Tabla de referencia de la prueba de carrera
Tabla del test de Cooper — baremos de 12 minutos por edad y sexo, con ritmo y VO₂ max
Las distancias del test de Cooper de 12 minutos para cada franja de edad desde los 13 años, en hombres y mujeres, más una tabla de ritmo constante que convierte la distancia objetivo en tiempo por vuelta de 400 m, ritmo por kilómetro y el VO₂ max correspondiente.
Hombres — distancia en 12 minutos
| Edad | Excelente | Por encima de la media | Media | Por debajo de la media | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,700 m | 2,400–2,699 m | 2,200–2,399 m | 2,100–2,199 m | < 2,100 m |
| 15–16 | ≥ 2,800 m | 2,500–2,799 m | 2,300–2,499 m | 2,200–2,299 m | < 2,200 m |
| 17–19 | ≥ 3,000 m | 2,700–2,999 m | 2,500–2,699 m | 2,300–2,499 m | < 2,300 m |
| 20–29 | ≥ 2,800 m | 2,400–2,799 m | 2,200–2,399 m | 1,600–2,199 m | < 1,600 m |
| 30–39 | ≥ 2,700 m | 2,300–2,699 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | < 1,500 m |
| 40–49 | ≥ 2,500 m | 2,100–2,499 m | 1,700–2,099 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 50+ | ≥ 2,400 m | 2,000–2,399 m | 1,600–1,999 m | 1,300–1,599 m | < 1,300 m |
Mujeres — distancia en 12 minutos
| Edad | Excelente | Por encima de la media | Media | Por debajo de la media | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,000 m | 1,900–1,999 m | 1,600–1,899 m | 1,500–1,599 m | < 1,500 m |
| 15–16 | ≥ 2,100 m | 2,000–2,099 m | 1,700–1,999 m | 1,600–1,699 m | < 1,600 m |
| 17–19 | ≥ 2,300 m | 2,100–2,299 m | 1,800–2,099 m | 1,700–1,799 m | < 1,700 m |
| 20–29 | ≥ 2,700 m | 2,200–2,699 m | 1,800–2,199 m | 1,500–1,799 m | < 1,500 m |
| 30–39 | ≥ 2,500 m | 2,000–2,499 m | 1,700–1,999 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 40–49 | ≥ 2,300 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | 1,200–1,499 m | < 1,200 m |
| 50+ | ≥ 2,200 m | 1,700–2,199 m | 1,400–1,699 m | 1,100–1,399 m | < 1,100 m |
Tabla de ritmo constante — tiempos por vuelta y VO₂ max
| Distancia | Vuelta de 400 m | Ritmo / km | Velocidad | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 m | 3:12 | 8:00 | 7.5 km/h | 22.2 |
| 1,600 m | 3:00 | 7:30 | 8.0 km/h | 24.5 |
| 1,700 m | 2:49 | 7:04 | 8.5 km/h | 26.7 |
| 1,800 m | 2:40 | 6:40 | 9.0 km/h | 29.0 |
| 1,900 m | 2:32 | 6:19 | 9.5 km/h | 31.2 |
| 2,000 m | 2:24 | 6:00 | 10.0 km/h | 33.4 |
| 2,100 m | 2:17 | 5:43 | 10.5 km/h | 35.7 |
| 2,200 m | 2:11 | 5:27 | 11.0 km/h | 37.9 |
| 2,300 m | 2:05 | 5:13 | 11.5 km/h | 40.1 |
| 2,400 m | 2:00 | 5:00 | 12.0 km/h | 42.4 |
| 2,500 m | 1:55 | 4:48 | 12.5 km/h | 44.6 |
| 2,600 m | 1:51 | 4:37 | 13.0 km/h | 46.8 |
| 2,700 m | 1:47 | 4:27 | 13.5 km/h | 49.1 |
| 2,800 m | 1:43 | 4:17 | 14.0 km/h | 51.3 |
| 2,900 m | 1:39 | 4:08 | 14.5 km/h | 53.5 |
| 3,000 m | 1:36 | 4:00 | 15.0 km/h | 55.8 |
| 3,100 m | 1:33 | 3:52 | 15.5 km/h | 58.0 |
| 3,200 m | 1:30 | 3:45 | 16.0 km/h | 60.3 |
| 3,300 m | 1:27 | 3:38 | 16.5 km/h | 62.5 |
| 3,400 m | 1:25 | 3:32 | 17.0 km/h | 64.7 |
| 3,500 m | 1:22 | 3:26 | 17.5 km/h | 67.0 |
| 3,600 m | 1:20 | 3:20 | 18.0 km/h | 69.2 |
Cómo leer la tabla del test de Cooper
Busca tu sexo y tu franja de edad y después la columna en la que cae tu distancia; los umbrales son mínimos inclusivos, así que 2.400 m en un hombre de 25 años están por encima de la media, no en la media. La tabla de ritmo constante funciona al revés: eliges la distancia que buscas y te da el tiempo por vuelta que debes sostener desde la primera, porque la forma más habitual de fallar un test de Cooper es salir demasiado rápido.
El coach construye las semanas de series y ritmo que mueven la distancia de 12 minutos, y programa la repetición del test en tu grid.
¿Cómo se calcula el VO₂ max con el test de Cooper?
VO₂ max ≈ (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Una carrera de 2.400 m da unos 42,4 ml/kg/min. La fórmula es un ajuste poblacional, así que tómala como una estimación con un margen de unos pocos puntos.
¿De dónde salen estos baremos?
De las tablas publicadas por Kenneth Cooper. Las categorías por debajo de los 20 años proceden de sus tablas escolares y son más exigentes que las de adultos; no hay nada publicado por debajo de los 13, y por eso la tabla empieza ahí.