دوڑ کا کیلکولیٹر

ہفتہ وار دوڑ کا فاصلہ بڑھانے کا کیلکولیٹر

شدید اور دائمی ٹریننگ لوڈ کے تناسب (ACWR) سے اس ہفتے کا پچھلے چار ہفتوں سے موازنہ کریں، اور 10% اصول اور ACWR دونوں کے مطابق اگلے ہفتے کی محفوظ بالائی حد جانیں۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔

شدید اور دائمی لوڈ کا تناسب کیا ناپتا ہے

شدید لوڈ وہ ہے جو آپ نے اس ہفتے کیا۔ دائمی لوڈ پچھلے چار ہفتوں کا اوسط ہے—یعنی تقریباً وہ مقدار جس کا آپ کا جسم عادی ہے۔ ان کا تناسب بتاتا ہے کہ یہ ہفتہ معمول کا کام تھا یا جسم کے لیے جھٹکا۔ چوٹ کا خطرہ محض فاصلے کے مقابلے میں اس تناسب کے ساتھ کہیں بہتر میل کھاتا ہے: 60 کلومیٹر اس شخص کے لیے معمول ہے جس کا اوسط 60 ہو، مگر 25 کے اوسط والے کے لیے بے احتیاطی۔

زون

0.8 سے نیچے آپ اس لوڈ سے کم ٹریننگ کر رہے ہیں جسے جسم پہلے ہی جذب کر چکا ہے، اس لیے فٹنس کم ہو رہی ہے۔ 0.8 سے 1.3 موزوں زون ہے، جہاں کام موافقت کے لیے کافی مگر آپ کو توڑنے کے لیے ناکافی ہے۔ 1.3 کے بعد خطرہ بڑھتا ہے اور 1.5 کے بعد تیزی سے بڑھتا ہے۔ یہ آبادی کے لیے حدود ہیں، ذاتی حدیں نہیں؛ انہیں ضمانت نہیں بلکہ رفتار کی حد سمجھیں۔

ایک کے بجائے دو بالائی حدیں کیوں

10% اصول صرف پچھلا ہفتہ دیکھتا ہے، اس لیے وقفے کے بعد ایسا بڑا اضافہ بھی منظور کر سکتا ہے جو آپ کو خطرے کے زون میں پہنچا دے۔ ACWR صرف چار ہفتوں کا اوسط دیکھتا ہے، اس لیے ٹریننگ گھٹاتے وقت پچھلے ہفتے سے بہت اوپر جانے کی اجازت دے سکتا ہے۔ دونوں عین اسی مقام پر مختلف ہوتے ہیں جہاں فرق اہم ہے؛ یہ کیلکولیٹر دونوں دکھا کر کم حد اپناتا ہے۔ ایک عدد کو فیصلہ کرنا پڑتا کہ کون سی خامی چھپائی جائے۔

یہ کیلکولیٹر کیا نہیں جانتا

فاصلہ لوڈ کا ایک خام اندازہ ہے۔ یہ شدت، زمین، سطح، نیند، زندگی کا دباؤ یا چوٹ کے بعد واپسی نہیں دیکھ سکتا—یہ سب خطرے کو حجم جتنا بدلتے ہیں۔ چڑھائی کے وقفوں والا ہفتہ اور اسی فاصلے کا آسان ہفتہ ایک جیسے نہیں۔ اس حد کو ہدف نہیں بلکہ بالائی سرحد سمجھیں۔