Calculadora de nutrición
Calculadora de Katch-McArdle
Estima tu metabolismo basal a partir de la masa magra en lugar de la estatura y el peso: la fórmula para quienes conocen su porcentaje de grasa corporal. Gratis, al instante y sin registro.
Calorías diarias según el nivel de actividad
La masa magra cambia según entrenas: el coach recalcula la cifra en vez de atarte a un objetivo caducado.
¿Qué es la fórmula de Katch-McArdle?
Katch-McArdle estima el metabolismo basal solo a partir de la masa corporal magra: BMR = 370 + 21,6 × MLG (masa libre de grasa) en kilogramos. El tejido graso consume muy poco en reposo, así que la fórmula lo ignora por completo y pregunta únicamente cuánto tejido metabólicamente activo llevas. No hay término de sexo, porque la masa magra ya recoge la mayor parte de esa diferencia.
Cómo funciona esta calculadora
Si introduces peso y grasa corporal, calculamos la masa magra como peso × (1 − grasa corporal ÷ 100) y después aplicamos la fórmula. Si ya tienes una cifra de masa magra de un DEXA o un InBody, introdúcela directamente. Las calorías diarias multiplican el metabolismo basal por los factores de actividad habituales, de 1,2 en sedentario hasta 1,9 en extra activo: los mismos multiplicadores que usa cualquier calculadora de TDEE.
Katch-McArdle frente a Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict deducen tu composición corporal a partir de estatura, peso, edad y sexo, algo que funciona bien en personas cercanas al promedio poblacional y se desvía en todas las demás. Katch-McArdle se salta la deducción y mide lo que importa, pero hereda el error de tu estimación de grasa corporal: una medición con cinta métrica te da un metabolismo basal de cinta métrica. Si no tienes una cifra de grasa corporal fiable, la calculadora de metabolismo basal es un punto de partida más seguro.
Cómo usar tu cifra
El metabolismo basal es el suelo: lo que quemarías tumbado todo el día. Elige la fila de actividad que encaje con tu semana para obtener una estimación de mantenimiento y ajusta desde ahí: unas 500 kcal por debajo para una definición constante, unos cientos por encima para una ganancia limpia. Recalcula cuando cambie tu composición, porque ese es precisamente el motivo de usar esta fórmula y no una basada en el peso corporal.