طاقت کیلکولیٹر

والیوم لینڈ مارکس کیلکولیٹر

اپنے ہفتہ وار سخت سیٹ MEV، MAV اور MRV کے مقابلے جانچیں — وہ والیوم لینڈ مارکس جو مائیک اسرائیٹل (Israetel) اور Renaissance Periodization ہر پٹھے کے لیے شائع کرتے ہیں۔ جدول ایک حقیقی ٹریننگ ہفتے پر کھلتا ہے: سیٹ کی تعداد بدلیں اور دیکھیں کون سے پٹھے کم ٹرین ہو رہے ہیں، کون سے مفید حد میں ہیں، اور کون سے اس سے آگے نکل گئے ہیں جہاں سے بحالی ممکن ہے۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔

MEV، MAV اور MRV کیا ہیں؟

یہ والیوم لینڈ مارکس ہیں: ہفتہ وار سیٹ کی چار تعدادیں جو نشان لگاتی ہیں کہ ٹریننگ کہاں بے فائدہ رہنا چھوڑتی ہے، کہاں مفید رہنا چھوڑتی ہے، اور کہاں واپسی سے زیادہ قیمت لینے لگتی ہے۔ MV وہ برقراری والا والیوم ہے جو موجودہ پٹھا سنبھالے رکھتا ہے۔ MEV یعنی کم سے کم مؤثر والیوم وہ سب سے کم ہفتہ وار سیٹ ہیں جو اسے واقعی بڑھاتے ہیں۔ MAV یعنی زیادہ سے زیادہ موافقتی والیوم وہ حد ہے جہاں ہر سیٹ سب سے زیادہ واپسی دیتا ہے۔ MRV یعنی زیادہ سے زیادہ قابلِ بحالی والیوم وہ سب سے زیادہ کام ہے جو آپ کر سکیں اور اس پٹھے کے اگلے سیشن تک بحال بھی ہو جائیں۔ ڈاکٹر مائیک اسرائیٹل (Israetel) اور Renaissance Periodization کی ٹیم نے یہ ڈھانچہ فی پٹھا جدول کے ساتھ عام کیا، اور تب سے طاقت کے کوچ والیوم کی بات اسی زبان میں کرتے ہیں۔

یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے

ہر پٹھے کے ہفتہ وار سخت سیٹ درج کریں اور ہر سطر اس گروپ کے شائع شدہ لینڈ مارکس کے مقابلے رکھ دی جاتی ہے۔ اگر تعداد MEV سے کم ہے تو سطر نشان زد ہوتی ہے اور کیلکولیٹر بتاتا ہے کتنے سیٹ کم ہیں۔ اگر وہ MAV کے اندر بیٹھتی ہے تو سطر مفید حد میں ہے اور فرق صفر ہے۔ اگر وہ MRV سے آگے ہے تو سطر دوسری طرف نشان زد ہوتی ہے، ساتھ کم کرنے والے سیٹ کی تعداد کے ساتھ۔ «MAV تک» والا کالم اشارے والا عدد ہے: مثبت کا مطلب موافقتی حد کے نچلے سرے تک پہنچنے کے لیے اتنے سیٹ بڑھائیں، منفی کا مطلب اس کے اوپری سرے پر واپس آنے کے لیے اتنے کم کریں۔ MAV پورے جدول میں ایک حد ہی رہتی ہے، ایک ہدف میں نہیں سمٹتی، کیونکہ ماخذ اسے ایسے ہی شائع کرتا ہے — موافقتی والیوم وہ پٹی ہے جس میں سے آپ ایک بلاک کے دوران گزرتے ہیں، کوئی عدد نہیں جسے چھونا ہو۔

سخت سیٹ کسے کہتے ہیں؟

سخت سیٹ وہ کام کا سیٹ ہے جو ناکامی سے تقریباً ایک سے چار ریپ کے فاصلے تک لے جایا جائے۔ وارم اپ نہیں گنے جاتے، اور نہ وہ سیٹ جسے آپ نے گھڑی دیکھ کر روک دیا۔ جن سیٹوں میں پٹھا قریبی ثانوی ہو وہ ضرور گنے جاتے ہیں: بار بیل رَو پیٹھ کا بھی والیوم ہے اور بائسپس کا بھی، ڈپ سینے کا بھی اور ٹرائسپس کا بھی، اسکواٹ کواڈز کا والیوم ہے اور کچھ ہیمسٹرنگ اور گلوٹ کا بھی۔ یہیں زیادہ تر لوگوں کے اعداد دونوں سمتوں میں بگڑتے ہیں — جو یقین رکھتا ہے کہ اس کے بازو کم ٹرین ہوتے ہیں وہ رَو گننے کے بعد اکثر پندرہ مؤثر بائسپس سیٹ پر نکلتا ہے، اور جو یقین رکھتا ہے کہ وہ سینہ خوب لگاتا ہے وہ آخری آدھے دل والا سیٹ نکالنے کے بعد آٹھ پر آ جاتا ہے۔ اگر یقین نہ ہو کہ کوئی سیٹ گنا گیا، تو غالباً نہیں گنا گیا۔

یہ اعداد آپ پر کتنے لاگو ہوتے ہیں؟

جدول کی باریکی جتنا مشورہ دیتی ہے اس سے کم۔ یہ لینڈ مارکس ایک بڑی مگر مخصوص آبادی کی کوچنگ سے نکلے، اور Renaissance Periodization نے انہیں ہمیشہ ماننے کی حدود کے بجائے پرکھنے کا نقطۂ آغاز کہا ہے۔ ٹریننگ کی عمر انہیں ہلاتی ہے، اور اسی طرح نیند، کیلوریز، زندگی کا دباؤ، ورزشوں کا انتخاب اور یہ کہ آپ واقعی ناکامی کے کتنے قریب ٹرین کرتے ہیں۔ جدول کو ایمان داری سے استعمال کرنے کا طریقہ سمت پڑھنا ہے: ہفتے میں چار پنڈلی سیٹ تقریباً ہر کسی کے لیے کم ہیں، اٹھائیس ایبس سیٹ تقریباً ہر کسی کے لیے زیادہ، اور جو پٹھے آرام سے اپنی حد کے اندر بیٹھے ہیں ان پر توجہ خرچ کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کی اپنی MRV کہاں ہے یہ والیوم بڑھاتے جانے سے معلوم ہوتا ہے یہاں تک کہ کارکردگی گرے، کسی چارٹ سے پڑھ کر نہیں۔

ایک میسو سائیکل میں لینڈ مارکس کا استعمال

یہ ڈھانچہ ہر ہفتے چھونے والے اہداف کا مجموعہ نہیں، ایک چڑھائی ہے۔ بلاک MEV کے قریب سے شروع کریں، جب تک کارکردگی قائم ہے ہر پٹھے کے لیے ہفتے میں ایک دو سیٹ بڑھاتے جائیں، اور والیوم کو MAV کی حد میں چڑھنے دیں۔ جب اسی وزن پر ریپ گرنے لگیں، سیشنز کے درمیان اکڑن ختم ہونا بند ہو جائے، اور اس پٹھے کے سیشن کا شوق ماند پڑ جائے، تو آپ اپنی MRV کے محلے میں پہنچ چکے ہیں — MV کے آس پاس ڈی لوڈ کریں، پھر اگلا بلاک پچھلے کے آغاز سے ذرا اوپر سے شروع کریں۔ جو پٹھے بلاک MEV سے نیچے ختم کریں انہیں پہلے ٹھیک کریں؛ جو MRV سے اوپر ختم کریں وہیں باقی سب کی بحالی گئی ہے۔