Calculadora de fuerza
Calculadora de landmarks de volumen (MEV, MAV y MRV)
Puntúa tus series efectivas semanales contra MEV, MAV y MRV, los landmarks de volumen que Mike Israetel y Renaissance Periodization publican para cada grupo muscular. La tabla se abre con una semana de entrenamiento real: edita las series y verás qué músculos están poco entrenados, cuáles están en el rango productivo y cuáles pasan de lo que puedes recuperar. Gratis, al instante y sin registro.
Tu semana, músculo a músculo
Cuenta series efectivas —las que llevas a pocas repeticiones del fallo— a lo largo de toda la semana, incluidas las que un músculo se lleva como secundario cercano. Un remo pesado es trabajo de espalda y de bíceps; un fondo es pecho y tríceps.
Glúteos, deltoides anterior, trapecios y abdominales se publican con un MEV de cero. No es un artefacto de redondeo: en la mayoría de las personas, sentadillas, presses, remos y transportes ya entregan a esos grupos suficiente estímulo como para que cero series directas siga siendo una cantidad de trabajo que hace crecer.
Son orientaciones poblacionales, no una prescripción personal. Israetel ha sido explícito en que el MRV individual oscila enormemente con la edad de entrenamiento, el sueño, las calorías, el estrés y la selección de ejercicios: dos personas que lean aquí el mismo 22 pueden estar en realidad en 14 y en 30. Usa la tabla para detectar los músculos claramente mal dosificados y calibra el resto contra tu propia recuperación a lo largo de un bloque.
La tabla dice qué músculos están mal dosificados; el coach rehace la semana para que las series caigan de verdad ahí.
¿Qué son el MEV, el MAV y el MRV?
Son landmarks de volumen: cuatro recuentos de series semanales que marcan dónde el entrenamiento deja de ser inútil, dónde deja de ser productivo y dónde empieza a costar más de lo que devuelve. El MV es el volumen de mantenimiento que conserva el músculo que ya tienes. El MEV, volumen mínimo efectivo, es el menor número de series semanales que lo hace crecer de verdad. El MAV, volumen adaptativo máximo, es el rango en el que cada serie rinde más. El MRV, volumen máximo recuperable, es lo máximo que puedes hacer estando aún recuperado para la siguiente sesión de ese músculo. El Dr. Mike Israetel y el equipo de Renaissance Periodization pusieron el marco en circulación con una tabla por músculo, y desde entonces es la forma habitual en que los entrenadores de fuerza hablan de volumen.
Cómo funciona esta calculadora
Introduces tus series efectivas semanales de cada músculo y cada fila se sitúa frente a los landmarks publicados para ese grupo. Si el recuento está por debajo del MEV, la fila se marca y la calculadora te dice cuántas series faltan. Si cae dentro del MAV, la fila está en el rango productivo y la diferencia es cero. Si pasa del MRV, se marca en el otro sentido, con el número de series que hay que recortar. La columna «Hasta el MAV» es un número con signo: positivo significa sumar esas series para llegar al suelo del rango adaptativo, negativo significa recortarlas para volver a su techo. El MAV se mantiene como rango en todo momento en lugar de colapsarlo en un objetivo único, porque así lo publica la fuente: el volumen adaptativo es una banda que recorres a lo largo de un bloque, no un número que hay que clavar.
¿Qué cuenta como serie efectiva?
Una serie efectiva es una serie de trabajo llevada a entre una y cuatro repeticiones del fallo, más o menos. El calentamiento no cuenta, y tampoco una serie que paraste porque lo dijo el reloj. Las series en las que el músculo es secundario cercano sí cuentan: un remo con barra es volumen de espalda y de bíceps, un fondo es volumen de pecho y de tríceps, una sentadilla es volumen de cuádriceps y algo de isquiosurales y glúteo. Aquí es donde a la mayoría se le tuercen los números en las dos direcciones: quien está convencido de entrenar poco los brazos suele estar en quince series efectivas de bíceps una vez contados los remos, y quien está seguro de entrenar pecho duro se queda en ocho cuando se descuenta esa última serie a medio gas. Si dudas de si una serie contó, probablemente no contó.
¿Cuánto se te aplican a ti estos números?
Menos de lo que sugiere la precisión de la tabla. Los landmarks salieron de entrenar a una población grande pero concreta, y RP siempre los ha presentado como puntos de partida para calibrar, no como límites que obedecer. La edad de entrenamiento los mueve, y también el sueño, las calorías, el estrés vital, la selección de ejercicios y lo cerca del fallo que entrenes de verdad. La forma honesta de usar la tabla es direccional: cuatro series de gemelo a la semana se quedan cortas para prácticamente todo el mundo, veintiocho series de abdominales se pasan para prácticamente todo el mundo, y los músculos que están cómodamente dentro de su rango no son en los que hay que gastar atención. Dónde está de verdad tu MRV se descubre subiendo volumen hasta que el rendimiento cae, no leyéndolo en una tabla.
Usar los landmarks a lo largo de un mesociclo
El marco no es un conjunto de objetivos que clavar cada semana: es una rampa. Empieza el bloque cerca del MEV, suma una o dos series por músculo y semana mientras el rendimiento aguante y deja que el volumen suba por el rango del MAV. Cuando las repeticiones empiecen a caer con la misma carga, las agujetas dejen de irse entre sesiones y la motivación por la sesión de ese músculo se apague, estás en el barrio de tu MRV: descarga hasta cerca del MV y empieza el siguiente bloque un poco por encima de donde empezó el anterior. Los músculos que terminaron un bloque por debajo del MEV son los primeros que hay que arreglar; los que terminaron por encima del MRV son adonde se fue la recuperación de todo lo demás.