رننگ پروگرام
درمیانے درجے کے رنرز کے لیے 12 ہفتوں کا ہاف میراتھن پلان
چار دن کا درمیانے درجے کا پلان جس میں آسان، ٹیمپو، انٹروَل اور لانگ رن شامل ہیں، اور ریس ہفتے سے پہلے لانگ رن 18 کلومیٹر تک پہنچتی ہے۔
- دن / ہفتہ
- 4
- بلاک کی مدت
- 12 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
آسان رن
- آسان رن45 mineasy effort
انٹروَلز
- انٹروَل رن5 × 1 km10 km effort
آرام
ٹیمپو رن
- ٹیمپو رن30 minhalf-marathon effort
آرام
لانگ رن
- لانگ رن16 kmeasy effort
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 4
- ورکنگ سیٹس
- 0
- آرام کے دن
- 3
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ چاروں دوڑیں آپ کے ہفتے میں فٹ کر سکتا ہے، حالیہ نتیجے سے رفتار طے کر سکتا ہے اور آپ کے درج کردہ کام کے مطابق ترقی ڈھال سکتا ہے۔
یہ ہاف میراتھن پلان کن کے لیے ہے
یہ پلان اُن رنرز کے لیے ہے جو پہلے ہی ہفتے میں تقریباً 25–35 کلومیٹر کرتے ہیں اور 10 کلومیٹر آرام سے دوڑ لیتے ہیں۔ بارہ ہفتے مخصوص تیاری کے لیے کافی ہیں، مگر صفر سے دوڑنے کی بنیاد بنانے کے لیے نہیں؛ نئے رنرز پہلے وہ بنیاد بنائیں۔
ہفتہ معیار اور فاصلے میں توازن کیسے رکھتا ہے
انٹروَلز ریس کے زور سے اوپر کی رفتار بناتے ہیں، ٹیمپو دوڑ مسلسل کام کو مانوس کرتی ہے، اور لانگ رن پائیداری بڑھاتی ہے۔ آسان دوڑ ان سیشنوں کو جوڑتی ہے بغیر ہر دن کو امتحان بنائے۔ آرام کے تین دن معیاری سیشنوں کو الگ رکھتے ہیں۔
لانگ رن 18 کلومیٹر تک کیسے پہنچتی ہے
لانگ رن چھوٹے قدموں میں بڑھائیں، ہر تیسرا یا چوتھا ہفتہ کم کرنے کے لیے رکھیں، اور ٹیپر سے پہلے 18 کلومیٹر پر عروج پر جائیں۔ ایک ہفتے میں یا فاصلہ بڑھائیں یا شدت، دونوں نہیں۔ جو خوراک اور سامان ریس کے دن استعمال کرنا ہے، اس کی مشق کریں۔
اگر تھکن جمع ہونے لگے
پہلے انٹروَل والیوم کم کریں اور آسان دوڑوں کا تعدد برقرار رکھیں۔ اگر عام آسان رفتار کئی دن بھاری لگے تو ایک اضافی آرام کا دن لیں اور پچھلے ہفتے کے فاصلے سے دوبارہ شروع کریں۔ بارہ ہفتوں کا تسلسل ایک زبردست سیشن سے زیادہ اہم ہے۔
سیشن کیسے آگے پیچھے کریں
انٹروَلز، ٹیمپو اور لانگ رن کے درمیان کم از کم ایک آسان یا آرام کا دن رکھیں۔ جب مسئلہ اثر کا ہو تو سائیکل یا پول کا سیشن آسان دوڑ کی جگہ لے سکتا ہے، مگر وہ اُس لانگ رن کی جگہ نہ لے جو آپ کی ٹانگیں فاصلے کے لیے تیار کرتی ہے۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔