Programa de entrenamiento
Programa de progresión ondulante
Cuatro días por semana dedicados a los levantamientos principales, cada uno basado en una onda de porcentajes que sube a lo largo de un ciclo de cuatro semanas y termina con una serie de tantas repeticiones como puedas hacer. Lento, poco vistoso y eficaz durante años. Gratis y sin registro.
- Días / semana
- 4
- Duración del bloque
- 4 semanas
- Precio
- Gratis
Tus marcas
Introduce lo que puedes levantar y cada porcentaje de abajo se convertirá en un peso real, redondeado a lo que puedas cargar de verdad en la barra. No se envía a ningún sitio: se queda en esta página.
La semana
Press militar
- Press militar3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Fondos5×10RPE 8
- Remo con mancuerna5×10RPE 8
- Elevación de piernas colgado3×10-15RPE 8
Peso muerto
- Peso muerto3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Prensa de piernas5×10RPE 8
- Hiperextensiones lumbares4×12RPE 7
- Rueda abdominal3×8-12RPE 8
Descanso
Press de banca
- Press de banca con barra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Press inclinado con mancuernas5×10RPE 8
- Jalón al pecho5×10RPE 8
- Extensión de tríceps en polea3×12-15RPE 8
Sentadilla
- Sentadilla trasera3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Peso muerto rumano5×10RPE 8
- Zancadas caminando4×10-12RPE 8
- Plancha3×45-60 s
Descanso
Descanso
Total de la semana
- Sesiones
- 4
- Series de trabajo
- 62
- Días de descanso
- 3
Más series
- Fondos5
- Remo con mancuerna5
- Press inclinado con mancuernas5
- Jalón al pecho5
El coach guarda tus máximos de entrenamiento, calcula la onda cada semana y los reajusta cuando las repeticiones de la serie principal indican que toca hacerlo.
Para quién es
Para levantadores intermedios y avanzados que ya no pueden añadir peso cada semana, mucho menos en cada sesión. Su rasgo principal es la paciencia: durante casi todo el ciclo entrenas deliberadamente por debajo de tu máximo real para poder repetir las series más pesadas. Los principiantes no deberían seguirlo; todavía pueden progresar mucho más rápido con un 5×5, y pasar aquí esa etapa es desaprovecharla.
Cómo funciona
Todo se calcula a partir de un máximo de entrenamiento, alrededor del 90% de tu repetición máxima real, para que puedas completar con margen todos los pesos prescritos. Cada semana, el levantamiento principal pasa por tres series ascendentes, desde cerca del 65% hasta el 85% de ese máximo de entrenamiento, y la última se lleva hasta tantas repeticiones de calidad como puedas hacer. Hay un levantamiento principal al día y después accesorios en torno a diez repeticiones para aportar el volumen que el principal ya no ofrece.
Cómo progresar
Al final de cada ciclo de cuatro semanas, añade 2.5 kg a los máximos de entrenamiento del torso y 5 kg a los de pierna; después, vuelve a empezar la onda. Eso equivale a unos 15 kg al año en la sentadilla. Parece lento hasta que lo comparas con la tercera vez que reinicias un programa lineal con el mismo peso. Valora el ciclo por las repeticiones de la última serie, no por el peso más alto.
Qué hacer si te estancas
Si la última serie cae a tres repeticiones o menos, tu máximo de entrenamiento es demasiado alto: reajústalo al 90% de lo que ahora puedas levantar en una triple real y continúa. Esta es la corrección integrada en el programa y usarla no supone retroceder. Dejar que el máximo de entrenamiento supere tu fuerza real es la causa más frecuente de que este programa deje de funcionar.
Cómo cambiar ejercicios
Los cuatro levantamientos principales son el programa y deberían mantenerse durante al menos un ciclo completo, porque todo el método depende de comparar el mismo movimiento entre semanas. Con los accesorios ocurre lo contrario: cámbialos cuando se vuelvan monótonos, siempre que mantengas un volumen parecido de empujes, tirones y bisagras de cadera.
Esta es una plantilla de entrenamiento, no un consejo médico. Las cargas son puntos de partida, no prescripciones: ajústalas a tu experiencia y, si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar un programa nuevo.