رننگ پروگرام
آٹھ ہفتوں کا ابتدائی 10 کلومیٹر ٹریننگ پلان
چار ٹریننگ دنوں کے ساتھ 10 کلومیٹر تک آٹھ ہفتوں کا راستہ: آسان دوڑ، ایک انٹروَل سیشن، بتدریج لمبی ہوتی دوڑ، اور کم اثر والی کراس ٹریننگ۔
- دن / ہفتہ
- 4
- بلاک کی مدت
- 8 ہفتے
- قیمت
- مفت
آپ کے اعداد
اس پروگرام میں وزن فیصد کے بجائے کوشش کی سطح سے طے ہوتا ہے، اس لیے حساب لگانے کو کچھ نہیں — نیچے دیا ہفتہ شروع کرنے کے لیے تیار ہے۔
ہفتے کا شیڈول
آسان رن
- آسان رن30 mineasy effort
آرام
انٹروَلز
- انٹروَل رن6 × 2 min / 2 min easy
کراس ٹریننگ
- کراس ٹریننگ35 mineasy effort
آرام
لانگ رن
- لانگ رن6 kmeasy effort
آرام
پورے ہفتے کا مجموعہ
- سیشنز
- 4
- ورکنگ سیٹس
- 0
- آرام کے دن
- 3
اپنے آغاز کا دن چنیں
کوچ ہفتہ بہ ہفتہ لانگ رن بڑھا سکتا ہے اور جب درج شدہ سیشن بتائیں کہ ضرورت ہے تو ایک ہفتہ دہرا دیتا ہے۔
یہ 10 کلومیٹر پلان کن کے لیے ہے
یہاں سے شروع کریں اگر آپ تقریباً 30 منٹ مسلسل دوڑ سکتے ہیں اور بغیر جلد بازی کے 10 کلومیٹر تک پہنچنا چاہتے ہیں۔ اگر 5 کلومیٹر ابھی آرام سے نہیں دوڑ پاتے تو پہلے واک ٹو رن پلان استعمال کریں اور جب آسان دوڑ معمول بن جائے تو واپس آئیں۔
چار دن کیسے کام کرتے ہیں
آسان دوڑ تعدد بڑھاتی ہے، انٹروَلز تال بہتر کرتے ہیں، اور لانگ رن برداشت بڑھاتی ہے۔ کراس ٹریننگ ایک اور اثر والے دن کے بغیر ایروبک کام دیتی ہے۔ سخت اور لمبے سیشن الگ رکھے گئے ہیں تاکہ تھکی ٹانگوں پر دونوں ایک ساتھ نہ پڑیں۔
فاصلہ کیسے بڑھتا ہے
زیادہ تر ہفتوں میں لانگ رن میں تقریباً ایک کلومیٹر بڑھائیں یہاں تک کہ وہ 10 کلومیٹر تک پہنچ جائے، بیچ میں ایک چھوٹا ہفتہ رکھیں۔ آسان دوڑیں بات چیت کی رفتار پر رکھیں اور انٹروَلز کے درمیان وقفہ واقعی آسان رکھیں۔ مقصد زیادہ دوڑنا ہے، زیادہ زور لگانا نہیں۔
اگر کوئی ہفتہ بہت مشکل لگے
اسے دہرا دیں۔ ایسے ہفتے کے بعد فاصلہ نہ بڑھائیں جو مشکل سے مکمل ہوا ہو۔ جب تھکن عمومی ہو تو انٹروَل کے دن کو آسان دوڑ سے بدل دیں، اور تیز یا کسی ایک جگہ کے درد پر رک جائیں۔ ایک اضافی ہفتہ اُن کئی ہفتوں سے سستا ہے جو قابلِ گریز چوٹ میں ضائع ہوتے ہیں۔
کراس ٹریننگ اور راستہ
سائیکلنگ، تیراکی، روئنگ یا ایلپٹیکل سب کراس ٹریننگ کی جگہ چل سکتے ہیں جب تک زور آسان رہے۔ انٹروَلز کے لیے ہموار اور متوقع راستہ استعمال کریں اور لانگ رن کے لیے آرام دہ سطح چنیں۔ یہاں فاصلہ چڑھائی سے زیادہ اہم ہے۔
یہ ٹریننگ کا ایک خاکہ ہے، طبی مشورہ نہیں۔ دیے گئے وزن آغاز کے لیے ہیں، حتمی ہدایت نہیں — انہیں اپنے تجربے کے مطابق رکھیں، اور اگر آپ کو چوٹ یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے کسی مستند معالج سے بات کریں۔