طاقت پروگرام کیلکولیٹر
5/3/1 کیلکولیٹر — پورے 4 ہفتوں کا سائیکل پلان کریں
ہر لفٹ کے لیے اپنا بہترین سیٹ درج کریں اور جم وینڈلر کے 5/3/1 پر مبنی سائیکل کی ہر ورک آؤٹ حاصل کریں: ٹریننگ میکس، چاروں ہفتوں کے لیے پلیٹوں کے حساب سے آسان وزن، ہر AMRAP سیٹ کو جتنی تکرار سے آگے نکلنا ہے وہ ہدف، اور اگلے سائیکل کے اعداد۔ مفت، فوری، سائن اپ کے بغیر۔
ہر لفٹ کے لیے اپنا حالیہ بہترین سیٹ بتائیں — وزن اور تکرار۔ ایک تکرار کا مطلب ہے آزمایا ہوا 1RM؛ دو یا زیادہ پر ہم ایپلی فارمولے سے تخمینہ لگاتے ہیں۔ کسی لفٹ کو چھوڑنے کے لیے اسے خالی رہنے دیں۔
آپ کا 4 ہفتوں کا سائیکل
تمام وزن kg میں، 2.5 kg تک راؤنڈ کیے گئے۔ سیٹ کے فیصد ٹریننگ میکس سے ہیں، 1RM سے نہیں۔
اسکواٹ
| ہفتہ | سیٹ 1 | سیٹ 2 | سیٹ 3 |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · 10 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · 7 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · 6 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 4 · ڈی لوڈ | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
بینچ پریس
| ہفتہ | سیٹ 1 | سیٹ 2 | سیٹ 3 |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · 9 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · 7 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · 6 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 4 · ڈی لوڈ | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
ڈیڈ لفٹ
| ہفتہ | سیٹ 1 | سیٹ 2 | سیٹ 3 |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · 9 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · 8 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · 6 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 4 · ڈی لوڈ | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
اوورہیڈ پریس
| ہفتہ | سیٹ 1 | سیٹ 2 | سیٹ 3 |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · 11 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · 7 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · 6 تکرار سے آگے نکلیں |
| ہفتہ 4 · ڈی لوڈ | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
کوچ اس سائیکل کو آپ کے پروگرام کے طور پر انسٹال کرتا ہے، ہر AMRAP سیٹ کو اس کے ہدف کے مقابل ریکارڈ کرتا ہے، اور چار ہفتے مکمل ہونے پر آپ کے ٹریننگ میکس بڑھا دیتا ہے۔
5/3/1 کیا ہے؟
5/3/1 جم وینڈلر کا طاقت کا پروگرام ہے جو چار ہفتوں کی لہروں پر بنایا گیا ہے۔ آپ کبھی اپنے اصل 1RM سے پلان نہیں کرتے: سائیکل کا ہر عدد ایک ٹریننگ میکس کا فیصد ہوتا ہے جو جان بوجھ کر آپ کے بہترین ریکارڈ سے نیچے رکھا جاتا ہے۔ ہر ہفتے میں فی لفٹ تین ورکنگ سیٹ ہوتے ہیں — پہلے پانچ والے، پھر تین والے، پھر خود 5/3/1 والا ہفتہ — اور ہر ہفتے کا آخری سیٹ کھلا ہوتا ہے: آپ اس میں اتنی تکرار کرتے ہیں جتنی اس دن آپ میں ہوں۔ چوتھا ہفتہ سب کچھ ہلکا کر دیتا ہے تاکہ اگلی لہر تازہ دم شروع ہو۔ یہ ڈیزائن روزمرہ کی بہادری کے بجائے ایسی ترقی چنتا ہے جو برسوں بعد بھی جاری رہ سکتی ہے۔
ٹریننگ میکس — آپ 90% سے کیوں اٹھاتے ہیں
ٹریننگ میکس پورے نظام کا انجن ہے: آپ کا تخمینی 1RM ضرب اس فیصد میں جو آپ یہاں چنتے ہیں، ڈیفالٹ 90%۔ جان بوجھ کر گھٹائے گئے میکس سے کام کرنے کا مطلب ہے کہ ہر تجویز کردہ سیٹ ایسا ہے جو آپ ایک عام دن بھی مکمل کر سکتے ہیں — کم نیند، چھوٹا جم، بغیر اسپاٹر — اور AMRAP سیٹ گھسٹنے کے بجائے تیز اور صاف رہتے ہیں۔ اگر کوئی سائیکل آسان لگا ہو تو یہ عدد بڑھانے کی خواہش پر قابو رکھیں؛ پروگرام سائیکلوں کے درمیان ٹریننگ میکس میں وزن جوڑ کر آگے بڑھتا ہے، فیصد کو پھلا کر نہیں۔
چاروں ہفتے ایک نظر میں
ہر لفٹ ایک ہی لہر پر چلتی ہے۔ فیصد ٹریننگ میکس سے ہیں؛ '+' اس AMRAP سیٹ کی نشانی ہے جہاں لکھی گئی تکرار کم از کم حد ہے، زیادہ سے زیادہ نہیں۔ چوتھا ہفتہ ڈی لوڈ ہے — پانچ پانچ کے تین ہلکے سیٹ، نہ AMRAP نہ معاون حجم — تاکہ آپ ابھی کیا ہوا کام جذب کر سکیں۔
| ہفتہ | سیٹ 1 | سیٹ 2 | سیٹ 3 |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| ہفتہ 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| ہفتہ 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| ہفتہ 4 · ڈی لوڈ | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP سیٹ اور آپ کے تکرار کے اہداف
پہلے سے تیسرے ہفتے کا آخری سیٹ ہی وہ جگہ ہے جہاں پروگرام واقعی ہوتا ہے — باقی سب وارم اپ اور حجم ہے۔ یہ کیلکولیٹر ہر '+' سیٹ کو ٹھوس ہدف میں بدل دیتا ہے: تکرار کی وہ تعداد جو ایپلی سے تخمینہ شدہ آپ کے 1RM کو موجودہ قدر سے آگے دھکیل دے۔ ہدف پورا کریں تو آپ کے پاس معروضی ثبوت ہے کہ آپ زیادہ طاقتور ہوئے — زیرِ حد وزن پر، کبھی اصل میکس آزمائے بغیر۔ اچھے دن ہدف سے پیچھے رہ جائیں تو یہ ابتدائی انتباہ ہے کہ ٹریننگ میکس ضرورت سے زیادہ اوپر جا چکا ہے۔
سائیکل کے بعد: چھوٹی چھلانگیں، ہمیشہ کے لیے
چار ہفتے مکمل ہونے پر اوپری دھڑ کی لفٹوں کے ٹریننگ میکس میں 2.5 kg (5 lb) اور اسکواٹ اور ڈیڈ لفٹ میں 5 kg (10 lb) جوڑیں، پھر لہر دوبارہ چلائیں۔ چھلانگیں جان بوجھ کر چھوٹی ہیں — یہ ہر سیشن نہیں بلکہ ہر پانچ ہفتوں پر ہیں، اور جو کم بڑھاتا ہے وہ AMRAP میں تکرار کے ریکارڈ بناتا رہتا ہے جبکہ جلد باز تیسرے سائیکل تک رک جاتا ہے۔ اگر کوئی AMRAP سیٹ کبھی اپنی کم از کم تکرار سے نیچے آ جائے تو اس لفٹ کا ٹریننگ میکس حالیہ بہترین کے 90% پر ری سیٹ کریں اور دوبارہ چڑھیں۔
Boring But Big بمقابلہ First Set Last
صرف بنیادی سیٹ زیادہ حجم نہیں بنتے، اسی لیے 5/3/1 عموماً کسی معاون سانچے کے ساتھ چلایا جاتا ہے۔ Boring But Big بنیادی کام کے بعد اسی لفٹ کے پانچ سیٹ دس دس تکرار کے، ٹریننگ میکس کے 50–60% پر جوڑتا ہے — پٹھوں کی مقدار کے لیے بہترین معنوں میں سخت؛ 50% سے شروع کریں اور باقی کمائیں۔ First Set Last دن کے پہلے ورکنگ سیٹ کے وزن پر واپس آ کر پانچ سیٹ پانچ پانچ تکرار کے کراتا ہے — درمیانے وزن پر زیادہ مشق، بحالی آسان، اور جب مقصد صرف طاقت ہو تو بہتر۔ دونوں اوپر آپ کے جدول میں دکھائے جاتے ہیں؛ ڈی لوڈ ہفتہ دونوں میں سے کوئی نہیں رکھتا۔