Calculadora de carga de entrenamiento
Calculadora de RPE de sesión — carga, monotonía y strain
Apunta una semana de sesiones con su duración y una valoración de 1 a 10 de lo dura que se sintió cada una. La tabla pone precio a cada sesión en las unidades arbitrarias de Foster, suma la semana día a día y te da además la monotonía y el strain. Puedes editar cualquier fila. Gratis, al instante y sin registro.
Tu semana de entrenamiento
Valora la sesión entera, una sola vez, alrededor de media hora después de terminarla: ni durante, ni un número por serie. El calentamiento y la vuelta a la calma cuentan en la duración. Dos sesiones el mismo día se suman en una única carga diaria.
Carga por día
Un día sin sesión es un cero en esta fila, no un hueco. Entra en la media y en la desviación típica como cualquier otro día: deja fuera los días de descanso y una semana bien variada empezará a parecer plana.
Aquí la monotonía divide entre la desviación típica poblacional —desviaciones al cuadrado entre n, con n = 7— porque los siete días son la semana completa que se describe y no una muestra de ella. Con la desviación típica muestral (entre n−1), que es la que da la función DESVEST de una hoja de cálculo, esa misma semana da 1.32.
Una carga semanal alta junto con una monotonía alta es la combinación que Carl Foster asoció con enfermedad y lesión en el trabajo original de monitorización. Léelo como una señal en la que pensar, no como un diagnóstico: los estudios que hay detrás son pequeños y ningún valor de monotonía predice que le vaya a pasar algo a una persona concreta en una semana concreta.
La carga de una semana dice poco por sí sola; el coach vigila cómo se mueven el total y la forma de una semana a otra.
La escala del RPE de sesión
La escala categoría-ratio de Borg tal y como el grupo de Foster se la presentó a los atletas. Los peldaños 6, 8 y 9 no llevan texto en el original: son los espacios entre las valoraciones ancladas, y los atletas los usan exactamente así.
¿Qué es el RPE de sesión?
El RPE de sesión pone precio a un entrenamiento con los dos números que cualquier atleta ya tiene: cuánto duró y lo duro que se sintió en conjunto. Unos treinta minutos después de terminar —lo bastante lejos como para que la última serie dura ya no domine la respuesta—, el atleta lo valora de 1 a 10 en la escala categoría-ratio de Borg, y esa valoración se multiplica por la duración en minutos para dar una carga en unidades arbitrarias. Un trote suave de 45 minutos a RPE 3 son 135 UA; una hora de trabajo de umbral a RPE 8 son 480. Carl Foster publicó el método en 1998 en Medicine & Science in Sports & Exercise, y su gracia es justamente que no cuesta nada: sin laboratorio, sin potenciómetro, sin banda pectoral, una sola pregunta.
Cómo funciona esta calculadora
Cada sesión se valora como duración × RPE y se redondea a unidades enteras; después las sesiones se suman día a día a lo largo de los siete días de la semana. La monotonía es la media de esas siete cargas diarias dividida entre su desviación típica; el strain es el total semanal multiplicado por la monotonía. Esta página usa la desviación típica poblacional —desviaciones al cuadrado divididas entre n, con n = 7— porque una semana de entrenamiento es el conjunto completo de días que estás describiendo, no una muestra sacada de un conjunto mayor. Conviene decir la convención en voz alta, porque las fuentes difieren y la diferencia no es pequeña: la función DESVEST de una hoja de cálculo es la forma muestral (entre n−1), que en una semana de siete días hace la desviación típica alrededor de un 8 % mayor y la monotonía alrededor de un 8 % menor. Aquí se imprimen las dos cifras para que nadie tenga que adivinar cuál está leyendo.
Por qué los días de descanso cuentan como cero
Un día sin sesión entra en el cálculo como un cero, no como un valor ausente, y esa decisión mueve el resultado más de lo que casi nadie espera. Mira la semana con la que se abre esta página: 1815 UA en seis sesiones con el jueves libre da una monotonía de 1,43. Tira el día de descanso y promedia solo los seis días con entrenamiento y esa misma semana da 1,90: la media sube, la dispersión se hunde y una semana bien variada parece de pronto plana. Los ceros son donde vive de verdad la variación de una semana de entrenamiento, así que una implementación que los elimina en silencio no está calculando el mismo estadístico. Si comparas esta página con otra herramienta y la monotonía no coincide, mira los días de descanso antes que cualquier otra cosa.
Registrar el RPE de sesión para que los números signifiquen algo
Pide la valoración una vez, para la sesión entera, alrededor de media hora después: si la valoras en el aparcamiento, el último esfuerzo tiñe toda la respuesta. Usa los mismos anclajes verbales cada semana, porque la escala solo es tan consistente como las palabras que lleva pegadas, y valora la sesión que hiciste de verdad, no la que estaba escrita. Cuenta el calentamiento y la vuelta a la calma en la duración. Y trata el total semanal como una tendencia y no como un objetivo: el RPE de sesión es utilísimo comparando esta semana con la anterior en el mismo atleta, y bastante inútil comparando el número de un atleta con el de otro, porque la escala se calibra dentro de una cabeza cada vez.