے مرد کو 2800 میٹر۔ نیچے ہر عدد اس گروپ کے لیے میٹر میں کم از کم فاصلہ ہے۔
| عمر | بہترین | اوسط سے بہتر | اوسط | اوسط سے کم |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50+ | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
یہ کتنا درست ہے؟
کوپر کی مساوات تربیت یافتہ فوجی اہلکاروں سے اخذ کی گئی تھی، اس لیے عام آبادی میں VO₂ max کا اندازہ تقریباً ±10–15% کی حد میں دیتی ہے—اپنی پیش رفت دیکھنے کے لیے کافی، مگر لیبارٹری ٹیسٹ کا متبادل نہیں۔ یہاں پیس بانٹنے کی مہارت فٹنس جتنی اہم ہے: تجربہ کار رنر جو 12 منٹ اچھی طرح تقسیم کرے، اتنی ہی فٹ مگر بہت تیز شروع کرنے والے نوآموز سے دور جائے گا۔ پہلی کوشش کو فیصلہ نہیں بلکہ ابتدائی معیار سمجھیں۔